Meditación Archives - Yoga con Cris

Línea Frontal

Todo el cuerpo está conectado a través del sistema fascial. Esto es lo que nos permite movernos como un todo. La línea frontal es la línea que conecta toda la musculatura en la parte anterior del cuerpo desde el craneo, cuello torso, abdomen pasando por la parte frontal de la pelvis, las piernas hasta los empeines de los pies.

Crear espacio en esta línea nos permite ocupar nuestro espacio, respirar con amplitud y mantenernos abiertos a lo que tenemos delante. En esta práctica tomamos consciencia de esta línea y trabajamos en expandirla progresivamente. Acabamos tomando nota de cómo es sentarnos con la sensación de que la parte frontal del cuerpo está abierta.

Foco: Fascia, Psoas, Cuádriceps, Core, Pelvis,
Necesitas: Una manta o parecido. Bloque (opcional)
Nivel: Intermedio
Duración: 35 min

Apertura en los costados

Los costados del cuerpo suelen olvidarse en nuestro día a día ya que vivimos y nos movemos de frente. La capacidad de abrir, estirar y activar las líneas laterales del cuerpo nos aporta mayor riqueza de movimiento. Esto influye en nuestra propia seguridad y estabilidad al hacer las tareas diarias. Además puede influir en una mejora de la respiración, dolor cervical, lumbar o molestias en la rodilla.

Utiliza esta práctica para explorar formas sencillas de moverte y otras un poco más complejas como la activación de los rodadores externos en la pelvis. Recuerda que menos es más, y adapta la práctica a tu propio ritmo e intensidad. Deja que el cuerpo entienda lo que le estás pidiendo y poco a poco verás resultados más sólidos.

Después de un buen savasana nos damos unos minutos para una práctica de pranayama y quietud para cerrar la sesión con una buena integración.

Foco: Línea lateral, glúteos y caderas, pelvis, diafragma y psoas.
Necesitas: Un bloque y una manta (opcional)
Nivel: Intermedio
Duración: 35 min.

El cuerpo es un ancla

El cuerpo es una herramienta maravillosa para que la mente se calme y encuentre foco. En esta práctica trabajamos con el ritmo de la respiración y el movimiento en un flujo que explorará la fuerza y la movilidad de los costados del cuerpo.

El movimiento que hacemos con consciencia nos permite anclar la mente en el cuerpo y encontrar calma. Aprovechamos este trabajo para acabar con unos minutos en savasana antes de sentarnos en meditación. Disfruta, adapta lo que necesites y deja que tu cuerpo te ayude a encontrar centro.

Foco: Core, laterales del cuerpo, flujo continuo.
Necesitas: Un bloque y una manta

Consciencia de la Línea Posterior

Diferentes disciplinas han estudiado el cuerpo humano durante siglos y un lugar común de estudio son las líneas y planos naturales en las que el cuerpo se mueve y organiza.

En esta sesión trabajamos con la percepción de la linea posterior del cuerpo. Ésta nos permite extendernos, abrir la parte frontal del cuerpo, respirar mejor, ganar energía y sentirnos firmes y con claridad.

Trabajamos con un bloque para encontrar referencia en la postura en diferentes planos, sentimos la estabilidad en el centro del cuerpo y fluimos desde ella. Acceder a esta información somática es muy valioso para sentir que podemos alzarnos y ocupar nuestro espacio sin hacernos pequeñas.

Foco: Espina dorsal, Core, Embodiment.
Necesitas: Un bloque

Despertar Suave

En estos 10 minutos movilizamos todas las grandes articulaciones del cuerpo para devolver movilidad, facilidad y ligereza. Trabajamos con una pelota de tenis o parecido para masajear las plantas de los pies ya que es una zona especialmente sensible al despertarnos. Movilizar estas fibras pueda aportar mejor conexión con el suelo, comodidad al andar y aliviar dolor.

Continuamos con el resto de articulaciones, aportando esta capacidad de sentir como está el cuerpo y moverlo con suavidad. Despertamos nuestros sistemas y acabamos con un corto ejercicio de embodiment para empezar el día con seguridad y amplitud.

Foco: Fascitis, Pies, Articulaciones, Movilidad, Fluidez, Primavera, Espina dorsal, Embodiment.
Necesitas: Una pelota de tenis o algo parecido
Nivel: Multinivel
Duración: 12 minutos.

Movilidad para acabar el día

En estos 15 minutos devolvemos movimiento y ligereza a todo el cuerpo. Si pasamos muchas horas trabajando, enfocados en tareas que requieren atención y en una misma postura, esta práctica nos devuelve facilidad.

Empezamos con una serie de movimientos oculares que nos permite relajar el sistema nervioso. Continuamos con movimientos circulares que masajean garganta, pulmones y costillas de modo que vayamos entrando en modo parasimpático. Jugamos con la posición de las piernas y movilidad en la parte baja del cuerpo para acabar con una respiración abdominal que nos dejará como nuevos.

Foco: Movilidad natural, Sistema nervioso, Parasimpático, respiración, cuerpo completo.
Necesitas: un bloque o silla donde sentarte cómodamente al iniciar la práctica.
Nivel: Multinivel
Duración: 15 min.

Cuerpo Amplio

Cuarenta minutos para conectar con las líneas laterales del cuerpo, sentir su longitud y respirar al ritmo de un flujo que nos permita sentir el cuerpo amplio.

En esta práctica recuperamos el espacio corporal que a veces perdemos en largas jornadas de trabajo, tensión emocional o simplemente, días fríos de invierno. De este modo podemos mejorar la postura y sentimos que la respiración fluye ligeramente.

Acabamos con un breve contacto a la respiración para asentar todo lo trabajado. Ganar sensibilidad somática en esta dirección nos ayuda a mantenerlo en el día a día, dándonos más energía y vitalidad.

Foco: Lateral, Espacio, Psoas, Hombro, Escápula, Extensión.
Necesitas: un bloque o parecido

Espacio abierto

En los días de frío podemos tender a contraer el cuerpo, la mirada y nuestra energía. Esta práctica nos invita a alargar las líneas de nuestro cuerpo con facilidad. Empezamos con un pequeño contacto con la respiración que nos sirva para aflojar las piezas del cuerpo.

Continuamos fluyendo de manera que encontremos espacio en la parte posterior y frontal del cuerpo. Para acabar podemos escoger tumbarnos o sentarnos para explorar el espacio que la respiración crea en nuestra caja torácica. Nos apoyamos de las manos y la presión suave para investigar este movimiento natural del diafragma que nos da sensación de amplitud.

Foco: respiración, diafragma, espina dorsal, psoas, isquiotibiales, flujo continuo.
Necesitas: un bloque o algo parecido

Día 6. Observar desde la calma

Hoy acabamos la serie. Tal vez el cuerpo ha ido cogiendo el ritmo hacia la suavidad, apoyándonos en este cambio de ciclo hacia el otoño y el invierno. En la práctica de hoy seguimos trabajando con la respiración. Entre postura y postura nos damos unos segundos para observar el cambio que ocurre en el cuerpo. Esta técnica le permite a nuestro sistema nervioso adaptabilidad y flexibilidad que podemos utilizar luego en situaciones estresantes en nuestro día a día.

A nivel físico utilizamos bloques, mantas y cojines para acceder a la espina dorsal desde diferentes ángulos; flexiones, extensiones y torsiones. Acaba la práctica en savasana o siéntate unos minutos en silencio. Tú eliges.

Foco: Sistema Nervioso, espina dorsal, respiración.
Necesitas: Mantas, bloques, almohada o parecido.

Día 5. Sentir el apoyo.

En la práctica de hoy seguimos trabajando con la respiración y las retenciones. Hoy nos acercamos a la pared para trabajar con la parte posterior del cuerpo, dirigiendo la respiración hacia la espalda y abriendo nuevos espacios. La pared nos ayuda también en la movilidad de los hombros, la cintura escapular y la espina dorsal.

Como llevas haciendo estos días, trabaja a tu ritmo, adaptando lo que necesites en cada momento. Investiga y trabaja desde la curiosidad hacia el espacio físico, emocional y mental en el que vives.

Foco: Torsión, Invertida, Escápula, Hombro, Kumbaka.
Necesitas: Manta, dos bloques, almohada o parecido y espacio en la pared.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 minutos.

Día 4. Parar el tiempo

En la práctica de hoy trabajamos con los costados del cuerpo. Abrimos el espacio intercostal de manera suave de modo que podamos expandir nuestra respiración. La forma en que respiramos nos ayuda a oxigenar de manera más eficiente a nuestros tejidos, estimulando la reparación y el descanso.

En la práctica de hoy trabaja a tu ritmo, adapta la velocidad de tus conteos y sobretodo no fuerces nada. Recuerda; cuando la energía baja, menos es más.

Foco: Respiración, Costados, Diafragma, Costillas, Kumbaka.
Necesitas: Manta, bloques y almohada o parecido.
Nivel: Intermedio.
Duración: 20 minutos.

Escuchar el Silencio

En la práctica de hoy empezamos a avanzar en las pausas entre las respiraciones. Entendemos qué ocurre cuando controlamos la respiración y utilizamos estas pausas, llamadas «Kumbaka» en Sánscrito.

La propuesta pasa por ir haciéndonos blanditas y suaves, observando lo que emerge a la superficie cuando ponemos ciertos límites a la respiración natural. A nivel físico nos adentramos en las caderas. Como esta práctica puede ser intensa, recuerda siempre modificar, utilizar apoyos, bloques, mantas o cojines y poner el foco en el cuidado y la suavidad antes que nada.

Foco: Caderas, diafragma, respiración, kumbaka.
Necesitas: una almohada, bloques y manta
Nivel: Intermedio
Duración: 20 minutos.

Transición al Otoño. Día 2. Ir hacia adentro

En este segundo día enfocamos la práctica en una respiración regular que nos permita ir hacia adentro. Buscamos la suavidad y la facilidad en la postura ya que la sostenemos durante unos minutos.

Observa si tiendes a buscar experiencias intensas, grandes estiramientos o sensaciones fuertes. Date la oportunidad de trabajar poco a poco y con la idea de que menos es más. Tu sistema nervioso lo agradecerá.

Utilizamos bloques, cojines y todo lo necesario para hacernos fácil este proceso de sensibilización con el ritmo lento y la respiración.

Foco: Respiración, Sistema Nervioso,Flexores de la cadera, Psoas, Lumbar.
Necesitas: Almohada o parecido, Bloques, Mantas.
Nivel: Multinivel.
Duración: 20 min.

Transición hacia el Otoño. Día 1. Bajar al Cuerpo.

El otoño es un buen momento de transición hacia la calma, la claridad y la facilidad. Mientras la naturaleza va despojándose de lo que ya ha cumplido su función, nos invita a hacer lo mismo. Este desprenderse de lo accesorio nos ayuda a ganar claridad y sencillez.

En este primer día establecemos contacto con los puntos de relajación y enfocamos la atención hacia el cuerpo, la suavidad y la respiración. En esta primera práctica priorizamos las flexiones hacia delante invitando al sistema nervioso a recogerse.

Utilizamos bloques, cojines y todo lo necesario para hacernos fácil este proceso de sensibilización con el ritmo lento y la respiración.

Foco: Respiración, Sistema Nervioso, Isquiotibiales, Lumbar.
Necesitas: Almohada o parecido, Bloques, Mantas.
Nivel: Multinivel.
Duración: 25 min.

Aquietar la mente, abrir el corazón

Cuando la mente puede enfocar la atención en un objetivo, se aquieta. Muchas de las prácticas ancestrales han buscado diferentes formas de hacer esto de modo que nuestra esencia compasiva y calmada se muestre con facilidad. En esta práctica trabajamos con diferentes puntos de foco para nuestra mente de modo que podamos experimentar un estado de calma y apertura.

Experimentamos con movilidad en los hombros y dinámicas de coordinación. Acompañamos con movilidad en las caderas y flujos suaves que nos permitan seguir investigando en calma.

Foco: Hombros, Coordinación, Movilidad, Sirsasana.
Necesitas: Una manta o algo parecido.
Nivel: Intermedio.
Duración: 45 min.

Explorar los límites. 10 minutos para estar contigo.

En esta práctica jugamos a buscar los movimientos de fluidez y posibilidad dentro de los límites de las posturas. Poner un límite siempre nos invita a encontrar caminos nuevos y explorar nuestras posibilidades.

Coge bloques si los necesitas y juega con tu movimiento durante unos minutos.

Foco: movilidad, fluidez, flujo contínuo.
Necesitas: 2 bloques (opcional).

Conectada a Tierra. 10 minutos para estar contigo.

En la práctica de hoy utilizamos dos bloques para hacer que el suelo esté más cerca. Esto facilita la práctica de yoga y la movilidad, siempre que los adaptemos a la altura que necesitamos.

Trabajamos buscando espacio y amplitud al mismo tiempo que seguimos presentes con el suelo bajo nuestros pies. Esta habilidad de crecer sintiendo la tierra nos permite mantener la calma y honrar nuestro propio espacio. Fluimos en una serie de posturas pensadas para abrir el pectoral y alargar la parte posterior del cuerpo. Acabamos unos segundos en Vrksasana o Postura del Árbol para sentir en el propio cuerpo esta cualidad de apertura y conexión a la tierra.

Foco: Tierra, longitud, isquiotibiales, elasticidad, pectoral, apertura, flujo continuo.
Necesitas: 2 bloques (opcional)

Centro. Movilidad Articular. 10 minutos para estar contigo.

En la práctica de hoy hacemos un repaso a la movilidad articular de pies a cabeza. De esta manera, con la sensación despierta en los interespacios del cuerpo podemos encontrar mejor nuestro propio centro. Esta práctica es perfecta para hacer a diario, estés donde estés.

La salud de nuestras articulaciones depende en gran medida de su movilidad y soltura. Incorpora partes de estos movimientos a lo largo de tu día y observa como tu consciencia corporal evoluciona. Cuando tomamos consciencia entonces tenemos la posibilidad de escoger una mejor postura, más energía y claridad.

Foco: Movilidad articular, consciencia corporal, enraizamiento.
Nivel: Multinivel
Duración: 10 min.

Movimiento Restaurativo. 10 minutos para estar contigo.

En esta práctica utilizamos una manta o toalla como herramienta para masajear el cuello, la parte alta de los hombros, la zona lumbar y la parte posterior de las piernas. Estos diez minutos son una especie de automasaje con la idea de soltar tensión en la parte posterior del cuerpo.

Al acabar la práctica podemos sentir algo más de energía que hemos liberado desde el movimiento, la exploración consciente y la relajación muscular.

Foco: lumbar, psoas, glúteos, caderas, cervical, hombros, gemelos, isquiotibiales.
Necesitas: una manta o una toalla.

Fluidez. 10 minutos para estar contigo.

En la práctica de hoy empezamos masajeando las plantas de los pies y dándoles un poco de cariño. Esta parte del cuerpo puede impactar positivamente en soltar tensión de otros diafragmas como el suelo pélvico, el diafragma o la garganta.

