Supta Virasana
Nombre en Sánscrito: Supta Virasana
Supta: reclinado
Vir: hombre, héroe, jefe
Asana: Postura.
Información básica
Nivel: Asana de nivel intermedio.
Beneficios: Elonga los muslos, ingles y parte anterior de las caderas, rodillas, tobillos y empeines. Una vez entendida la postura y conseguida la elasticidad necesaria puede ser un lugar de reposo. Puede ayudar con la fatiga ligera por la apertura frontal.
Contraindicaciones: Hay que ir con cuidado si hay lesiones en la articulación de la rodilla. La profunda flexión de esta articulación en esta postura puede incrementar la presión sobre ligamentos y tendones. Evitaremos o modificaremos esta postura si aún no somos capaces de mantener la variación sentada; Virasana. Para algunas personas, esta postura puede generar tensión en la zona intrabdominal y puede generar incomodidad durante la ovulación, la menstruación o en algunos momentos del embarazo.
Construye la postura
- Para entrar en Supta Virasana empieza sentándote en el suelo con las piernas flexionadas. Mantén los pies separados el ancho de tus caderas o un poco más. Con ayuda de tus manos, retira los gemelos delicadamente hacia los costados de manera que puedas sentarte sobre el suelo apoyando los glúteos
en el espacio que queda entre tus talones. - Asegúrate de que los dedos de tus pies apuntan directamente hacia detrás (no hacia los costados), las plantas de tus pies apuntan hacia arriba y la parte frontal de los tobillos y los empeines se apoyan por completo en el suelo.
- Mantén los muslos y las rodillas juntas, apuntando con éstas directamente hacia delante. Comprueba la neutralidad de la pelvis y que hay suavidad de movimiento en esta articulación. Activa ligeramente la parte posterior de las piernas como si quisieras pegar los gemelos a los muslos o mantener las rodillas muy flexionadas. Mantén la postura, Virasana, para asegurarte de que hay facilidad.
- Poco a poco y con ayuda de tus manos, inclínate hacia detrás. Para cuando la intensidad sea suficiente. Puedes quedarte sobre los antebrazos o tumbarte por completo bocarriba. Mientras haces esto, sigue manteniendo la integridad en las piernas, la alineación de las rodillas y la cercanía de los muslos.
- Una vez tumbada bocarriba puedes mantener los brazos a lo largo del cuerpo o extenderlos por encima de la cabeza para mayor extensión. Mantén el sacro apuntando hacia las rodillas evitando la extensión lumbar.
- Toma unas cinco respiraciones lentas en este lugar y sal poco a poco del mismo modo que has entrado, ayudándote con brazos y abdomen.
Para los principiantes
Trabaja poco a poco. Esta postura puede ser muy intensa para nuestra forma de vida occidental en la que vivimos más bien encerrando la parte frontal del cuerpo. Utiliza bloques debajo de los glúteos sobre todo al principio hasta que vayas consiguiendo poder sentarte en el suelo. Prepárate para la postura con trabajo sobre los flexores de la cadera y muslos.
Puedes trabajar solo con una pierna flexionada y la otra estirada delante de ti. Esto quitará presión de la postura.
Tanto si consigues tumbarte boca arriba como si necesitas apoyarte sobre los antebrazos, mantén la parte frontal de las costillas buscándose unas a otras como sensación de «corsé». Evita que éstas se disparen hacia arriba como en la fotografía ya que esta compensación es común en nuestra sociedad. Piensa en acercar las vértebras al suelo y alargar el espacio intervertebral.
Posturas que pueden ayudar
Utiliza otras posturas para ir movilizando las zonas necesarias como Ustrasana, Urdhva Danhurasana, Setu Bhanda Sarvangasana, Purvottanasana, Virasana, Balasana, Gomukhasana
Posturas posteriores
Es una buena postura preparatoria para los arqueos de espalda o posturas que requieran profunda flexión de la rodilla como Loto o cualquier variación con medio loto. Para ésta última habrá que trabajar también la apertura de caderas.
Estructuras Clave
Todo el conjunto muscular que interviene en la flexión de la cadera se ve afectado en esta postura. La respiración puede verse modificada por la tensión que acumulemos en estas fibras. Psoas, cuádriceps y abdomen principalmente. En menor medida y según la variación que hagamos, también la musculatura intercostal y pectorales.
Valoraremos la facilidad que tenemos al respirar y la compensación natural que nuestro cuerpo hace para acceder a la postura. Intentaremos corregir de modo que consigamos los mejores beneficios.