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Cuida de tus isquiotibiales

El otro día una alumna con una práctica muy consciente y respetuosa me preguntaba:

– «Cris. Tengo muchísimo dolor de espalda, ¿qué clases me recomiendas que haga?»

La conozco. Sé a qué se dedica y lo que su trabajo requiere. Igual que intento hacer con todos los que están en las clases online si ellos me quieren contar.

Le recomendé unas 8 clases de la plataforma de Clases Online, a lo cual me contestó que las había hecho todas. Yo ya lo imaginaba, porque L tiene muy buen ojo y mucho cuidado con lo que hace y escoge. Mi siguiente respuesta fue:

– «¡Genial!, sigue haciéndolas. Mientras sigas pasando tantas horas sentada para poder llevar a cabo tu trabajo, tu pasión y tu forma de crear, vas a tener que seguir haciendo estas prácticas de modo habitual«

 No demonicemos, comprendamos.

¿Entendemos que mientras sigamos viviendo como vivimos es necesario que dediquemos parte de nuestro día a contrarrestar los efectos que nuestro trabajo y nuestra forma de vida tiene sobre nuestro cuerpo?

La verdad es que necesitamos la vida que tenemos. O muchos aspectos de ella. Muchos necesitamos pasar más

pies para que os quiero
2. Pies para qué os quiero (clase online)

de 8 horas diarias frente al ordenador, sentados en sillas, para realizar nuestro trabajo. Muchos necesitan las dos o tres horas de coche hasta llegar y volver del trabajo. Podemos cambiar muchos aspectos y nuestra vida mejorará pero no lo podemos cambiar todo ni de forma fácil ni de un día para otro.

Uno de los grandes males de nuestra sociedad es el dolor de espalda. Por suerte es algo que con un poco de comprensión, práctica y atención se puede remediar. Así que, si tenemos una solución, ¿por que no llevarla a cabo?

Los isquiotibiales se duermen en las sillas.

En Los Isquiotibiales en la Práctica de Yoga hablo sobre el foco que aparece en muchas prácticas de Yoga. Muchas de las posturas de yoga necesitan de una musculatura sana en la parte posterior del cuerpo. Fíjate que no digo elástica o flexible.

La salud de una musculatura no se mide por cuánto se puede estirar sino por la capacidad de activarse y relajarse a demanda. 

Juego de la silla versión adulto
3. Juego de la silla (clase online)

Es decir queremos que tenga la capacidad de contraerse y relajarse cuando nosotros queramos; o cuando el movimiento que vamos a hacer lo requiera.

Imagina esto: una escapada de fin de semana con un grupo de 8 personas. En los grupos siempre hay uno o dos que tiran del carro; toman las decisiones, van a comprar o dirigen. Cuatro que siguen y apoyan el trabajo de éstos. Y siempre hay un par que se escaquean de todo. Podemos sustituir «escapada de fin de semana» por «trabajo grupal» y recordar que a mayor grupo, mayor la capacidad de escaqueamiento.

Los que siempre tiran del carro se cansan y a los que se escaquean se les deja de invitar. Pero cuando todos cumplen su función, el peso del trabajo se reparte. En el cuerpo pasa algo parecido.

Isquiotibiales y espalda están relacionados.

La capacidad de los isquiotibiales en conjunto con los glúteos para ayudar en la estabilización de la pelvis influirá en la salud de nuestra zona lumbar y articulación sacroilíaca.

Los isquiotibiales son unos de esos grupos musculares que se duermen en las sillas.

Su función (según las fibras que se usen) es la de flexionar la rodilla y extender la cadera. Al pasarnos tanto tiempo sentados se debilitan y acortan en posición de descanso. Si luego vamos a yoga y nos piden que estiremos, estaremos tensando las fibras para alargarlas sin protegerlas.

Ganaremos algo, pero con el tiempo la práctica de yoga se estancará. Sin avanzar y tal vez con dolor seguiremos estirando; compensando con otras partes del cuerpo que asumirán más tensión. En este caso, la pelvis y la parte baja de la espalda.