De ahí trabajamos en flujos que abren los costados del cuerpo hacia las torsiones y cambios de dirección. En este flujo apostamos por la fluidez en todas direcciones, sin esfuerzo físico o mental. Disfruta.

Foco: pies, fascia, torsiones, costados, flujo continuo.
Necesitas: una pelota de tenis o parecido. Sirven unos calcetines enrollados.

Corazón y Hombros. 10 minutos para estar contigo.

Es esta segunda práctica enfocamos el movimiento en la apertura y movilidad de la espalda alta. El centro del corazón y el cuello pueden verse afectados por la repetición de posturas o el cansancio. Trabajar en esta zona con fluidez nos permite renovar energía. Así, acabamos la práctica con algo más de claridad para nuestro día.

Foco: 10 minutos para estar contigo, flujo contínuo, hombros, escápulas, corazón, torso.
Nivel: Multinivel.

Calma y Centro

Según la teoría de los cinco elementos, la Tierra es ese elemento al que volvemos tras un movimiento. La tierra nos permite equilibrar, calmar y centrarnos. Durante esta corta práctica estimulamos los canales yin y yang de este elemento con la intención de encontrar espacio en el centro del cuerpo.

Utilizamos posturas y modificaciones que expandan los tejidos por los que recorren estos canales, fluimos y acabamos la práctica con la estimulación de un punto importante para la acupuntura del meridiano del Estómago. Esta práctica nos puede ayudar a soltar el cuerpo cuando hemos estado mucho tiempo en una misma postura, cuando necesitamos restaurar energía o nos sentimos algo saturadas a cualquier nivel.

Foco: Piernas, cuádriceps, abdomen, tierra, digestivo.

Elemento: Fuego

El elemento del fuego está asociado al verano, cuando la energía de la primavera asciende y toma fuerza. Este elemento está asociado también al órgano del corazón y con la toma de consciencia de quienes somos.

En esta práctica estimulamos los meridianos del fuego que recorren hombros, brazos y muñecas. Encontramos movilidad y expansión para llegar a posturas invertidas donde estos meridianos se abren. Durante toda la sesión conectamos con la capacidad de ver la belleza y la compasión con nuestra propia práctica.

Del elemento del fuego son también las expresiones de la alegría, la intimidad y el compartir. Así, nos dedicamos un espacio para explorar estas cualidades con nosotras mismas.

Foco: Fuego, MTC, Sirsasana, Pincha Mayurasana, Extensión, Movilidad.
Necesitas: Dos bloques

Autorregulación: Energía y conexión

El término «autorregulación» se refiere a un sistema u organismo que hace lo necesario para mantener el equilibrio. Nuestro sistema nervioso es plástico y se adapta a lo que más hacemos. Así, podemos aprender nuevas herramientas para mantener un equilibrio natural en nuestros estados.

A veces, cuando lo que vivimos es demasiado nuestro sistema tiende a protegerse en la hipoactividad, en el aislamiento, apatía y en la falta de conexión. Este proceso es natural y necesario para procesos como el descanso, el sueño, la digestión… Sin embargo si el estrés continúa o nuestro cansancio (físico, emocional o mental) es exagerado, podemos quedarnos estancados en este estado retraído.

Esta práctica puede ayudarte a recuperar algo de energía suave, conexión contigo y con el mundo alrededor. Puede ser beneficiosa como práctica en sí misma o como una herramienta antes de hacer cualquier otra actividad. Con el tiempo, vamos aprendiendo a ver nuestros propios estados y nuestro sistema nervioso va ganando confianza en la conexión sosegada.

Foco: Sistema Nervioso, Autorregulación, Conexión, Energía.
Necesitas: Un lugar donde sentarte cómodamente.
Nivel: Multinivel.
Duración: 10 min.

Autorregulación: Calma

El término «autorregulación» se refiere a un sistema u organismo que hace lo necesario para mantener el equilibrio. Nuestro sistema nervioso es plástico y se adapta a lo que más hacemos. Así, podemos aprender nuevas herramientas para mantener un equilibrio natural en nuestros estados.

Nuestro cuerpo puede sostener niveles altos de estrés pero no está diseñado para ello. El estrés crónico (ya sea físico, emocional o mental), la falta de descanso real, la falta de movimiento nutritivo y un largo etcétera puede hacer que nuestro sistema se haya estancado en un nivel de alerta algo más elevado al que necesitamos.

Hay muchas cosas que podemos hacer para regularnos, sin embargo, es más importante la forma en que lo hacemos que lo que hacemos realmente.

En esta práctica explicamos por qué es importante volver a la regulación. Puede ser beneficiosa como práctica en sí misma o como una herramienta antes de hacer cualquier otra actividad. Con el tiempo, vamos aprendiendo a ver nuestros propios estados y nuestro sistema nervioso va ganando terreno en la calma y reposo necesaria para vivir en paz.

Foco: Sistema Nervioso, Embodiment, Regulación.
Necesitas: Un lugar cómodo donde sentarte.

Vinyasa, Pranayama, Meditación

La postura que adoptamos impacta a nivel emocional, así podemos decir que cambiando la postura de manera amorosa también nuestro estado anímico cambia. Esta práctica está pensada para sentir en nuestra propia piel cómo podemos crear espacio desde la suavidad sin forzar la postura. Encontramos lo sutil en la facilidad y amplitud en todas las direcciones del cuerpo sin tensión.

Los días que te sientas baja de energía o «aplatanada» por el calor, esta puede ser una buena práctica. Acabamos con una breve práctica de respiración y meditación para observar el espacio físico, emocional y mental creado en este flujo.

Foco: Expansión, energía, pranayama, meditación, sirsasana
Necesitas: Un bloque y una cinta

Energía y ligereza

Recupera energía con este flujo sencillo y suave. Si las temperaturas son altas y sientes el cuerpo apagado y la mente nublada, esta práctica puede ser un buen antídoto.

Trabajamos los laterales del cuerpo para encontrar altura y apoyo en nuestra postura de pie. Conectamos con la fuerza en variaciones de chaturanga y abrimos la parte frontal del cuerpo para despertar la energía contenida en el cuerpo.

Esta práctica sencilla puede hacerse en cualquier momento del día. Nos movemos suavemente para no generar demasiado calor si nos encontramos en una zona con temperaturas altas.

Foco: Energía, vitalidad, ligereza, extensión, estabilidad.

Bajar la temperatura con asana y acupresión

Cuando las temperaturas se elevan demasiado el cuerpo no puede realizar sus funciones de manera adecuada. Gastamos más energía y esfuerzo en regular la temperatura y nos agotamos.

Durante esta práctica de yin yoga utilizamos la estimulación de dos canales; vejiga e intestino delgado, para ayudarnos en la regulación de la temperatura corporal. En ciertas posturas trabajamos con el control de la respiración para incentivar la respuesta de relajación.

Además, suavizamos el sistema nervioso a través de presiones en puntos de acupuntura específicos. Liberamos tensión que puede contribuir a dolores de cabeza y nos acabamos con sensación de frescura, ligereza y suavidad.

Foco: Sistema Nervioso, Temperatura, Calor, Retención líquidos, Dolor de Cabeza, Pranayama.
Necesitas: Un bloque y un espacio en la pared.

Modificación de Saludo al Sol para lesión en muñeca o mano

Las muñecas tienen la capacidad de sostener nuestro peso. Sin embargo, es común que en la práctica de yoga haya dolor o sensación de irritación en esta parte del cuerpo. Si en nuestro día a día no movilizamos y fortalecemos esta estructura en todas sus posibilidades de movimiento, es fácil que en la práctica de yoga también moleste. Si este es tu caso o estás cursando una lesión en la muñeca o la mano y ves que tu práctica se ve limitada, este vídeo te da opciones para modificar los saludos al sol o vinyasas sin necesidad de apoyar las manos en el suelo.

Una vez te hayas recuperado, recuerda movilizar y fortalecer muñecas y antebrazos de modo que vuelvas a la esterilla con fortaleza y seguridad. Puedes complementar con la práctica de El cuidado de nuestras manos.

Foco: Muñecas, manos, lesión, peso, Surya Namaskar, Saludo al Sol, Modificación, Síndrome de Túnel Carpiano.

Descanso Activo

Para que el descanso sea realmente restaurador nuestro cuerpo necesita algo de energía. En esta práctica fomentamos esta idea y participamos conscientemente en el proceso de relajación y restauración del cuerpo.

Una práctica perfecta para cualquier momento en el que sintamos agitación, cansancio o nos falte la vitalidad suficiente para seguir con el día. Es una buena práctica para hacer antes de ir a dormir y suavizar nuestra respuesta en el sistema nervioso antes de descansar.

Foco: Sistema Nervioso, Relajación, Respiración, Torsión.
Necesitas: Una almohada o parecido, dos bloques.

Fluidez y Posibilidad

Según la teoría de los cinco elementos, la primavera nos invita a conectar con la fluidez y la posibilidad. Miramos las opciones que nos presenta la vida y conectamos con la ilusión de llevar a cabo una meta. Todas tenemos la capacidad de hacer esto, sin embargo, si esta energía se ve cortada por alguna razón, podemos sentir frustración y estancamiento.

En esta práctica trabajamos desde el movimiento y la conversación con el cuerpo para encontrar esta idea de fluidez y creatividad en el proceso, honrando el movimiento auténtico de cada una.

Nos movemos en diferentes posturas que abran y extiendan el cuerpo al mismo tiempo que jugamos con la mirada para ver más allá de nuestra pantalla. Conectamos con levantar los pesos que no nos dejan movilizar y encontramos posibilidades nuevas. Un flujo continuo que va abriendo el cuerpo y la mente en todas las direcciones.

Foco: Primavera, Embodiment, Lateral, Torsión, Flujo creativo.

Recalibrando el Sistema Nervioso

Nuestro sistema nervioso está diseñado para gestionar y manejar cambios y diferentes niveles de estrés y activación. Sin embargo, su estado natural es la calma a la que vuelve para digerir toda la información que recibe a diario. En esta práctica exploramos lo que es ser consciente de este proceso de recalibrar nuestro sistema nervioso.

Cuando somos partícipes de la suavidad en la que podemos habitar nos es más fácil volver a ella. Aunque esta práctica parezca sencilla es de vital importancia para exportar a nuestro día a día. Haz esto a menudo y verás como tu energía cambia.

Foco: Sistema Nervioso, Nervio Vago, Respiración, Mirada Periférica, Primavera.
Necesitas: Dos bloques o parecido, una almohada o parecido, una manta.

Ligereza y tierra cuando nos sentimos abrumadas

A veces la vida puede parecer abrumadora; procesos largos de trabajo, de estudio o etapas en las que el corazón se agota por la realidad que vivimos. En estos 15 minutos conectamos con el cuerpo y le invitamos a explorar la ligereza y la sensación de apoyo. El cuerpo puede ser una gran herramienta para devolverle al corazón y al sistema nervioso la calma que necesita cuando la vida parece demasiado. Ésta práctica no es banal, es esencial para poder seguir adelante aportando a nuestra comunidad como podemos hacerlo.

Foco: Sistema Nervioso, Regulación, Emoción.
Necesitas: Dos mantas o toallas grandes, 3 bloques o cojines, almohada o parecido.

Fluir diario

En cualquier momento, en cualquier lugar. Movernos aligera el sistema nervioso y mejora nuestro sistema cardiovascular. En esta media hora movemos el cuerpo en todas direcciones de manera suave y a ritmo ligero. Regálate este espacio de escucha y disfrute. Alarga la parte frontal del cuerpo, crea espacio en el pectoral y deja que los rincones del cuerpo se abran. Acabamos la práctica con una pequeña atención a la respiración y agradecemos la oportunidad de estar sobre la esterilla.

Foco: Extensión Cadera, Torsiones, Pectoral, Isquiotibiales.
Necesitas: Un bloque o cinta si lo sueles usar.

Movilidad para el día a día

Horas en una misma postura puede hacer que ciertos grupos musculares se tensen. Escoge esta práctica para activar y resetear la movilidad de estas zonas utilizando el juego y el equilibrio. Empezamos movilizando muñecas y antebrazos para conseguir extensión. Continuamos con caderas y espalda dejando que los tejidos se hidraten y deslicen unos sobre otros. Jugamos con rotaciones activas y equilibrio para despertar el core sin necesidad de pensar. Todo en 25 minutos y sin necesidad de material. Perfecto para un parón en cualquier momento del día.

Foco: Movilidad, core, caderas, espalda, muñecas.

Meditación con la tristeza

La práctica de yoga y meditación nos da la posibilidad de observar desde un lugar amable lo que ocurre en nuestro cuerpo, en nuestro mundo emocional y mental. Cuando estamos en un momento difícil tenemos esta herramienta para poder sentir al mismo tiempo que observar y escuchar la emoción. Al hacer esto podemos recibir el mensaje que esta emoción nos trasmite para seguir adelante con sentido.

Haz esto regulando la intensidad que quieres trabajar. Tú mantienes el control de esta experiencia.

Foco: Sistema Nervioso, Regulación, Emoción.
Necesitas: Un espacio cómodo y tranquilo.

No te escondas

La propuesta en la práctica de hoy es observar cuando las dificultades (de la naturaleza que sean) hacen que nos hagamos pequeñas, nos tensemos o abandonemos. En esta práctica entramos en varios equilibrios de manos, sobre la cabeza y jugamos con equilibrios sobre una pierna.

Es fácil mantenerse abierta y suave cuando todo va a nuestro favor. Cuando las cosas se complican podemos tener la tendencia a comprimirnos. Utiliza esta práctica para explorar la flexibilidad de adaptarte y seguir investigando esta opción. Adapta incluso si hay posturas que no te salen todavía. No te escondas, juega, explora y disfruta.

Foco: Sistema nervioso, Regulación, Core, Sirsasana, Koundinyasana, Embodiment.
Necesitas: Un bloque o parecido, una manta (opcional)

Hacerse suave, dejar ir y crear espacio

Uno de los componentes para poder sentir espacio tanto a nivel físico como emocional o mental es la capacidad de suavizar y dejar ir.

En esta práctica sencilla trabajamos con la respiración de 360 grados y con el foco en seguir creando la sensación de amplitud y espacio. Cuando dejamos ir tensión liberamos espacio. Cuando sentimos espacio, dejamos ir tensión y volvemos a nuestra esencia.

Foco: Respiración, Diafragma, Embodiment.
Necesitas: Un bloque o parecido.

Amplificar Realidad

Esta sesión es una práctica de Embodiment. Embodiment es la la sensibilidad de habitar el cuerpo e integrarlo como parte de nuestro conocimiento. Durante estos 10 minutos ponemos una intención sobre la esterilla y trabajamos con el cuerpo y la percepción para que esta se amplifique. Una vez sentimos esto en nuestros tejidos, es más fácil crear esta realidad y llevarla donde necesitemos. Aunque te parezca sencillo, haz la prueba y explora una nueva realidad.

