Urdhva Mukha Paschimottanasana

Nombre en Sánscrito: Urdhva Mukha Paschimottanasana

 Urdhva: elevarse hacia arriba

Mukha: rostro, cara

Pascha: oeste, detrás

Uttana: estiramiento intenso

Asana: Postura.

Información básica

Nivel: Asana de nivel Intermedio, avanzado. Requiere equilibrio, activación en la parte frontal del cuerpo, extensión en la parte posterior.

Beneficios:  Activación de los flexores de la cadera. Elongación de la parte posterior del cuerpo. El desafío de mantener el equilibrio puede ayudarnos a centrar la mente en lo que está pasando en el cuerpo. Según como se trabaje, puede facilitar la conexión con Uddiyana Bhanda.

Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en los aductores, isquio-tibiales o incluso flexores de las caderas. Tomaremos esta postura con mucho respeto y delicadeza si hay molestias estomacales o estamos con intenso sangrado, incluso evitándola si el cuerpo nos lo pide. En caso de embarazo evitaremos totalmente esta postura. Por la flexión y activación abdominal y el efecto sobre los órganos es posible que afecte a esta zona, puede estimular la digestión, pero iremos con cuidado si estamos sufriendo algún desequilibrio en este aspecto.

Construye la postura

Para entrar en Urdhva Mukha Paschimottanasana empieza sentándote en el suelo con las plantas de los pies en la esterilla, las piernas flexionadas y juntas. Acerca los muslos al pecho tanto como puedas e intenta coger los exteriores de los pies con tus manos. Si llegas con comodidad, coge los pulgares de tus pies.

• Mantén el cuerpo bien recogido. Muslos y abdomen en contacto y los talones de los pies bien cerca de tus />glúteos. Mantén la sensación de que tu cuerpo es compacto.
• Estira bien la espalda, alargando el espacio entre cada una de las vértebras y suavemente inclínate hacia detrás. Deja que los pies se levanten del suelo. Mantén el contacto de los muslos y el abdomen.
• Practica ahora a estirar una a una cada pierna como si fueras a Navasana. Mientras haces esto, encuentra el equilibrio de todo tu cuerpo sobre los isquion; los huesos debajo de los glúteos.
• Si puedes extender ambas piernas a la vez, hazlo. Mantén la longitud en el torso y piernas y ve acercando poco a poco las piernas al cuerpo. Aquí, aplica Uddiyana Bhanda. Te ayudará a encontrar la flexión necesaria.
• Quédate aquí por unas cinco respiraciones. Suaves y lentas, explorando este lugar. Si el cuerpo empieza a temblar, te cuesta respirar o empiezas a generar tensión, para. Descansa unos segundos y vuelve a intentarlo. Mantén siempre la idea de que las posturas deben ser un lugar de activación sin tensión excesiva.

 

 

Para los principiantes

Si no llegas a coger los pies o los talones, coge las rodillas o la parte de atrás de los muslos.

Si no consigues estirar las piernas por completo, trabaja primero con las piernas flexionadas, acercando los muslos al abdomen por completo y manteniendo los gemelos paralelos al suelo coge los pies o los talones. Busca longitud en la espalda, trabaja en el equilibrio y la respiración suave y profunda.  Todo llega a su tiempo. Recuerda el objetivo. Disfruta del proceso.

Incorpora en tu día a día posturas que te permitan activar el abdomen y la parte frontal del cuerpo. Practica a diario la elongación de la parte posterior del cuerpo.

Haz variaciones en Navasana.

Posturas que pueden ayudar

Utiliza otras posturas para ir movilizando las zonas necesarias como Navasana, Uttanasana,Halasana.

 

Estructuras Clave

En esta postura, la activación del abdomen y los flexores de la cadera en contra de la fuerza de la gravedad y la necesidad de mantener el equilibrio sobre los isquiones puede hacer que apliquemos presión en los órganos abdominales de manera ineficiente. Es importante poder conectar con el abdomen profundo consiguiendo Uddiyana bhanda con la capacidad de mantener ciertas fibras del abdomen con la relajación suficiente como para poder respirar profundo y sin tensión.

El abdomen no es el principal grupo muscular que sostiene la postura, sin embargo lo son los flexiones de la cadera, psoas ilíaco y posas mayor. Es por eso que si esta muscultura se encuentra acortada o dañada, realizar esta postura puede generar más dolor.

Intenta practicar esta postura de manera activa, quitando los brazos de la ecuación y observando si eres capaz de mantener la misma postura sin su apoyo.

Como indica el nombre, toda la parte posterior del cuerpo se alarga y se extiende de manera intensa.

Se puede generar mayor o menor tensión en este estiramiento según como apuntemos los pies, por acción sobre la estructura nerviosa que recorre la parte posterior de las piernas.

En la columna vertebral, los extensores de la columna vertebral se alargan.