Urdhva Mukha Svanasana o Perro Mirando Hacia Arriba

Información básica

Nombre en Sánscrito: Urdhva Mukha Svanasana

 Urdhva: Hacia arriba, elevada, alzada.

 Mukha: Cara, rostro.

Shvana: Perro.

Asana: Postura.

Nivel: Asana nivel intermedio.

Beneficios de perro boca arriba

Mejora la postura. Fortalece la espina dorsal los brazos y las muñecas. Elonga el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen. Estimula los órganos abdominales. Ayuda a aliviar el estrés, la fatiga y la ciática. Abre el corazón y los pulmones.

Contraindicaciones de perro boca arriba

Síndrome de túnel carpiano y lesión de espalda. Las embarazadas pueden practicar esta postura mientras no presionen la barriga contra el suelo.

Para los principiantes

Al empezar a practicar esta postura a menudo tendemos a «colgarnos» de los hombros y bloquear y acortar el cuello. Aleja los hombros de las orejas, sin arquear más la espalda, sino presionando con los brazos en el suelo y llevando los hombros en dirección al sacro.

Recuerda que a diferencia de Bhujangasana , los brazos en esta postura se hallan extendidos por completo y únicamente los empeines y las manos están en contacto con el suelo.

Igual que en Cobra, no dejes que el cuello se bloquee, cerrando por atrás por querer llevar la barbilla hacia atrás. Recuerda que debe haber sensación de movimiento y facilidad en cada una de las vértebras en vez de compactarlas.

Construye la postura

1. Túmbate boca abajo en el suelo. Estira las piernas con los empeines alineados y en contacto con el suelo. Dobla los brazos y pon las palmas de las manos en el suelo al costado de tu cintura aproximadamente de modo que tus antebrazos queden prácticamente perpendiculares al suelo.
2. Inhala y presiona firmemente con las manos en el suelo para elevarte. Estira los brazos y simultáneamente separa todo el cuerpo unos centímetros del suelo. Mantén los muslos firmes y ligeramente rotados internamente. Los brazos estirados y en ligera rotación externa, de manera que los codos apunten hacia los talones.
3. Dirige el sacro hacia el hueso púbico y éste a su vez, en dirección al ombligo. Eso te dará mayor extensión en la zona lumbar. Glúteos firmes pero no contraídos. Evita arquear demasiado la espalda. Puedes mirar hacia adelante o dirigir la mirada al cielo siempre que no colapses la zona cervical y la garganta.

Estructuras Clave

En la columna vertebral, los extensores se hallan activos, principalmente el segmento torácico más que el lumbar y el cervical con tal de  conseguir el objetivo: que la extensión en la columna esté bien distribuida.

Para extender por completo las piernas, los isquiotibiales y el glúteo mayor trabajan en conjunto. El aductor mayor rota internamente, extiende y aduce las articulaciones de las caderas.

En los hombros, el serrato mayor rota ascendentemente los omóplatos en sinergia con el romboides y el trapecio que aducen (acercan, juntan) las escápulas.