Enero 2022

Durante este primer mes del año la propuesta es no solo conectar con lo que nos hace bien si no establecer la práctica de poder expandirlo y hacerlo más amplio. Empezamos el mes con una práctica sencilla de Embodiment en la que integramos el cuerpo para expandir y agrandar aquello que queremos crear. Seguiremos esta intención en todas las prácticas y observaremos como cambia nuestro estado.

Recupera tu espacio

Nuestro cuerpo percibe el espacio a su alrededor como parte propia. Es por eso que si alguien que nos incomoda se acerca mucho nos puede parecer invasivo y al contrario, a alguien que queremos lo acogemos en este espacio.

Ser conscientes de nuestro espacio vital es esencial para que nuestro sistema nervioso se sienta seguro. Conectar con este espacio habitualmente puede ayudarnos a regularnos. Cuando nuestro sistema se siente seguro, estamos en calma y nuestra energía cambia positivamente.

Haz esta práctica a menudo y empieza a percibir estas sutilezas. Hoy utilizamos la respiración, el movimiento y un mantra para empezar a ubicar este espacio vital que nos rodea.

Foco: Sistema Nervioso, Mantra, Regulación, respiración.
Necesitas: Un bloque o un lugar donde sentarte cómodamente.ç

Flujo Restaurativo

Movimiento suave y continuo para estimular los canales que nutren los elementos de tierra y agua. Esta práctica nos da el tiempo y el espacio para digerir todos los cambios que estamos viviendo y permitir al cuerpo restaurar energía.

Enfocamos toda la atención a fluir con la respiración en transiciones fáciles que nos dan la posibilidad de mover el cuerpo, nutrir los tejidos y salir de los estados de estrés. Es de esta manera que el sistema nervioso vuelve a su estado natural, la calma y la digestión.

Foco: Piernas, Caderas, Espina Dorsal, Restaurativo, Sistema Nervioso
Necesitas: Una manta gordita o una toalla. Un bloque o parecido.

Yin para la Agitación

Una práctica suave para ir calmando el sistema nervioso y encontrar calma. En esta época de fechas señaladas el ritmo en la naturaleza es lento y silencioso. Nuestro cuerpo pertenece a este ritmo, sin embargo, nuestra vida nos lleva al movimiento.

En esta práctica le indicamos a la mente el camino de vuelta al cuerpo y al sentir un ritmo suave. Trabaja con la respiración, la postura y la concentración.

Foco: Sistema Nervioso, Mente, Respiración, Digestión.
Necesitas: Un bloque

Diciembre

Volvemos a recordar que los meses de invierno, son épocas perfectas para cultivar la calma y la gestión de energía. Durante este mes escogemos conscientemente lo que necesitamos y nos lo damos. Miramos a nuestro día a día y como el cuerpo responde a estos cambios para responderle con lo que nos sienta bien.

Movimiento Circular

Días sentados, frío, falta de movimiento nutritivo… El movimiento circular nos presta la oportunidad de sentir todos nuestros costados. La sensación de amplitud y de que podemos ir en muchas direcciones.

El movimiento circular contiene la percepción de continuidad, sabiendo que cada vez que avanzamos un ciclo, llegamos a algo ligeramente diferente.

En esta práctica nos movemos a nuestro ritmo, construyendo un flujo continuo que abre todos los costados del cuerpo. Aportamos consciencia corporal y estimulamos la auto-regulación con ejercicios simples y poderosos como la visión periférica y la longitud de mirada.

La práctica no es compleja, pero hay varios flujos que hacemos sin guiar así que es necesario tener la capacidad de fluir sin demasiada instrucción. Disfruta del movimiento, hazlo tuyo y observa la respuesta de tu cuerpo.

Foco: Flujo Contínuo, Drishti, Cuerpo Completo.
Necesitas: Un bloque (Opcional)

Me merezco este tiempo

Mereces el tiempo necesario para reunir fuerzas, para restaurar energías y poder mirar la vida con perspectiva. La práctica de yin nos invita a desarrollar una cualidad de confianza y paciencia. Mientras hacemos esto entendemos que en la espera hay un espacio para procesar los hechos que ocurren en nuestra vida.

Empezamos esta práctica con una técnica de auto-masaje que nos sirve para ablandarnos y exhalar con calma. Cuando el cuerpo se suaviza, también lo hace la mente. Seguimos con un par de posturas que estimulan puntos de acupuntura importantes. Trabajamos con la respiración, el sistema nervioso y otros escenarios para el cuerpo. Acabamos con una postura restaurativa utilizando soportes para darnos este espacio de encuentro.

Foco: Auto-masaje, Cansancio, Estrés, Somático, Luna Llena, Luna Nueva, Calma.
Necesitas: Dos Bloques, Un cojín o almohada, una manta.
Nivel: Intermedio
Duración: 45 min

Moverse como el Agua

El Agua tiene la capacidad de moverse por el espacio con facilidad. Rodea obstáculos, espera el impulso y sabe que llegará a su destino antes o después. En esta cualidad se cultiva también el disfrute por el momento y la realidad presente. En esta práctica trabajamos con esta idea de modo que durante todo el flujo, más allá de que haya obstáculos relativos a cada uno, entremos en el fluir con facilidad.

Exploramos formas, construimos un flujo y nos damos un tiempo para fluirlo a nuestro ritmo. En esta práctica no es tan importante la forma como la intención en la que estamos. La práctica ocurre a nivel físico, emocional y mental.

Foco: Flujo contínuo, Agua, Suavidad, Movilidad Cadera, Espina Dorsal, Equilibrio.
Necesitas: Dos bloques
Nivel: Intermedio
Duración: 45 min

Fluir

Esta meditación es una buena práctica para este mes en el que queremos contactar con la facilidad y la ausencia de resistencia. Conectar con esto en nuestro cuerpo nos permite fluir con lo que está presente en cada momento. Cuando te sientas desconectada o paralizada en algún proyecto, prueba a practica esto. Como siempre, cuanto más practicamos más fácil es llegar a estas sensaciones. Date la oportunidad de nutrirte de esta manera.

Foco: Agua, Fluir, Resistencia, Facilidad, Respiración, Natural.
Necesitas: Un bloque o asiento donde estar cómoda.
Nivel: Multinivel
Duración: 14 min

Noviembre. El camino del Agua

Con el nuevo mes en el que el frío puede hacernos algo más rígidos, conectamos con el camino del agua en movimiento. Ésta es la inspiración para el mes de Noviembre.

Sentir el Impulso

Metal y Agua son los elementos que corresponden al Otoño y el Invierno en MTC. En esta práctica ponemos el foco en esta idea de que el agua contiene el impulso que nos guía hacia delante en nuestra vida. Anatómicamente, estos meridianos corresponden con la musculatura detrás de las piernas, glúteos y espalda. Justamente son estas partes del cuerpo que nos permiten alzarnos y dar pasos hacia delante.

Utilizamos la respiración, la postura y el movimiento dinámico consciente para conectar con estos dos elementos dentro de la práctica de yoga. Conectamos con isquiotibiales, glúteos y espalda y jugamos con el equilibrio entre el hacer y el sentir.

Foco: Sirsasana, Dhanurasana, Isquiotibiales, Glúteos, Agua, Metal.
Necesitas: Un bloque

Adaptación al Cambio

Con el Otoño llegan las lluvias, el frío y los días más cortos. La energía disminuye y todo invita a darnos un extra de cuidado. A través de la respiración y la postura observamos como nuestro cuerpo y mente se adaptan al cambio constante. El cuerpo nos permite estar presentes en este proceso y la mente se calma.

En esta práctica utilizamos la postura y la respiración hacia diferentes partes del cuerpo. Observamos resistencias y soluciones. Acabamos con unos minutos de meditación. Si estás notando el cambio, por la razón que sea, ésta es una buena práctica para estar en el momento presente y participar en el proceso.

Foco: Restaurar, Otoño, Ustrasana, Gomukhasana, Pranayama, Meditación.
Necesitas: Dos bloques y una manta.

Nutrir el elemento del Otoño

El Otoño nos invita a conectar con nosotros mismos y nuestras necesidades. Que nos demos un cuidado extra es esencial cuando las energías cambian y las horas de luz se acortan. En esta meditación dejamos la mente racional a un lado y le hacemos una pregunta al cuerpo. Esta práctica puede ser una gran aliada a diario de modo que tengamos más presente la voz del cuerpo.

Foco: Otoño, Medicina Tradicional China, Metal, Somático.
Necesitas: Un lugar donde sentarte cómodamente

Elemento Metal

El Otoño se corresponde con el elemento del Metal en Medicina Tradicional China. Si la energía se está agotando, esta clase puede ser una gran opción. Con una serie de estiramientos naturales conectamos con el sistema nervioso y restauramos la tensión muscular y los niveles de oxígeno en sangre. Continuamos con una serie de posturas que estimulen y estiren los meridianos correspondientes. Trabajamos con la respiración en todo momento para equilibrar todos los sentidos. Después de esta práctica puedes continuar con tu día o ir a descansar con el cuerpo algo más suave.

Foco: Sistema Nervioso, Otoño, Medicina Tradicional China, Movimiento Natural, Hombros, Cuello, Pranayama.
Necesitas: Poder sentarte cómodamente.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min.

Octubre

Con el otoño nos damos un espacio para valorarnos y conectar de una manera especial con nosotras mismas. En la naturaleza todo va preparándose para el invierno, lo accesorio cae y queda lo esencial. En este mes ponemos el foco en el cuidado. ¿Cómo presto atención a mis necesidades y cuido de ellas, para cuidar de mi? ¿Soy capaz de estar ahí para mi? Esto será la base de como establezco límites y dejo ir resistencias.

Dentro y fuera

Esta es una meditación para la vida diaria. Que hagamos mucho yoga, prácticas de conocimiento y nos cuidemos no evita que pasemos por momentos difíciles, que tengamos momentos de ansiedad o nos enfademos y frustremos. Todo esto forma parte de ser humano.

Sin embargo podemos generar herramientas de autorregulación que nos permitan ser más conscientes de nuestra voz corporal dentro y fuera de la esterilla. Hoy practicamos prestar atención a lo que pasa dentro y fuera del cuerpo al mismo tiempo. Una práctica sencilla en la teoría, pero compleja en la aplicación. Como todo, cuanto más practiquemos esto, más sensibilidad y definición tendremos.

Foco: Autorregulación, Sistema Nervioso, Somático.
Necesitas: Un asiento cómodo.
Nivel: Multinivel
Duración: 10 min

Extensión, contracción, equilibrio

Nuestro cuerpo busca naturalmente el equilibrio. Cuando algo nos cuesta es natural usar la fuerza más que el sentido de equilibrio. Hoy exploramos esta idea de modo que la práctica no nos agote, si no que nos de energía y percepción.

Nos movemos en todas direcciones recordando la suavidad por encima de todo de modo que no despertemos a la «invitada de honor». Estar en el cuerpo así nos aporta ligereza y libertad.

Trabajamos con la rotación interna y externa de la cadera, la movilidad de las costillas y hombros y jugamos con el equilibrio. Acabamos con una práctica de pranayama volver a nuestro día con energía y ligereza. Una buena práctica para despertar los sentidos de percepción y encontrar equilibrio.

Foco: Invertida, Rotación Cadera, Equilibrio, Pranayama.
Necesitas: bloque o cojín si necesitas para sentarte.

Rise and Shine

Rise and Shine es una forma de practicar con intención de despejar nubes mentales y prepararse para un día con claridad y mirada amplia. Trabajamos los laterales del torso de modo que movilicemos los tejidos a los costados de la espina dorsal y costillas.

Estos movimientos aportan soltura a esas fibras que por lo general quedan más escondidas en nuestro movimiento diario. Añadimos intención y visualización para cargar nuestro día de posibilidades. Puedes hacer esta práctica al despertarte o en cualquier momento del día que sientas que las nubes apagan tu luz.

Foco: Flexión Lateral, Movilidad y respiración, Espina dorsal, Caderas, Intención, Somático.
Necesitas: Una manta o toalla enrollada.

Septiembre

Volvemos al curso, al trabajo, a la rutina, tal vez. Durante este mes la propuesta es volver a conectar con la práctica desde un lugar de disfrute, juego y exploración. Así no hacemos la práctica porque «hay que hacerla» si no porque es un lugar donde cuidarse y descubrirse.

Práctica Suave Diaria

Cuerpo, mente y corazón se benefician de la variedad de movimiento. Si además lo hacemos de manera consciente con la intención de crear espacio en aquellos lugares que solemos contraer, acortar o olvidar en nuestro día a día, cambiamos nuestro estado global.

Utiliza esta práctica a diario, en cualquier momento como si bebieras agua, tomaras un descanso o te dijeras algo bonito. Observa los cambios a nivel físico y también a nivel sutil: ánimo, energía, pensamientos…

Foco: Espalda, Tórax, Diafragma, Caderas.
Necesitas: Un bloque y un espacio en la pared.

Poca energía? Cambia tu estado de ánimo

Sabemos que emociones y pensamientos influyen en la postura corporal. La tristeza encoge los hombros y acorta la respiración, la alegría agranda el pecho y relaja la musculatura… Del mismo modo, nuestra postura influye también en los pensamientos que creamos y el humor que les sigue. Todo influye y se retroalimenta.

Hoy aprovechamos que el cuerpo es una herramienta maravillosa para cambiar estados y trabajamos de manera suave creando espacio en la espina dorsal, activando el core y hombros para sostenernos. Nos movemos en diferentes direcciones abriendo el corazón y ganando amplitud en la parte alta del cuerpo. Acabamos con una micro práctica somática donde ponemos cuerpo y mente con la intención de expandir nuestros horizontes y enfocarnos en los positivo. Cerramos la práctica con unos minutos de pranayama antes de Savasana.

Foco: Sistema Nervioso, Regulación, Somático.

Nutrir el elemento Agua

Según la MTC, el elemento Agua está relacionado, entre otros aspectos, con la calidad de nuestro descanso. De calidad yin, es esencial para que el resto de funciones vitales fluyan. Cuando el descanso es pobre, por la razón que sea, mente y cuerpo se ven afectadas, así que hoy, nos dedicamos 30 minutos a estimular ciertos puntos claves en meridianos de agua.

Nos movemos con la intención de incorporar esta sensación acuática a nuestra sesión con la invitación de llevarla a otros aspectos de nuestra vida y así dejar que la práctica impacte en nuestro día a día.

Foco: Descanso, Sistema Nervioso, MTC, Liberación Miofascial, Restaurativo.
Necesitas: Una pelota de tenis o parecido, una pelota de pilates o una silla.

Sentir y Arriesgar

Esta práctica empieza con unas palabras que van directas al corazón. Nos invitan a vivir y habitar la vida, a arriesgar lo que significa nuestra forma de sentir. Con esto, empezamos a movernos y a expresar sobre la esterilla lo que es moverse desde ese lugar de libertad y autenticidad.

