Uttanasana o Flexión hacia Adelante

Nombre en Sánscrito: Uttanasana

Ut: Intenso; Tan: Estiramiento; Asana: Postura.

Nivel: Asana básica.

Información básica

Beneficios de Uttanasana

Fortalece muslos y rodillas. Elonga los músculos espinales, y la parte posterior de las piernas así como los glúteos. Calma y ayuda a liberar el estrés. Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión. Alivia los síntomas de la menstruación. Puede favorecer la calma.

Contraindicaciones de Uttanasana

Si existen lesiones de espalda se entrará en la postura con las piernas flexionadas. Del mismo modo si los isquiotibiales están tensos, doblar ligeramente las rodillas ayudará a liberar la columna. Las personas con tensión arterial baja deben salir de esta postura muy lentamente, y con la barbilla recogida hasta el último momento ya que pueden marearse.

Estructuras Clave: Gemelos, isquiotibiales, piramidal, extensores de la columna. Las flexiones hacia adelante suelen ser posturas que calman el sistema nervioso. Realizadas con entendimiento de la postura, toda la parte posterior del cuerpo se extiende, mientras la parte frontal del cuerpo se activa.

Por el efecto de la gravedad, Uttanasana puede parecernos más fácil que Paschimottanasana. Por eso, debemos recordar cuál es nuestra movilidad y trabajar poco a poco.

Aplicaciones terapéuticas: Estrés.

Construye la postura

Hay diferentes formas de entrar en esta postura. De momento lo hacemos simple.

1. Inhala, extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, encoge la barriga e imaginando que tu cadera funciona como una bisagra, dóblate por completo hacia adelante.
2. Al principio mantén las piernas flexionadas para asegurarte de que no hay tensión en la postura. Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila y los talones de las manos alineados con los talones de tus pies. Dirige la barriga, el pecho y la cabeza hacia tus piernas.
3. Si tu torso y tus piernas están en contacto y puedes respirar con facilidad, empieza a extender poco a poco las piernas. No dejes que se pierda el contacto de tu abdomen y las piernas. Para cuando observes que eso ocurra y respira en ese lugar.
4. Activa  los cuádriceps, sobretodo si tus piernas están extendidas por completo, y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) para mantener la actividad al rededor del fémur.
5. Reparte el peso de tu cuerpo de manera equitativa entre las puntas y los talones de tus pies.
6. Asegúrate de que la respiración es relajada. Que no hay tensión en el pecho ni en los hombros.
7. Mantén la barbilla recogida hacia tu garganta. Para salir de la postura, hazlo lentamente manteniendo la barbilla cerca de la garganta hasta el último momento.
   

   Para los principiantes

   Mantén las piernas flexionadas y la espalda ligeramente redondeada para ir consiguiendo longitud en la parte posterior del cuerpo.  Si no llegas al suelo puedes mantener las manos sobre las piernas o utilizar bloques. Si mantienes la espalda muy recta, por lo general hay demasiada tensión en la zona lumbar. Esto acabará haciéndote daño. Practica posturas parecidas como Paschimottanasana para poder ir haciendo que los tejidos se suelten poco a poco.

   No fuerces la postura. Activa las estructuras claves, pero deja que no haya presión mental o física. Relaja la mandíbula, los hombros y asegúrate de que puedes respirar cómodamente y sin estrés.