A día de hoy mucha de nuestra musculatura está tensa, dañada o desconectada. Así, nos es difícil activar la musculatura concreta para los movimientos específicos. Lo que acabamos haciendo es utilizar los músculos que más activos están para poder reproducir el movimiento o la postura que queremos.

Y entonces, ¿qué puedo hacer?

Rápido y sencillo. Fortalece, activa y re-educa. Encontremos momentos para levantarnos y estimular esa musculatura de manera correcta hasta que vaya recordando lo que significa hacer su función. Dale vida a las piernas. Lo mejor es que en cuanto la musculatura despierte, empezará a activarse en los movimientos que debe hacerlo.

Haz lo siguiente y mantén siempre: Una pelvis estable. La zona lumbar larga sin sentir que se arquea. Prioriza la calidad del movimiento en vez del tamaño o el recorrido del movimiento.

  1. Flexiona las piernas en contra de la gravedad.
    De pie o a cuatro patas, flexiona las rodillas como si quisieras llevar tu talón a tus glúteos. No dejes que la espalda se arquee. Lo más posible es que el talón no llegue a tocar el glúteo, no lo intentes. Prueba a hacerlo tanto con el pie en punta (intentando crear muchas arrugas en la planta del pie) como en dorsiflexión. Puedes hacerlo en el trabajo como explico en la clase de «El juego de la silla» o cuando estés esperando el metro, poniendo gasolina, etc…
  2. Haz que tu Perro Boca Abajo camine. (Fig. 4)
    Desde un Perro Boca Abajo estable y cómodo, olvida que tienes rodillas y levanta una a una las piernas. Truco para no compensar: mantén constantemente el contacto visual con los dedos de tu pie. No dejes que los dedos del pie que se levanta desaparezcan de tu campo de visión. Mantén la pelvis estable. Además, no dejes que los dedos de ese pie apunten hacia el costado. Trabaja porque todos los dedos apunten directamente al suelo. Haz esto durante 3, 4 o 5 minutos sin parar. Siente los glúteos y la parte alta de los isquiotibiales entrar en calor.
  3. Utiliza los glúteos y los isquiotibiales como conjunto.
    En la clase Foco y Estabilidad del Pack de clases de 20 minutos trabajamos un buen rato en esta dirección.
20 minutos foco y estabilidad
5. Foco y Estabilidad. Pack de 20 minutos.

Hazte con un bloque o parecido. Manteniendo el equilibrio sobre un pie (figura 5), mantén la espalda recta y neutra. Juega a llevar el bloque en diferentes sitios en el suelo delante de ti, levántate y vuelve a alargarte para recogerlo. Deja que el trabajo lo hagan los glúteos y los isquiotibiales de la pierna que está sosteniendo tu peso. Haz esto por 1 o 2 minutos o hasta que sientas que la musculatura se cansa. Cada vez que se caiga algo al suelo, aprovecha la oportunidad para trabajar en esta dirección.

  • Practica sentadillas.
    La musculatura que nos vuelve a poner de pie desde las sentadillas es en gran medida los isquiotibiales y los glúteos. Siente el peso de tu cuerpo principalmente sobre tus talones. Mantén una espalda neutra.
  • 3 comentarios en “Cuida de tus isquiotibiales”

    1. Gracias por el artículo! Es muy interesante. Está claro que el cuerpo funciona como un todo y que la salud de una parte afecta a las otras. Creo que tu post queda muy claro ese principio de unicidad.

    2. Gracias por este post! Justo hace una semanas que un compañero de yoga y yo coincidíamos en que desde que hace unos años empezamos nuestra práctica sentíamos una especie de fatiga en la zona de los isquios que no desaparecía y que entorpecía nuestra práctica, e incluso daba la sensación de que se nos había acortado el músculo. Ahora con esto que explicas cobra más sentido… Pues nada, a compensar con los ejercicios que recomiendas. Gracias!

      1. Cris Aramburo

        Me alegro muchísimo, Silvia de que este escrito haya podido aportar algo de luz. Es cierto que es una lesión común en la práctica de yoga moderna, pero tiene solución si incrementamos funcionalidad y recordamos el funcionamiento natural de las fibras en el cuerpo. Vete contándome como vaís y cualquier cosa, ¿aquí estoy!

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