Trabajamos con la movilidad en las piernas y caderas, dejando que se abra todo el cuerpo. Prestamos atención a las muñecas en micro movimientos y dejamos que los bloques nos ayuden en torsiones y extensiones de espalda. Nos lo hacemos algo más fácil para poder estar conectadas con la expansión desde el corazón.

Foco: Inspiración, Flujo Continuo, Torsiones, Extensión, Caderas, Muñecas
Necesitas: Un bloque o parecido

Equilibrio y Flexibilidad

Una práctica perfecta para hacer en cualquier momento del día. Enfocamos la práctica en la movilidad torácica, jugamos con el equilibrio y la creación de espacio al rededor de corazón y pulmones.

Acaba la práctica con energía renovada y sensación de espacio.

Foco: Espina dorsal, Core, Equilibrio, Flexibilidad, Torsión, Ustrasana, Trikonasana.
Necesitas: Un bloque o parecido

Cerca del propio centro

Encontrar el propio centro y moverse desde ese lugar implica que a nivel físico, el centro del cuerpo sostiene la estabilidad de la bazos y piernas. Esto calma al sistema nervioso. A nivel sutil, moverse desde el centro quiere decir estar conectados con la seguridad y la calma.

En esta práctica conectamos con ambos aspectos de modo que podamos encontrar la fuerza y la estabilidad en el centro del core sin cerrarlo, manteniéndonos abiertas y móviles en todo momento.

Puedes combinar esta práctica con Core en 360º, Trio de ases: Hombros, Core y Caderas, Moverse con Integridad.

Foco: Core, Estabilidad, Torsiones, Movilidad
Necesitas: Dos Bloques

Savasana

Savasana es una práctica para confiar y dejar ir. 30 minutos para deshacernos de «deberías», «tendrías» y todo lo accesorio, para simplemente sentir y dejar que el sistema se restaure.

Trabajamos con movimiento libre al principio, flexiones hacia adelante para estirar la parte posterior del cuerpo dejando que la gravedad haga su efecto sobre el sistema nervioso. Continuamos con posturas sencillas y adaptadas con bloques, mantas y almohadas de modo que nos sintamos sostenidos. Acabamos con un Savasana sentido a todos los niveles.

Foco: Sistema Nervioso, Dejar ir, Espalda, Estrés, Respiración.
Necesitas: Dos bloques, una almohada o parecido, una manta.

Desafío #1. Pies Descalzos. Cuerpo Ligero.

Muchas prácticas ancestrales se hacen descalzas, igual que la práctica de yoga. La razón no es arbitraria; las plantas de los pies tienen la capacidad de leer el terreno que pisamos y conectarnos con la tierra. Uno de los beneficios más importantes de movilizar y soltar las plantas de los pies es que partes básicas del sistema nervioso se relajan; suelo pélvico, diafragma, garganta…

Hoy nos movemos de diferentes maneras para preparar estos tejidos, movilizando y activándolos. Ahora que empieza el buen tiempo y es posible que estemos en otros terrenos, es una gran práctica. Acabamos la práctica con un pequeño desafío para llevar fuera de la esterilla y salir, un poco, de nuestra zona de confort.

Foco: Pies, Fascia, Masaje, Sistema Nervioso.
Necesitas: Una pelota de tenis o parecido, un bloque o parecido.

Junio

Hoy os comparto un poema sencillo y al mismo tiempo impactante por como habla al corazón, que nos puede acompañar durante todo este mes. En este vídeo reflexiono brevemente sobre las posibilidades que estas palabras plantean y nos animan a jugar e investigar más allá de la zona de confort.

Después de haberlo escuchado, ¿quieres compartir algo? ¿hay algo que te haya impactado más? ¿Tal vez alguna idea, una sensación corporal que haya aparecido al oír estas palabras? Feliz mes de Junio

Movimiento Suave para descansar mejor

Si al acabar el día o cuando sientes que tienes muy poca energía, en vez de escoger el sofá y el móvil, escoges 30 minutos de movimiento suave, es posible que hagas una gran elección para tu cuerpo y tu mente. A veces, si no hemos dormido bien o si hemos pasado muchas horas en una misma posición, atendiendo a todo menos a nuestro cuerpo, el movimiento suave es un gran aliado.

Esta puede ser una práctica perfecta para acabar el día. Movemos el cuerpo con suavidad en formas circulares y fluidas incentivando el movimiento en todos los rincones. Trabajamos con la respiración de modo que recuperemos y restablezcamos energía. Muévete a tu ritmo, hidrata y oxigena el cuerpo. Mente y corazón te lo agradecerán.

Foco: Movilidad, Suave, Espina Dorsal, Respiración y movimiento
Necesitas: Bloque o manta o algo parecido

Intención y claridad diarias

¿Alguna vez has sentido que te ayudaría tener más claridad, intención y dirección? A veces, por diferentes razones, podemos perdernos en la concreción de nuestros proyectos, nuestros objetivos o retos. Entonces encontramos excusas, acomodamos actitudes y el objetivo pierde fuerza.

En esta media hora exploramos posturas que nos permiten establecer esta conexión con la claridad y la intención en nuestra vida. Estas posturas, gestos tienen la capacidad de activar muscularmente ciertas partes del cuerpo que hablan con nuestro sistema nervioso aportando seguridad, integridad, dirección e intención.

Ven sobre la esterilla a explorar y sentir lo que el cuerpo puede contarte. Deja que estas sensaciones se asienten en ti y llévalas a tu día a día.

Esta práctica es sencilla en las posturas, potente en el significado psicológico detrás de ellas. Siente, percibe los detalles, observa.

Foco: Sistema Nervioso, Intención, Claridad, Salud Mental, Salud Emocional, Fuego.
Nivel: Multinivel
Duración: 30 min

La Línea Espiral

Si miramos a la naturaleza, la forma predominante es la espiral. Las raíces de los árboles, las marcas en los troncos, la posición de los pétalos… La forma espiral es altamente resistente y ayuda a compactar fuerzas. En nuestro cuerpo también hay una serie de fibras que recorren el cuerpo en espiral haciendo que podamos movernos en diferentes direcciones.

Estas direcciones son naturales en la vida salvaje, pero es posible que en nuestro entorno domesticado dejemos de movernos en estas direcciones. Hoy exploramos como se unen estos tejidos en nuestro cuerpo y nos movemos desde ese lugar. Buscamos torsiones activas, sensación de posibilidad y ligereza. Acabamos con unos minutos de pranayama para asentar todo.

Foco: Linea Espiral, Fascia, Torsiones, Core, Oblicuos, Espina Dorsal, Respiración.
Necesitas: Un bloque (opcional)

Gestión del dolor

Tanto si el dolor lo percibimos a nivel físico como emocional, nuestro sistema tiene herramientas para estancarnos en ese lugar o poder acercarnos con cuidado y mimo. Nuestra intención aquí no es obviar o eliminar el dolor, si no más bien darnos cuenta de que podemos suavizarlo, entrenando a nuestro sistema nervioso a desarrollar la capacidad de la suavidad.

Esta es una práctica que puede llevar tiempo, pero para nuestro sistema nervioso es altamente valiosa. Si podemos gestionar de mejor manera aquello que duele y agota nuestras energías, recuperamos capacidad de control sobre nuestra propia experiencia y entonces tenemos elección.

Escoge algo pequeño con lo que poder practicar en vez de que la experiencia te abrume. Repite la práctica a menudo de modo que puedas ver cambios, resultados y tomar consciencia.

Foco: Dolor, Físico, Emocional, Práctica, Somática.
Necesitas: Bloque, cojín o silla donde sentarte cómodamente.

Mayo

Tras la preparación en Abril donde establecemos conversaciones con el cuerpo desde un lugar sencillo y sin juicio, en el mes de Mayo utilizamos nuestro foco, postura y capacidad de conectar con lo placentero. De este modo modificamos nuestro estado. La intención no es obviar o olvidar lo que nos cuesta o lo que duele, si no, poder acercarnos a eso desde un lugar más suave, sabiendo que tenemos agencia en sobre nuestra propia experiencia.

Tono parasimpático

Entendemos por «tono parasimpático» la capacidad de suavizar la activación en el sistema nervioso, de modo que podamos descansar, reponer energías, digerir, nutrir los tejidos y estar en el momento presente.

Empezamos con una breve explicación de lo que esto significa y por qué es importante. Continuamos con una práctica suave encaminada a hablar con el cuerpo en su propio idioma. Así entendemos que tenemos la posibilidad de darnos cuenta de los estados que transitamos y la capacidad de modificar y adaptar nuestro estado para acceder a la calma.

Podemos llevar muchas de estas técnicas a nuestra práctica diaria, dentro y fuera de la esterilla y con el tiempo, ganamos responsabilidad y cercanía con nuestra propia naturaleza.

Foco: Sistema Nervioso, Movilidad, Respiración, Fascia.
Necesitas: Una manta, bloques (opcional)

El cuerpo se mueve, la mente se calma

El cuerpo tiene la capacidad de moverse en muchas direcciones. En esta práctica nos movemos hacia delante y hacia detrás de la esterilla, cambiamos hacia los costados movilizando todas las articulaciones del cuerpo.

Generamos calor con saltos fluidos y disfrutamos de la concentración de los cambios de perspectiva en Pincha Mayurasana. Una práctica para fluir y soltar la energía contenida en nuestros tejidos.

Acabamos con una práctica de pranayama que puede preceder a unos instantes de silencio y quietud en meditación. Disfruta de cada parte de esta práctica invitando al juego, dejando la perfección a un lado.

Foco: Invertidas, Primavera, Fascia, Movilidad
Necesitas: Bloque si es necesario o lugar para sentarse en meditación.

Pausa para moverme

30 minutos para parar en cualquier momento del día y darte un tiempo de conexión y cuidado. Hoy nos movemos SIN VINYASA, así que las manos se toman un respiro. Nos movemos en torsiones activas y pasivas de modo que la espina dorsal recupere espacio que pierde a lo largo del día. Movilizamos piernas y estabilizamos caderas para sentir la fuerza de la tierra bajo nuestros pies y permitirnos conectar con esa sensación de poder sostenernos con dignidad. Acabamos con una sensación de ligereza y amplitud en cuerpo y mente.

Moverse a diario para descongestionar el trabajo en ordenadores y oficinas es altamente necesario para un sistema nervioso saludable. Para, y muévete.

Foco: Torsiones, Espina dorsal, Sistema Nervioso, Caderas,
Necesitas: un bloque

Recibir lo bueno

Estos 20 minutos nos permiten trabajar con la respiración, el movimiento suave y empezar el día con una actitud positiva y sensación de recepción al mundo.

Hay una gran diferencia entre ver la belleza y lo bueno a nuestro alrededor ( o en nosotros mismos ) y realmente dejarse nutrir por todo aquello que es bueno para nosotros. Donde ponemos el foco de atención y cuánto dejamos entrar lo positivo en nuestra vida depende, en parte, de cultivar esta actitud.

Para conseguir esto es necesario que nuestro sistema nervioso sea capaz de relajarse, hacerse sensible a lo positivo y darse el tiempo para «bañarse» en ello, en vez de poner muros o resistencias entre medias. Esta práctica está dedicada especialmente a hacernos más suaves y sensibles para realmente recibir y absorber lo bueno y bello que ocurre a nuestro alrededor.

Foco: Sistema Nervioso, Psoas, Respiración, Pectoral, Movilidad
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min

Abril

¿Y si tu cuerpo fuera un regalo? ¿Y si tu cuerpo fuera algo que depende de tu cuidado y atención para tu disfrute y energía? Durante el mes de Abril ponemos especial atención al lugar físico en el que vivimos de modo que no lo demos por sentado y nos dediquemos tiempo y espacio a escucharlo, conocerlo y darle lo que necesita.

El cuidado que hacemos del espacio en el que vivimos afecta directamente a la calidad de nuestros pensamientos, nuestro sistema nervioso y la sensación de cercanía que tenemos con nuestro propio cuerpo. Este mes le rendimos homenaje y nos proponemos conocerlo de cerca, mirarlo, escucharlo y validarlo tal cual es.

Coge papel y lápiz y prueba a reflexionar sin filtros sobre la pregunta que lanzo al final.

Práctica somática para la banda iliotibial

Una práctica somática no es una práctica físicamente demandante. Sin embargo requiere, entre otras cosas, que prestemos atención al detalle. Cuando trabajamos así, tenemos la oportunidad de trabajar lento y consciente, reseteando nuestro sistema nervioso y la forma en que éste se activa.

En esta práctica movilizamos y activamos el costado de las caderas de modo que liberemos parte de su movilidad. Esto nos puede ayudar con dolores de cadera o rodillas que estén causados por tensión en la banda iliotibial. Añadir esta práctica de vez en cuando puede ser de gran ayuda para el sistema nervioso de modo que recordemos que tenemos más opciones de movimiento que las que vemos más a menudo. Repite la práctica y observa como tu sensación cambia en diferentes ejercicios o en tu práctica de asana.

Foco: Somatica, Rodilla, Cadera, Iliotibial, Tensión, Manejo del dolor.

Ligera como el viento

Hoy aprovechamos la respiración y el movimiento de modo que el cuerpo vaya soltando tensión y encuentre un estado de ligereza y movilidad. Priorizamos los movimientos grandes el brazos y espalda mientras mantenemos la estabilidad en piernas y pies. Le pedimos al cuerpo que se mueva con intención ligera. Invitamos a nuestros sentidos a orientarse mientras nos movemos hacia un lado y otro de la esterilla. Poco a poco, todo se vuelve más fácil y ligero y acabamos con un sensación de energía fácil.

Foco: Respiración, Torsiones, Espina dorsal, Hombros y Caderas, Primavera.
Necesitas: Un bloque si te sirve para sentarte.

Que corra la savia

En esta práctica atendemos a la movilidad de diferentes articulaciones. Recorremos el cuerpo desde los pies hasta lo más alto de la espina dorsal jugando con diferentes intensidades y sutilezas de modo que podamos sacar jugo a nuestro cuerpo y devolver el flujo natural.

Observa qué ocurre en tu cuerpo y mente en la intensidad y en la suavidad. Añadimos movimiento y exploración libre para invitar a todo nuestro cuerpo a jugar.

Foco: Movilidad, Articulación, Piernas, Pies, Espina dorsal.
Necesitas: Un bloque, una manta (opcional)

Raíces y brotes

Esta meditación está enmarcada en la primavera. Sin embargo puede hacerse en cualquier momento que sintamos que queremos conectar con la capacidad nutritiva de la tierra y la creatividad de la madera.

Puede ser una gran opción por si sola o después de una práctica de asana. Empezamos con Anuloma Pranayam y seguimos con una visualización guiada. Ésta nos invita a sentir la fuerza de nuestras raíces y el movimiento creativo que nace de ellas.

Foco: Emociones, Medicina Tradicional China, Pranayama
Necesitas: Un asiento cómodo

Paciencia. Una práctica para la primavera

En primavera empezamos a trabajar con el elemento de la madera. Entre muchas otras cosas, este elemento nos recuerda la paciencia y aceptación de cada parte de los procesos por los que pasamos. Entendemos que cada una de estas partes es esencial para el objetivo final.

En esta práctica trabajamos con respiración y movimiento y repeticiones de ejercicios que nos permiten asimilar a nivel físico y emocional estas ideas. Nos movemos activando y estimulando los costados del cuerpo en diferentes formas, dejando espacio para observar los cambios en el viaje.

Foco: Medicina Tradicional China, Movilidad, Cuerpo completo.
Necesitas: Un bloque
Nivel: Intermedio
Duración: 60 min.

Marzo

Este mes empezamos con un ejercicio de reflexión y escritura. En la visión mensual, hoy, introducimos un nuevo elemento a nuestra práctica; la madera. Te cuento un par de cosas sobre ella y lo que significa para nosotros a nivel filosófico y práctico.

Después te lanzo dos preguntas para reflexionar y escribir sin filtro. Este ejercicio es altamente valioso para vivir nuestro día a día con ilusión y motivación.

Escuchar al corazón

Esta práctica fue en directo el Viernes 26 de Febrero. Nos juntamos desde diferentes partes del mundo, compartimos el sentir en el momento y empezamos la práctica.

Comenzamos ablandando los espacios intercostales de modo que la respiración se amplifique y suavice. Seguimos dejando que el sistema nervioso se relaje y nos adentramos en diferentes aperturas de caderas que estimulan meridianos de agua (invierno) y madera (primavera). Acabamos con una postura restaurativa con espacio en el corazón.

La práctica acabó con un nuevo compartir desde donde estaba cada una y una sensación grande de agradecimiento por el momento compartido.

Foco: Caderas, Intercostales, Respiración, Psoas, Glúteos, En directo.
Necesitas: dos bloques, una almohada, una manta.

Amar la propia piel

Esta es una práctica en la que prima la conexión con el disfrute, el juego y la consciencia. Más allá de lo que ocurra sobre la esterilla queremos tener clara la intención con la que nos movemos.

¿Somos capaces de amar el cuerpo en el que vivimos? ¿Tenemos la capacidad de asombrarnos de lo que es capaz de hacer? La práctica invita al juego en diferentes momentos de modo que desarrollemos la capacidad de disfrute en vez de la perfección o el juicio. A nivel físico trabajamos la estabilidad y apertura de las caderas, la fuerza y activación del core. Nos movemos en diferentes torsiones suaves que facilitan la respiración.

Ven sobre la esterilla tal y como estés y trabaja a tu ritmo adaptando lo que sea necesario.

Foco: Juego, Caderas, Estabilidad, Fuerza, Pranayama, Invertida, Pincha Mayurasana.
Necesitas: Bloques (opcional)

Afinar mi frecuencia

Podemos comparar la forma en que pensamos y sentimos a una banda sonora que nos acompaña en nuestra vida. Esta frecuencia hará que lo que pensamos y sentimos siga siendo la misma y establezcamos unas lentes específicas con la que vemos el mundo.

Durante esta meditación afinamos nuestra frecuencia a otra banda sonora que queramos tener más presente en nuestra vida. Es de este modo que creamos nuevas conexiones haciendo que nuevas formas se presenten fácilmente. Date la oportunidad de hacer esta práctica un par de semanas seguidas y observa los cambios. La otra opción, ya la conoces. Crea algo nuevo ahora.

Foco: S.N.C., neurociencia, meditación, consciencia, emociones.
Necesitas: un lugar donde sentarte cómodamente y sin interrupciones.

Resistir o Dejarse llevar

Esta práctica empieza con consciencia en la respiración de modo que movilicemos el diafragma recordándole al cuerpo que puede relajarse. La práctica continua con movimiento basado en la respiración natural. Es así como nuestras fibras recuerdan de lo que son capaces, apoyándose en lo movimientos sencillos que nos permiten prestar atención al mismo tiempo que nos movemos.

Continuamos con un flujo en el que exploramos la resistencia y la continuación de nuestro movimiento para cerrar con otro minuto de respiración donde devolvemos calma al sistema.

Es perfecta para hacerla en cualquier momento del día, sobretodo cuando nos podemos beneficiar de la ligereza y suavidad del movimiento consciente.

Foco: Sistema Nervioso, Movilidad Natural, Pranayama, Foco, Memoria, Sensibilidad, Hombro.
Necesitas: Un bloque (opcional)

Cuidar y dejarse cuidar

En nuestras manos tenemos grandes herramientas para dar cuidado. El contacto y la presión permiten al sistema nervioso relajarse, regulando así funciones de descanso, digestión y reparación. Al mismo tiempo, sentirnos vistos y cuidados estimula la segregación de hormonas importantes que permiten que nos sintamos no solo más calmados, si no también más positivos para afrontar cualquier dificultad.

Hoy te propongo que pruebes esta simple técnica con especial foco en los pectorales, cuello y espalda alta que suelen tensarse a menudo. Liberar estas zonas puede incidir rápidamente en esta relajación y sensación de libertad.

Foco: Masaje, Sistema Nervioso, Hombros, Espalda Alta, Cuello, Cabeza, Bienestar, Estrés.
Necesitas: Mantas, Cojines y lo necesario para estar cómodamente en el suelo.

Energía Enfocada

Cuando hay cambios afuera, hay mucho por hacer o cuando la mente se dispersa, encontrar una práctica que nos permita enfocar la energía ayuda al sistema nervioso a calmarse. Durante la práctica de hoy ponemos esto sobre la esterilla; llegamos hasta donde llegamos pero somos claros y definidos en nuestras líneas de movimiento.
Empezamos con liberación miofascial en la zona del pectoral y espalda de modo que los tejidos alrededor de los hombros se suavicen y nos permitan movernos y respirar mejor. Tras algo de movilidad y activación en esta zona empezamos con flujos que nos ayuden a generar calor y claridad a la hora de movernos. Antes de acabar haremos una pequeña parada en Ustrasana para encontrar nuestra fuerza y presencia.

Foco: Otoño, Pecho, Liberación Miofascial, Ustrasana, Flexores Cadera, Movilidad, Core, Fuerza.
Necesitas: dos bloques

Calma y percepción

La práctica de yin yoga tiene muchos y variados beneficios. Uno de ellos es la posibilidad de percibir con calma los procesos por los que la mente y el cuerpo pasan en la transición de la actividad a la calma.

En esta práctica utilizamos diferentes técnicas que permiten al sistema nervioso relajarse, mientras mantenemos la atención enfocada en percibir los cambios. Cuando aprendemos a hacer esto de manera consciente ganamos una herramienta valiosísima para la autorregulación de nuestro estado anímico.

Empezamos con una breve meditación y pranayama. Continuamos con un ejercicio de consciencia sutil sobre los tejidos del pectoral, abriendo líneas miofasciales de manera suave y prolongada. Continuamos con la apertura de los costados del torso para acabar con una relajación muy placentera.

Foco: Sistema Nervioso, Consciencia, Relajación, Cansancio, Insomnio, Restaurativo.
Necesitas: Una manta o un par de toallas, un bloque o libro, una almohada.

Parón de medio día

Deja un momento lo que estés haciendo y pon la esterilla. A menudo son estos minutos de movimiento y respiración que cambian nuestro nivel de energía por completo, proporcionando un respiro al cuerpo y la mente.

A lo largo del día el cuerpo va utilizando sus reservas de concentración y claridad. No es solo normal querer hacer un patrón si no que además es altamente saludable. Darle al cuerpo 30 hora para cambiar de postura, sostener su propio peso y ayudar a que la sangre fluya en todas direcciones hará que nos sintamos con mayor motivación, energía y preparados para lo que venga.

Trabajamos con respiración, posturas invertidas, equilibrios sobre un pie y torsiones para asegurarnos que cuerpo y mente reciben lo que merecen.

Foco: Respiración, Energía, Psoas, Gluteos, Caderas, Pincha, Flujo Continuo.
Necesitas: Una manta o toalla. Bloques (opcional)

Noviembre

La propuesta de Noviembre es una técnica que me acompaña hace años. Es altamente sencilla y transformadora. En este vídeo te cuento la importancia de este ejercicio para el sistema nervioso, para la salud física y emocional y las consecuencias que puede tener en nuestro día a día para nosotros y el mundo que nos rodea.

Durante el mes de Noviembre ponemos atención a lo que hace latir al corazón permitiéndonos una práctica constante dentro y fuera de la esterilla que ponga el acento en escuchar más y dirigir menos. Únete. Empieza tu listado de luz de manera detallista y específica. Déjate asombrar por tu propia voz.

Puedes acompañar esta práctica con La belleza de las pequeñas cosas, Navegar las emociones difíciles, Alegría, El poder de la empatía.

Foco: Salud física, Salud mental, Emoción, Consciencia, Escritura, Comunidad, Otoño.
Necesitas: Espacio tranquilo, papel y bolígrafo.

Yoga para un día difícil

A veces parece que la vida se hace difícil, que los días y las circunstancias nos agotan. Es justo entonces cuando ponerse sobre la esterilla con una mirada amplia y amorosa es más importante que nunca. La salud física y mental se cuida a diario y el contacto con uno mismo es esencial. Cada vez más estudios revelan la importancia del movimiento suave y consciente, de lo revolucionario tras unos minutos de conexión. El mes de Noviembre nos dedicamos especialmente a esta temática y esta práctica es perfecta para ello.

Foco: Salud mental, Salud emocional, Movilidad suave, Psoas, Espina dorsal, Flujo Continuo.
Necesitas: un bloque

Cultivar Seguridad

Esta meditación nos guía través de sensaciones físicas que nos permiten expandir nuestro sentido de consciencia, creando un espacio de protección para nosotros mismos. Haz esta práctica a menudo de manera que cada vez, sea más fácil acceder a este estado de calma y regulación donde sentir el cuidado en la propia piel. En momentos de transiciones difíciles o conexiones complejas con nosotras mismas como con el mundo exterior, esta práctica nos devuelve el espacio de protección que necesitamos.

Foco: Meditación, salud emocional, salud mental, consciencia, percepción, cuidado.
Necesitas: un bloque o asiento cómodo.

Flujo Post Oficina

Tras horas sentados en sillas y con menos posibilidad de dar largos paseos, el movimiento consciente y enfocado se vuelve más importante si cabe. En esta práctica trabajamos con la atención clavada en la estabilidad de las caderas de modo que esta musculatura pueda recordar su función tras horas sentados trabajando.

Presta atención a la activación muscular más que a la grandeza de la postura, es decir, menos es más y como muy a menudo, es preferible escoger una postura más pequeña que nos permita seguir conectados con la sensación física que queremos.

Foco: gluteo medio, estabilizadores, cadera, core, espina dorsal, isquiotibiales, piernas.
Necesitas: un bloque

Buenos días, Aula Online

Durante esta práctica nos juntamos desde diferentes partes del mundo en directo para despertar y abrir el cuerpo.

Empezamos con una toma de contacto suave para ir abriendo el cuerpo a su ritmo. Nos centramos en extensiones ligeras de la espina dorsal para acabar con energía y sensación de apertura a todos los niveles. Una práctica que conecta cuerpo – mente y comunidad en uno haciéndonos sentir más cerca en estos tiempos.

Necesitas: un cojín o mantas dobladas. Un bloque (opcional).

Práctica Sutil. Interocepción y Sistema Nervioso.

La interocepción se puede definir como la capacidad de sentir y percibir el estado interno del cuerpo. Está relacionada con la capacidad de regulación del sistema nervioso, de las emociones y de un sentido mucho más sutil que los sentidos externos (visión, tacto, olfato,…).

Una de las prácticas más avanzadas tiene que ver con percibir las sutilezas de lo que no vemos. Es una técnica altamente simple pero profundamente compleja ya que nos distraemos con facilidad por múltiples razones.

Cuando trabajamos con el sistema nervioso, a menudo, menos es más. Para que una práctica sea consciente tenemos que entender como funciona el flujo de información del sistema nervioso. Éste puede atender solo a una cantidad de información específica y lo más complejo es, a veces, recibir información fresca que no sea filtrada por lo que ya conocemos o nuestros hábitos etc.

Esta práctica es perfecta para movernos suave y tomar consciencia de algo más profundo que el movimiento o la asana. Profundizar en estas técnicas te puede aportar sensación de enraizamiento, compañía, calma y conocimiento profundo.

Foco: interocepción, sistema nervioso, fascia, sensación, gestión y regulación.
Nivel: Multinivel
Duración: 25 min

Diciembre

El tema de Diciembre es el Agua y como ella, reflexionamos sobre nuestra capacidad de fluir. Un estado de flujo no quiere decir que todo nos vaya bien constantemente ni que vivamos a mil por hora. Un estado de flujo nos permite cambiar velocidades y sentir la conexión con todo lo que vivimos. En este video nos preguntamos dónde y cómo nos estancamos y qué hacer para volver a fluir.

Deja que fluya

El agua siempre encuentra la forma de llegar a su destino. Lo hace con paciencia y encontrando el camino de menos resistencia. Hoy, nos proponemos ser agua y encontrar nuestros lugares de menor resistencia para poder fluir sin esfuerzo.

Esta práctica es perfecta para hacer en cualquier momento, sobre todo, cuando veamos que nuestra cabeza empieza a pintar una realidad más compleja y difícil que nos impide soltar y dejarnos caer. Ven sobre la esterilla tal y como estés, olvida el frío y muévete suave y fluido sobre tu esterilla.

Foco: caderas, abdomen, agua, flujo continuo, core, abdomen, arqueo espalda.
Nivel: Multinivel
Duración: 30 min

Celebrar tu autenticidad

Cada uno tiene un centro auténtico de sentir, percibir y estar en este mundo. Conocer este centro y estar en contacto con él nos permite brillar con fuerza mientras interactuamos con lo que ocurre en nuestras vidas.

Esta práctica es una invitación a seguir en contacto con esta voz y este sentir de modo que podamos fluir sin perder nuestra esencia. Una práctica fluida y alegre que nos permite disfrutar de todas las direcciones a las que podemos acceder.

Foco: fuerza piernas, movilidad piernas, isquiotibiales, equilibrio, flujo continuo
Nivel: Intermedio-avanzado
Duración: 45 min

Aquí y Ahora

Empezamos el año con esta clase como símbolo y recordatorio para cada momento de estos próximos meses. Si algo nos ha enseñado el 2020 es que no todo está bajo nuestro control pero lo que sí está en nuestras manos es el aprender a estar aquí y ahora. Con lo que sea que estemos viviendo, conectar con la tierra, sentir la respiración, contar las exhalaciones.

Convertirnos en nuestros mejores compañeros de viaje de modo que sea lo que sea que vivamos, podamos conectar con un espacio de calma y enraizamiento.

En esta práctica hacemos especial hincapié en el equilibrio sobre las piernas, en la suavidad del movimiento y la escucha de la respiración como regulación del sistema nervioso. Disfruta y conecta con el aquí y ahora.

Foco: Piernas, estabilidad, flujo continuo, respiración, sistema nervioso, muladhara.

Enero

El primer mes del nuevo año viene con una invitación que puede ser reveladora a muchos niveles. Una práctica simple y profunda a la vez que puede aportar libertad claridad y mayores niveles de consciencia. Es esencial para la práctica de yoga dentro y fuera de la esterilla.

Esta práctica es una de las que más me ayudan y la comparto contigo. Hagamos de esto algo común y permitamos que entre todos nos acompañemos.

¡Feliz año!

Mimo y Cuidado para días fríos

El invierno o el frío pueden hacer que nuestro cuerpo quiera moverse menos. Restricciones de la movilidad, ciertas emociones, días difíciles o largos de trabajo sentados en una misma postura pueden tener efectos similares sobre nuestros cuerpos y sistemas nerviosos que están deseando interactuar con el entorno que fluye y cambia.

Hoy aprovechamos cualquier rato para darnos mucho mimo y devolver calor y cuidado a nuestro sistema más profundo. Empezamos con un auto masaje en ciertas partes del cuerpo que harán que se desencadene una respiración más profunda. Despertamos así respuestas de descanso y seguridad en el cuerpo. Continuamos con un trabajo suave de masaje en la zona lumbar y glúteos con el uso de pelotas de tenis. Estas zonas pueden tensarse y agotarse por la falta de movimiento o por el movimiento repetitivo.

Seguimos observando los efectos de lo que hacemos en nuestra respiración y en nuestro sistema nervioso para finalizar con una sensación de alegría, calidez y cuidado que nos deje renovados.

Foco: Masaje, Diafragma, Sistema Nervioso Autónomo, Autorregulación, Lumbar, Gestión del dolor, Agua, Invierno, Respiración.
Necesitas: Dos pelotas de tenis o similar.
Nivel: Multinivel
Duración: 17 min.

Amanecer

Una práctica para empezar el día. Seguir el ritmo natural del cuerpo para despertarlo con mimo de modo que nuestro día empiece con todo el cuidado necesario. La práctica no tiene savasana, está ideada para levantarnos (literalmente) y ponernos sobre nuestros pies para empezar nuestro día. Si tienes tiempo y te apetece, añade tu savasana o unos minutos de silencio sentada o de pie para percibir los cambios. Poco más, ¡Buen día!

Foco: Despertar, Suave, Psoas, Pectoral, Estiramiento, Fascia.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min

"Si yo tuviera una escoba..." Movilidad Escapular

La postura que adoptamos la mayor parte del tiempo «habla» con nuestro sistema nervioso haciéndole saber si estamos en un estado de tensión, estrés o calma. Las malas posturas y la falta de movilidad al rededor del corazón y los pulmones pueden afectar a como respiramos y como nos sentimos. Hoy, cogemos un elemento que no falta en cada casa, un palo de escoba, y le sacamos todo el provecho para devolvernos alegría y apertura en el centro del cuerpo.

Una práctica divertida y desafiante que nos llenará de posibilidades. Con suerte, acabaremos con una sensación de apertura y cada vez que veamos la escoba por casa, tendremos un recordatorio para practicar y darle al cuerpo mimo y cuidado.

Foco: Movilidad Escapular, Alegría, Postura, Apertura, Corazón, Expansión.
Necesitas: Un palo de escoba.
Nivel: Intermedio
Duración: 45 min.

Febrero 2021

Todo cambio empieza por una toma de consciencia. Es al descubrir nuestros propios patrones que podemos empezar a generar cambios que nos aporten libertad y salud. Durante este mes explicamos qué es lo que ocurre a nivel subconsciente, cual es la importancia de observar los hábitos repetidos y nos proponemos un pequeño compromiso diario.

Si ya tienes esta práctica, ¿puedes compartir tus experiencias, tus dificultades y lo que te ayuda? Si no la tienes, ¿qué es lo que te impide empezar? ¿crees que te podrías beneficiar de algo así?

Todos pasamos por cosas muy parecidas en esta práctica. Compartirlas ayuda a avanzar en el camino.

Restaurar y nutrir. Una práctica para la fatiga adrenal

Las glándulas suprarrenales se encuentran sobre los riñones y se encargan de la producción de hormonas y neurotransmisores. Una de sus funciones más claras es la gestión de la respuesta de estrés. Si parte de estas glándulas son estimuladas durante largos periodos de tiempo y sin pausa o reposo es común que todos nuestros sistemas empiecen a agotarse.

Pueden aparecer síntomas de agotamiento, desgana, pérdida de motivación, dificultad con el sueño reparador, etc. Si bien hay muchas formas de reconducir esta actividad, basadas en nuevas rutinas más saludables, a veces la vida nos lo pone algo difícil para llevarlo a cabo.

En esta práctica hablamos un poco sobre estas funciones y qué podemos hacer para darnos cuenta de como están funcionando en nuestro cuerpo. Aprender a mantener la calma y el reposo sin gran estimulación es vital para expandir la ventana de tolerancia al ritmo natural del cuerpo.

Foco: Sistema Nervioso, Sistema Endocrino, Estrés, Cansancio, Glándula Suprarrenal, Fatiga, Consciencia, Nervio Vago.
Necesitas: Una silla o parecido, un espacio en la pared, mantas, cojines, cinturón y algo de peso.
Nivel: Multinivel
Duración: 45 min

Aguas Profundas

Esta práctica matutina fue compartida en directo con el Aula Online. Empezamos con un poco de revisión de nuestros sentir que en estas fechas puede sentirse algo más sensible.

Compartimos nuestra realidad física, emocional y hablamos de la importancia de hacer este rápido ejercicio de conectar con uno mismo antes de moverse. De este modo ejercemos nuestra libertad de escoger cómo queremos movernos para que la práctica sirva a nuestro estado físico y emocional en vez de movernos por movernos. Es así que la práctica se vuelve realmente profunda, avanzada e íntima. Avanzamos cuando entramos en contacto con nuestro estado.

Fluimos de manera que todo se abra suavemente, trabajamos con y en contra de la fuerza de la gravedad, abrimos los costados de las caderas y despertamos al cuerpo para empezar el día con energía.

Foco: Matutina, Conexión, Agua, Percepción, Flujo Continuo, Core, Apertura Caderas, Fuerza.
Nivel: Intermedio
Duración: 70 min

Suave Fluir. Una práctica para Otoño

Una tendencia común al empezar Otoño es que el cuerpo pida más descanso. Podemos caer en la trampa de arroparnos en el sofá más de lo que haríamos cuando los días son más largos. Una de las ideas que trabajamos en esta práctica es que el movimiento suave nos permite generar calor desde dentro, haciendo que los tejidos se hidraten y nutran. Es de este modo que evitamos la rigidez y tensión que puede generarse en el otoño.
Empezamos la práctica con Anuloma Pranayama para abrir los pulmones y dejar que la mente se concentre. Seguimos con un masaje y movilidad en todas las vértebras de la espina dorsal para adentrarnos en una práctica que genera calor sin esfuerzo, ligereza y aumento de energía.
Durante toda la práctica reflexionamos sobre la idea de reconocer qué es lo más valioso para este cuerpo que cambia y nos sostiene constantemente.

Octubre

Si miramos a la naturaleza todo cambia; éste es un periodo profundo de transformación que nos invita a destacar y honrar lo realmente valioso para nuestra vida y a dejar ir lo accesorio. ¿Cómo hacemos esto en nuestra práctica? ¿Cómo llevamos esta invitación a nuestro día a día, en casa, en las relaciones que tenemos y en la forma en la que estamos en el mundo? ¿Qué prácticas, acciones o recursos se te ocurren para llevar a tierra esta idea?

En este mes trabajaremos estos conceptos de la mano de la Medicina Tradicional China para hacer que nuestra práctica se haga más amplia que lo que ocurre simplemente sobre la esterilla. Que empiece el viaje.

Pausa

Esta práctica empieza con una toma de consciencia de lo que hoy, en ti, necesita más atención. En esta acción establecemos una comunicación abierta con nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro estado anímico para recibir respuestas y validarlas.
Continuamos con una serie de movimientos suaves que abran espacios desde la aceptación y ligereza para permitir que cuerpo y sistema nervioso se restauren de manera natural. Vista previa.

Foco: Sistema Nervioso, Salud Mental, Movimiento Nutritivo. Ansiedad, Cansancio, Restaurativo.
Necesitas: Almohadas, Cojines, Mantas o bloques.

Más amplio que mis pensamientos

Cada día tenemos miles de pensamientos. Estudios recientes comprueban que la mayoría de ellos son repetitivos o ligeras variaciones sobre los mismos temas. Si bien lo que pensamos es la lente bajo la que miramos el mundo, recordar que somos más amplios de lo que pensamos nos puede ayudar a sentir mayor libertad en todos los sentidos.

En esta práctica utilizamos posturas y activaciones que aportan mayor espacio a la articulación de la cadera, fortaleciendo los estabilizadores y encontrando posturas desafiantes que nos mantengan alerta. Añadimos algunos balances sobre manos para animar la práctica mientras observamos la calidad del díálogo interno de modo que éste no nos desvíe de nuestro propósito.

Foco: Tierra, Caderas, Equilibrio, Estabilidad, Mente, Bakasana.
Necesitas: dos bloques

Soy Suficiente

La mente y lo que pensamos influye en como nos sentimos en el cuerpo. Hoy empezamos con una breve meditación en la que hablamos con nosotros mismos para acceder a un estado de suavidad. Acto seguido nos movemos de manera que los hombros y el pecho se abran encontrando espacio sin tensión.

En estos 25 minutos movemos el cuerpo en su totalidad, sintiendo cada esquina ablandarse y encontrando expansión. Nos abrimos a la idea de que sea como sea que estemos, es suficiente acercarnos a la esterilla y movernos con consciencia.

Foco: cintura escapular, hombros, espalda alta, espina dorsal, dolor lumbar, suavidad, apertura caderas, dolor cabeza, insomnio, ansiedad.

Prácticas relacionadas: Suavidad para cuerpo y mente, Un retiro en casa, El poder de la Empatía.

Suavizar el cuerpo, levantar el ánimo

Una de las capacidades que nos permite conectar con el momento presente es suavizar el cuerpo y abrirnos al disfrute. Si la práctica se convierte en un «deber» o en algo impuesto, dejamos de practicar. Este vídeo es perfecto para aprender a suavizar el cuerpo, sentir el impacto de lo que hacemos y levantar el ánimo.

Utilizamos un flujo suave que nos permita crear expansión y una técnica muy antigua a la vez que simple y rápida para levantar el ánimo. Dejemos que el cuerpo se suelte y podamos sentir el eco de nuestras acciones en cada célula.

Foco: Salud Fascial, elasticidad, sistema endocrino, expansión, apertura.

Mantente Abierta

Durante esta primera práctica asentamos las bases sobre las que trabajaremos el mes de Septiembre. Este mes suele ser un tiempo de transición entre estaciones y podemos utilizar esta energía para asimilar aprendizajes que nos sirvan en nuestro día a día.

Hoy aprendemos a escuchar con atención los límites blandos de nuestros tejidos y la voz del cuerpo sin juzgarla. Hacemos así que la práctica nos expanda en vez de que nos contraiga. Utilizamos posturas que alarguen la parte frontal del cuerpo siendo delicados a la hora de movernos y sostener los lugares que escogemos.

Septiembre

En este vídeo introducimos la idea de fondo sobre la que trabajaremos en el mes de Septiembre. Todas las prácticas, tendrán un hilo conductor así iremos profundizando sobre estas sensaciones de diferentes modos. Bienvenido Septiembre.

Despertar con alegría

Un cuerpo que puede respirar y moverse con libertad es un motivo más que suficiente para alegrarse y celebrarlo. Durante estos 15 minutos nos movemos de modo que despertemos el cuerpo y empecemos el día con alegría, calma y suavidad.

¿piernas cansadas? ya no.

El calor, la falta de movimiento o las largas caminatas de verano pueden hacer que las piernas se sientan pesadas. Hay muchas razones por las que la movilidad en piernas y caderas en occidente se limita, haciéndonos sentir menos ágiles. Durante esta práctica nos damos el cuidado suficiente para relajar esta zona no solo a nivel físico si no prestando atención a qué tiene que ocurrir a nivel mental para que este proceso de flexibilidad sea completo.

Una práctica sencilla perfecta para hacer a menudo, al acabar el día o cuando sintamos que necesitamos renovar energía de manera suave. Puedes intercalar esta práctica con Refrescar el cuerpo, Descompresión y Date una Tregua para conseguir que los tejidos se readapten con mejor facilidad.

Abrir el corazón

40 minutos para movilizar de manera suave y profunda todos los costados del corazón. A menudo la tendencia en las aperturas del corazón es forzar la contra postura natural, haciendo que la zona lumbar se pince o la parte posterior del pecho se cierre.

En esta práctica nos movemos de manera fluida y ligera para abrir estos costados. Así, acabamos con una sensación de espacio y movilidad en la parte alta del cuerpo. Entender en profundidad esta práctica hará que podamos continuar con nuestro día desde una perspectiva diferente.

Foco: espina dorsal, cintura escapular, movilidad, lumbar, alegría, suavidad.

Auto cuidado

Desde el yoga, la medicina tradicional china o la psicología y medicina occidentales entendemos que cuerpo es un espacio que digiere la información física y emocional que vivimos. Desarrollar la consciencia y la sensibilidad necesarias como para entender los mensajes que nos cuenta es una herramienta increíble que nos puede aportar salud a muchos niveles más allá del físico.
En esta media hora nos reflexionamos, meditamos y nos relacionamos con nuestro cuerpo y nuestro subconsciente desde el mimo y el cuidado para poder seguir adelante con energías renovadas.
Haz esta práctica cuando te sientas baja energía, cuando haya algo que duela o simplemente para aportarte el apoyo y cuidado que necesitas.

Descompresión

«Descompresión: Disminuir la presión a la que está sometido un cuerpo por la acción de fuerzas que tienden a disminuir su volumen.» Por el efecto de la gravedad, la falta de movimiento o la tensión emocional, nuestro cuerpo se comprime, se tensa y empezamos a vivir en un espacio más pequeño del natural. Durante esta clase exploramos esta idea y entendemos que aunque sea normal que esto ocurra, tenemos en nuestras manos la posibilidad de devolvernos espacio. El espacio en las articulaciones aliviará y disminuirá dolores y sienténdonos mucho más libres. Exploramos la idea de que la compresión también ocurre a niveles mentales o emocionales y si creamos consciencia, tenemos la posibilidad de devolvernos espacio en diferentes circunstancias. Disfruta de esta clase a menudo y observa el cuerpo abrirse. Vista Previa de la clase aquí

¿qué te sostiene?

Cuando todo se mueve alrededor, cuando hay inestabilidad en la periferia, cuando hay cambios importantes, ¿qué te sostiene? La musculatura encargada de mantener la estabilidad en el centro del cuerpo está formada por muchos grupos musculares que se comunican entre ellos. Trabajan en equipo y así, mantienen el equilibrio sin que el cuerpo se vuelva un lugar rígido. La estabilidad ocurre dentro de la inestabilidad.

Tenemos la capacidad de conectar con un espacio de control y sostén que nos dé calma, sin sentir imposición. Podemos mantener la fluidez y suavidad cuando el centro del cuerpo sabe encontrar su pilar de apoyo, estabilidad y fuerza. En esta práctica exploramos la posibilidad de firmeza sin que sea rígido. Repite esta práctica a menudo de modo que con el tiempo, la musculatura más debilitada empiece a encontrar su voz y todo se vuelva más armónico.

Entender lo urgente

Una práctica avanzada no se define, solo, por la forma de las posturas. Una práctica avanzada requiere, en realidad, que seamos capaces de adaptarla y modificarla mientras escuchamos de manera honesta lo que nuestro cuerpo y mente necesita para expandir sus propios límites.En esta práctica nos movemos rápidamente hacia Eka Pada Koundinyasana B, un equilibrio sobre manos que podemos tener en nuestra práctica, pero no es indispensable para esta clase. Tienes un tutorial sobre esta postura para is construyendo la fuerza y movilidad necesarias, que puede ver aquí.
En estos 20 minutos ponemos en práctica cuándo es importante sostener la postura y cuando relajarnos. Otro aprendizaje importante para adquirir una práctica avanzada. La comprensión de lo urgente, que nos puede ayudar en nuestro día a día para infinidad de dilemas.
Foco: balance sobre manos, equilibrio, fuerza, flujo continuo.
Necesitas: Bloques para facilitar las posturas, adaptar cuando sea necesario.

Meditación Diaria

Los frutos más jugosos de la práctica de meditación requieren que sigamos poniéndonos a diario sobre la esterilla en silencio y quietud. La meditación no es una experiencia específica de bienestar o calma. La meditación es una escucha y observación, un espacio para conectar con la fuente esencial de quién somos. Justamente por eso, seguimos poniéndonos a diario sobre la esterilla a escuchar para expandir la consciencia y la sensibilidad.

Las revelaciones más interesantes de la práctica de meditación llegarán a su tiempo, solo si seguimos poniéndonos en la práctica.

Foco: mente, cuerpo, consciencia, respiración, calma, ansiedad, escucha diaria.
Necesitas: Bloques, cojines de meditación o silla según necesites.

La grandeza de lo pequeño

Una práctica avanzada no trata tanto de lo grande y lo obvio si no de ser capaces de percibir lo que normalmente pasamos por alto. En esta práctica entendemos como funciona el sistema nervioso y practicamos el arte de escuchar lo pequeño, lo sutil.

Cuerpo, mente y corazón nos hablan constantemente, pero si no prestamos atención, si seguimos con nuestros hábitos y condicionamientos, pasamos por alto mucha información altamente valiosa para mantener la salud y expandir la consciencia. Vista previa aquí.

Meditación de la Tierra

Pronto, muy pronto, volveremos a subir montañas y bajar ríos. Será como volver a casa; de esa que salimos hace tanto tiempo que parece que nos olvidamos de ella. Sin embargo, nos daremos cuenta de que nuestro cuerpo la recuerda, porque pertenece a ella.

Es difícil cuidar de aquello que nos parece lejano, aquello que no conocemos o lo que no comprendemos. Para eso, solo nos hace falta acercarnos a lo desconocido abriendo la mirada para descubrir belleza. Ahora, cierra los ojos y déjate guiar.

Contenido Orginal por Cris Aramburo

Estimular el movimiento interno

Mucho tiempo sentados, una respiración poco natural, el estrés o la falta de movimiento suave y constante pueden, entre otras causas, afectar al sistema digestivo. Hoy nos dedicamos a estimular los sistemas que permiten al cuerpo recuperar las funciones naturales que tal vez, en estos momentos se estén viendo afectadas por estas razones.
Esta práctica puede ayudarnos a aliviar dolores de espalda, niveles de ansiedad altos, sensación de cansancio o estancamiento. Ven sobre tu esterilla a practicar con la intención de explorar lo que tu cuerpo te cuenta para que cada día puedas darle lo que necesita para mantener el equilibrio. Vista previa de la clase aquí.

Crea un lugar de calma al que volver

Para muchos la meditación es un área complicada que despierta muchas resistencias. Ésta puede ser una buena práctica para los que estáis empezando a practicar meditación o los que no os atrevéis con ella. Poneros cómodos, atreveros, cerrad los ojos y dejaros acompañar a un espacio de observación. La práctica hace el camino. Daros el tiempo que necesitéis, y seguid practicando.

Tierra y corazón para darnos apoyo

Cuando hemos tenido que asumir grandes cambios en nuestra realidad como en los momentos actuales cuerpo, mente y corazón pasan por un proceso de ajuste. Éste puede sentirse pesado, difícil o doloroso con sentimientos de tristeza o incertidumbre. Hoy exploramos la capacidad de darnos apoyo a nosotros mismos; de abrir la mirada para hacernos las cosas algo más fáciles y sentir espacios que normalmente pasamos por alto si vamos en piloto automático. Trabajamos de manera sutil y calmada. No corras. Siente lo que sientes y atrévete a moverte con algo menos de intensidad y más intención de conexión mente cuerpo. Vista previa aquí.
Necesitas: almohadas, mantas y bloques
Foco: corazón, sutil, caderas, emoción, duelo, suave.

Navegar las emociones difíciles

Esta práctica es solo audio. Busca un espacio en silencio y sin interrupciones. Encuentra una postura en la que puedas mantener la calma y la atención durante 15 minutos.

Esta meditación está especialmente diseñada para esos momentos en los que se nos hace difícil navegar según qué emociones. Miedo, tristeza, frustración… Encuentra en esta meditación la posibilidad de escuchar su mensaje.

Esta práctica es contenido original y es exclusiva para los alumnos de las clases online.

Visualización de Luna Llena

Las noches de luna llena suelen ser buenas ocasiones para desprendernos de aquello que nos limita, poniéndolo a la luz en vez de dejarlo escondido. Esta visualización puede ayudarnos a exponer creencias o patrones que nos impiden crecer o evolucionar. Haz esta práctica a menudo de modo que la visualización tome soltura. Permite que las imágenes emerjan sin esfuerzo confiando que en la práctica continuada tienes un gran aliado para seguir avanzando.

Esta práctica es contenido original y es exclusiva para los alumnos de las clases online.

Abril 2020. Semillas para cultivar

En momentos como los actuales, tomar algo de perspectiva y cambiar el foco de atención a las posibilidades de En momentos como los actuales, tomar algo de perspectiva y cambiar el foco de atención a las posibilidades de creación que tenemos son vitales para mantener la motivación y la calma.

20 minutos de flujo para abrir el corazón y activar la base del cuerpo. Dejamos que el cuerpo se oxigene para concentrarnos en unas rondas de respiración circular. Acabamos con 10 minutos de reflexión y definición de tres tipos de semillas que queremos cultivar durante los próximos 30 días. De este modo podemos darle la vuelta a situaciones difíciles. No hace falta que estas tres semillas sean nada complejas ni demasiado grandes. Buscamos formas de encontrar aspectos y acciones específicas que podemos hacer en estos días para darnos cuidado y salud. Prácticas relacionadas con este tema son:

Celebrar el movimiento

Media hora de movimiento en todas direcciones. Celebrar la capacidad y la belleza del propio movimiento de este lugar en el que vivimos que tiene la capacidad de abrirse y contraerse en todos los costados.
Vista previa de la clase aquí

Foco: flujo continuo, expansión, creatividad, cuerpo completo, fluidez.
Nivel: 2-3.
Duración: 40 min

Alineación para la vitalidad

Un cuerpo que pierde la alineación natural y se hunde sobre si mismo, pierde libertad y vitalidad. En esta práctica nos centramos en recuperar alineación natural en ciertas partes del cuerpo como la pelvis, el core y los hombros. Así, con la práctica y la atención adecuada, vayamos alimentando y nutriendo al cuerpo de ingredientes que le aporten fuerza y vitalidad. La salud se consigue con la práctica continuada, con la atención definida. Dedícate tiempo a observar más allá de las posturas de yoga o asana. Vista previa aquí
Necesitas: una manta o toalla. 2 bloques (opcional)
Foco: Hombros, escápulas, espalda alta, core, caderas, pelvis, movilidad natural, handstand, invertida.
Nivel: 2, Intermedio.
Duración: 45 minutos

Claridad en momentos de transición

En Medicina Tradicional China, el otoño es una época de transición en la que la energía más yang (calor, luz y movimiento) va dando paso a la energía más yin (frío, oscuridad e introspección). En esta época en la que el viento suave remueve las hojas de los árboles para que caiga todo lo que ya ha cumplido su función y los días se hacen más cortos invitándonos a momentos más reflexivos, es posible que cursemos momentos de tristeza y reajuste a un tiempo más lento. Adoptar una actitud clara que nos permita discernir entre lo que sirve y lo que ya no, puede aportar facilidad en estos procesos. Utilizamos estos conceptos para poder aportar claridad a nuestra vida tanto como en nuestra práctica. Esta práctica te aportará foco en la mente, calma en el ánimo y algo más de ligereza en el cuerpo. VISTA PREVIA AQUÍ

Foco: respiración, pranayam, pulmón, medicina tradicional china, filosofía, otoño, relajación sistema nervioso, brazos, espina dorsal.
Nivel: 2
Duración: 30 min

El juego de la silla (versión adulto)

Es importante que a lo largo del día, paremos y nos movamos. Y si tenemos una silla, tenemos la oportunidad no solo de movernos si no también de desafiar nuestra movilidad en las caderas y piernas. En esta clase vemos algunas formas para movilizar la espalda y las escápulas en cualquier momento del día.
Os cuento algún secreto para moveros en la oficina (o donde sea) y algún reto para activar y movilizar glúteos y piernas que se duermen en las sillas. El movimiento ayuda a los órganos internos a oxigenarse y mantener su función. Puedes ver una muestra de la práctica aquí.

Foco:Espalda Alta, Lumbares, Piernas, Caderas, Movilidad, Isquiotibiales, Fuerza, Flexores, Psoas
Nivel: Multinivel
Necesitas: una silla
Duración: 15 min

Que no decaiga

Con una primera semana de estar en casa y a vistas de que aún tenemos días de parón, es fácil caer en el abandono. Es normal que se nos haga más difícil practicar, que las ganas y la fuerza disminuyan.
En esta práctica hacemos una primera reflexión recordando que el ánimo se levanta haciendo algo diferente a lo que estamos haciendo. La práctica se hace haciéndola y tenemos la capacidad de observar como nos sentimos (física, emocional y mentalmente) para poder darnos lo que nos va a sentar bien.

En esta práctica os invito a movernos de maneras algo alternativas que despierten el corazón, que mantengan a la mente ocupada y que desafíen al cuerpo a sostener el equilibrio. Activamos la musculatura que suele tensarse en épocas de inactividad y muchas horas sentados para recuperar seguridad. Para seguir en esta dirección las siguientes clases pueden ser de gran ayuda ahora

Necesitas: 2 bloques
Nivel: 2
Foco: Espalda Alta, Core, Isquiotibiales, Glúteos, Psoas, Impulso, Sistema circulatorio, Piernas, estabilidad y movilidad caderas, energía.
Duración: 55 min

Hombros bien abiertos

En esta práctica exploramos la movilidad alrededor de los hombros de manera que al final de la práctica podamos sentir algo más de espacio en esta zona, liberando la compresión en el pecho, dejando un cuerpo más abierto y una postura calmada. Cuando hay espacio en el pecho, la mirada puede alzarse con comodidad y la mente se calma.

Foco: corazón abierto, cintura escapular, hombros, costillas, fascia, diafragma, pecho,
Duración: 50 min

Apertura y estabilidad para el triángulo invertido

Parivrtta trikonasana o el triángulo invertido es una postura avanzada porque requiere activación en caderas y piernas, tanto como movilidad y longitud en la parte posterior de las piernas. Además, la alineación de la postura y la torsión en la columna hacen que mantener el equilibrio sea un valor añadido.

Foco: parivrtta trikonasana, isquiotibiales, control, fuerza, elasticidad, torsión, cadera
Duración: 41 min

Core (abdomen) y hombros

Despertar el centro del cuerpo y abrir los hombros. En esta práctica de 50 minutos, activamos el core (abdomen) para que nos sostenga en la apertura de los hombros y alta espalda. Una práctica perfecta para los que estáis empezando a establecer la práctica. Una hora para coger fuerza y reeducar la postura en la parte alta de la espalda que nos permita mayor resistencia hacia una práctica avanzada.

Foco: core, abdomen, hombros, espalda alta, torácica, movilidad, libertad, diafragma,
Duración: 54 min

Flujo Continuo

Media hora para moverse, suave y fluido. Generar calor cuando no tenemos mucho tiempo pero aún así queremos conseguir movilidad en todas las articulaciones y rincones del cuerpo. Muévete, respira, disfruta.

Foco: navasana, core, arqueo espalda, extensión, fluidez,
Duración: 36 min

Flujo continuo para acabar el día

Una práctica fluida, ideada para mover el cuerpo en todas direcciones antes de acabar el día y poder aprovechar los beneficios de un buen descanso.

Foco: trikonasana, piernas, elasticidad, longitud, suavidad, descanso, suave, flexión,
Duración: 41 min

Abrir el corazón encontrando espacio en todos lados

En esta clase de una hora ponemos el foco en Ustrasana o postura del Camello. Esta extensión de columna requiere que todo el cuerpo trabaje en conjunto para encontrar espacio en la parte frontal del cuerpo, y activación en la parte posterior para sostener el espacio creado. Atendemos a detalles que a menudo pasan desapercibidos para acabar con el cuerpo más abierto y ligero.

Foco: ustrasana, flexores cadera, psoas, glúteos, ardha chandrasana, parivritta, torsion, control, core, bakasana
Duración: 60 min

Dale vida a tus piernas y caderas

En esta clase ponemos especial foco a las piernas. Las transiciones sobre posturas de pie activan la musculatura desde los pies hasta las caderas, despertando todos los tejidos. Es una clase ideal para cuando hemos pasado muchas horas sentados y necesitamos darle vida a todos esos músculos que se duermen en las sillas.

Foco: garudasana, uttanasana, fuerza, estabilidad, tobillos, rodillas, glúteos, fascia plantar, caderas, control
Duración: 44 min

Hombros y Espalda Alta

Media hora de práctica para dar espacio y suavidad en hombros y parte alta de la espalda. Perfecto para abrir esta zona tras largos días de trabajo delante de un ordenador o sentados en un escritorio.

Foco: cintura escapular, hombros, espalda alta, torácica, movilidad, respiración, cuello,
Duración: 30 min

Vasistasana y sus variaciones

Esta práctica está enfocada a entrar en una versión avanzada de Vasistasana. Hay diferentes opciones para esta postura, sencillas o más complejas, de manera progresiva. Esta clase de una hora es una buena práctica para repetir demandar que vayamos cogiendo fuerza y apertura y conseguir la postura final. Sea cual sea tu nivel de práctica hoy, no abandones, no te des por vencida. Poco a poco, todo llega. Disfruta el camino.

Foco: Vasistasana, equilibrio sobre manos, core, control, estabilidad, desafío,
Duración: 71 min

Al fondo de las caderas

Esta práctica va dedicada a preparar, tonificar y abrir todos los costados de las caderas. Accedemos a la activación de esta musculatura para hacerla entrar en calor. Ofrecemos movimiento activo para después estirarla en posturas algo más pasivas.

Foco: caderas, apertura, estabilidad, movilidad, control, isquiotibiales, aductores,glúteos, salud espalda.
Duración: 50 min

¡Buenos días, mundo!

Media hora para despertar cada rincón del cuerpo y prepararnos para entrar en nuestro día de manera más ligera y suave. Disfrutad, y que tengáis un gran día.

Foco: Flujo contínuo, fuerza, equilibrio, control, hombros y movilidad escapular, torsión, movilidad vertebral.
Nivel: Intermedio
Duración: 31 min

Una práctica para enraizar

En esta práctica de Yin Yoga nos movemos en posturas que estimulan directamente los meridianos del elemento tierra, estómago y bazo. En Medicina Tradicional China, estos meridianos recorre el centro del cuerpo, cruzando el abdomen y la cadera.

Con las primeras posturas accedemos a la estimulación profunda de la articulación de la cadera en la parte frontal y mientras la práctica continua accedemos a estos puntos ya sea a través del estiramiento o de la compresión en estas zonas.

Foco: MTC, tierra, calma, nutrición, abdomen, cadera,
Duración: 26 min

Espacio para el descanso

Date media hora para ti. Regálate el tiempo y el espacio para observar el proceso del parar en el cuerpo de manera que la mente se una al descanso y la restauración de energía. En esta práctica mantenemos las posturas para darnos tiempo a experimentar como todo se va soltando, observar los cambios que se producen a nivel físico y mental cuando nos damos el espacio para descansar mientras reflexionamos sobre el ritmo de nuestro día a día y el efecto en nuestra vida.

Foco: relajación, calma, insomnio, emociones difíciles, descanso, sistema nervioso, suavidad
Duración: 35 min

Flujo Continuo Torsiones Activas

Una práctica enfocada a generar calor mientras activamos los oblicuos del abdomen, movemos la espina dorsal en torsiones activas y vertebra a vertebra vamos consiguiendo movilidad.

Así, construimos fuerza y movimiento al mismo tiempo.

Foco: torsión, core, espina dorsal, movilidad, flujo continuo, fuerza, control, movilidad.
Nivel: Intermedio
Duración: 49 min

Eka Pada Koundinyasana B

Esta práctica es un tutorial en el que trabajamos algunas posturas que nos pueden servir para entrar en Eka Para Koundinyasana B. Utilizamos dos bloques, y entramos en la postura de dos maneras diferentes para entenderla un poco más de cerca.

Puedes hacer este vídeo después de tu práctica de asana o cuando tu cuerpo ya esté en calor asegurándote de que no te haces daño.

Necesitarás: dos bloques.

Duración: 22 min.

Un cambio de perspectiva

En esta meditación, propongo un cambio de perspectiva a lo que sentimos, a lo que pensamos… en resumen, a lo que vivimos. Ya sea porque estemos pasando un momento difícil como que nos cueste conectar con las sutilezas de la meditación, esta práctica es una invitación a reconocer ese estado, esa emoción, ese pensamiento, entender su mensaje y agradecerle su existencia.

Este cambio de perspectiva nos ayuda a encontrar tierra y no dejarnos llevar por todo lo que pasa en nuestro día a día.

Necesitarás: Bloque o cojín para sentarte.

Duración: 21 min

Auto masaje

Darnos mimo, ponernos en contacto con nosotros mismos y darnos un buen mensaje. En nuestras manos tenemos herramientas increíbles para resetear cuerpo y mente. Date media hora de mimo y cuidado.

Foco: tensión, dolor, mimo, cuidado, masaje, sistema nervioso, relajación, conexión, fascia, liberación.
Nivel: Multinivel
Duración: 37 min

Pájaro del Paraíso. Fuerza y flexibilidad en equilibrio

Pájaro del Paraíso es una postura que inspira fuerza, elegancia y flexibilidad. Cuando ponemos todo esto en una balanza y encontramos el equilibrio entre las diferentes facetas conseguimos una postura que empodera.

En esta práctica abrimos poco a poco el cuerpo para conseguir este lugar físico tanto como la mente a la sensación de expansión y enraizamiento.

La postura final es avanzada pero la práctica es progresiva, así que tomate tu tiempo y llega hasta donde necesites. Revisa esta práctica para ir avanzando a tu ritmo. Disfruta, siempre.

Duración: 74 min

Invierno

El ritmo del invierno es el del descanso. El del parar y reservar energías. Sin embargo, todo en nuestra sociedad se acelera, se empacha y abusa.

Acabamos con una bonita reflexión sobre cómo acoger todas las cualidades de la práctica, sea como sea.

Tómate un tiempo para restaurar. Conectar con el ritmo de la naturaleza es esencial.

Necesitas: Bloques y mantas.
Foco: invertida, sistema linfático, paschimottanasana, flexión, psoas, relajación, sistemas nervioso
Duración: 48 min

Empezar y entender el origen

Tras cinco minutos de explicación y comprensión de lo que es realmente la práctica de yoga y lo que queremos conseguir al empezar, nos movemos por diferentes flujos básicos y alguno un poco más creativo.
Asentamos algunas bases para acercarnos a esta práctica con la intención de conectar con nuestro cuerpo y nuestro movimiento.

Haz esta práctica tantas veces como quieras para ir enlazando cada vez más los movimientos y las instrucciones cuerpo-mente se vayan asentando. Practica desde donde estás, con las capacidades que tienes y deja que el cuerpo y la mente se vayan transformando con el tiempo.

Foco: principiante, suave, básico, posturas de pie, posturas sentada, filosofía.
Duración: 58 min

Hora de generar calor y permitirse jugar

Una clase para entrar en calor. Mientras nos permitimos jugar con algunos saltos y variaciones, establecemos estabilidad en caderas y abdomen y vamos perdiendo el miedo a tener los pies en el aire.

Acabamos con un tiempo de exploración en unas variaciones en posturas invertidas, desafiando nuestra propiocepción cuando estamos boca abajo. Una buena práctica para entrar en calor, movernos, y recordar que podemos atrevernos a ser creativos. Practicad con consciencia y cuidado.

Necesitas: un espacio en la pared. Un bloque o manta. Alguien que te acompañe o te ayude para el final de la clase.
Foco: core, postura invertida, estabilidad, control, flujo continuo, arqueos espalda.
Duración: 53 min

Guiar desde el corazón

Guiar desde el corazón es una práctica dedicada a hacer espacio al rededor del corazón. Físicamente centramos la atención en las costillas para que se abran y movilicen en todas direcciones. Energética o mentalmente ponemos la intención de dejar que este espacio sea el que nos permita movernos hacia adelante, a los costados y atrás.

Flujo continuo para generar calor y movimiento al rededor de este espacio para acabar con la postura de la Paloma, (Eka Pada Raja Kapotasana) con variaciones para quien lo necesite.

Ponemos en práctica la reflexión de dejarnos guiar por la intuición, el corazón y lo que sentimos, más allá de las creencias o pensamientos. Llevando al cuerpo una herramienta para poner en práctica en nuestro día a día.

Foco: arqueo y extensión de espalda, flujo continuo, centro corazón, apertura caderas, psoas.
Nivel: Intermedio-avanzado
Duración: 72 min

Despertar el abdomen

Nos referimos al abdomen como el centro del cuerpo. Es esencial que podamos entender este grupo de musculatura y vísceras que forma parte vital de nuestro cuerpo y mente.

En esta práctica nos dedicamos a dar una primera visión sobre esta zona del cuerpo de manera que vayamos encontrando formas saludables de conectar con estas fibras y tejidos, masajeando y activándolos.

Necesitas: Un bloque o manta
Foco: core, fuerza, estabilidad, control, abdomen, diafragma, estómago, seguridad.
Duración: 28 min

Tres principios fundamentales. Restaura energía y recupera movilidad

¿Cuánta tensión acumulamos? la práctica de yoga es un reflejo de como miramos y participamos en nuestro entorno en el día a día. Mantener una postura con intensidad apropiada, mantener la quietud, sostener la postura.
Estos tres principios o Tattvas se pueden aplicar tanto a la práctica de yoga como a nuestro día a día.
Durante la práctica los exploramos mientras accedemos a los tejidos más profundos a lo largo de la espalda y parte posterior de las piernas consiguiendo así más elasticidad y longitud. La práctica lenta y profunda nos ayuda a restaurar energía y recuperar movilidad.

Necesitas: bloques y mantas (opcional)
Foco: filosofía, yoga de la mente, espalda, masaje, pies, apertura caderas, laterales, costillas, diafragma, energía.
Duración: 52 min

Todo para abrir las caderas

Una práctica que dejará renovadas, caderas y parte baja de la espalda. Perfecta para cuando tenemos un rato para darnos mimo y darnos tiempo para ver como se desenvuelven estas zonas, dejando espacio y movimiento.

Necesitas: un bloque y/o mantas acorde a tus necesidades.
Foco: psoas, lumbar, flexores, glúteos, movilidad, calma, embarazo, ciclo menstrual, apertura caderas, lumbar
Duración: 44 min

¡Añadamos una variación!

En esta práctica vemos un par de variaciones que requieren algo más de estabilidad, fuerza y elasticidad, pero sobretodo, requieren que nos demos la posibilidad de que ocurran cosas nuevas.
La primera variación es para Urdhva Prasarita EKa Padasana o el spagat sobre un pie. Esta variación requiere flexibilidad en la parte frontal de la cadera y en los isquiotibiales de la pierna que nos soporta.
Trabajamos algunas variaciones en Navasana para ponernos sobre las manos y alzarnos del suelo. Acabamos con variaciones en el puente (Dhanurasana) en las que levantamos una pierna. Todo esto, explicado paso a paso y con opciones para quedarnos allá donde necesitemos. Se trata de ir abriendo el cuerpo al mismo tiempo que la mente para que nos permitamos ir paso a paso a nuevos lugares.

Foco: core, fuerza, movilidad, apertura cadera, invertida, creatividad, flujo continuo.
Necesitas: 2 bloques
Duración: 56 min

Empezar bien el día

Empezar el día bien, para que lo que venga después sea recibido con energía y una sonrisa. Esta práctica está pensada para hacer por la mañana y empezarla con energía! Si la haces por la tarde o en otro momento, genial! deja que el ánimo se alegre y que el resto de tu día sea alegre igual.
A nivel físico trabajamos estabilidad con alguna variación de equilibrios sobre un pie, apertura de caderas y formas creativas de acceder a la activación del abdomen. ¡Feliz práctica!

Foco: flujo continuo, equilibrio, fuerza, estabilidad, torsión, apertura caderas, core, abdomen, balance sobre manos.
Nivel: Intermedio
Duración: 50 min

Urdhva Prasarita Eka Padasana, variación

Un pequeño tutorial en el que vemos cómo entrar en esta postura que requiere estabilidad y la capacidad de enraizarnos sobre un pie. Longitud y movilidad en las caderas, un ligero giro en la espina dorsal y apertura de corazón.
Una postura que engloba millones de detalles, lo cual, lleguemos o no a montarla, nos puede hacer abrir millones de posibilidades. Trabajad con cuidado y ¡disfrutad!

Foco: caderas, isquiotibiales, flexores, equilibrio, dorsiflexión, torsión, apertura, postura invertida
Nivel: Intermedio-avanzado
Duración: 14 min

Crear espacio y foco desde la respiración

Muévete con el aire que respiras. Deja que el cuerpo construya espacio para que el aire entre y atréteve a trabajar con diferentes patrones de respiración en los flujos y asanas. Acaba la práctica con mayor sensación de foco y concentración.
Esta práctica no es avanzada a nivel de asana, pero es desafiante en cuanto a la respiración que trabajamos en las posturas.

Foco: concentración, control, diafragma, retención, kumbhaka
Nivel: Intermedio
Duración: 51 min

Los tres centros

Una meditación guiada para ubicar tres centros importantes en el cuerpo. Base de las caderas, centro del pecho y centro del cráneo. Estos tres centros se relacionan entre sí como acción, sentir y visión global en todo lo que hacemos y la forma en que nos relacionamos con el mundo que nos rodea.

Una práctica que sin duda nos ayuda a establecer conexión sutil con la respiración y esas diferentes partes del cuerpo.

Foco: Sistema nervioso, visualización, chakra, concentración.
Nivel: Multinivel
Duración: 22 min

Eka Pada Kiundinyasana A

Un video cortito para explicar un par de cosas importantes a la hora de montar este balance sobre manos que tanto nos puede aportar a nivel de movilidad física y desafío mental.

Ésta es una gran postura que una vez dominada nos aportará un mayor espectro de movimientos y formas de fluir en diferentes posturas.

Duración: 7 min

Un retiro en casa

Una práctica para restablecer la buena estructura en el cuerpo, principalmente espina dorsal y caderas tras largos días de trabajo sentados, o acumulando tensión.

En esta clase trabajamos con elementos que tenemos cerca en casa, sofás, cama o paredes que en un principio nos pueden parecer molestos, pero que introducir en la práctica puede ser muy útil.

Utilizaremos: un sofá o pared,
Foco: psoas, lumbar, dolor espalda, apertura de cadera, movilidad, torsión, cansancio, sistema nervioso
Duración: 47 min

El grillo

Una postura compleja al principio pero una vez hemos encontrado espacio en todos los lugares que lo requieren puede ser una gran postura que nos aporte estabilidad, mayor capacidad de movimiento y la sensación de que podemos conseguir lo que nos propongamos.

No le tengas miedo.

Nivel: Intermedio
Duración: 5 min

Recuperar espacio, devolver libertad

Es esta práctica, apta para todos los niveles, trabajamos con algunas técnicas de respiración en retención y activación muscular mientras nos movemos en diferentes posturas y variaciones que nos permitan recuperar espacio a lo largo de la espina dorsal, devolviendo así, libertad de movimiento.

Una buena práctica cuando hay dolores de espalda que se pueden ver aliviados tras estos 40 minutos.

Foco: psoas, dolor de espalda, movilidad, caderas, lumbar,
Nivel: multinivel
Duración: 41 min

¿Quién dijo miedo?

¿Quién dijo miedo? el mayor componente que nos impide entrar en las posturas invertidas es, a menudo, el miedo. Miedo a caernos, a ponernos boca abajo, a perder el control…

En esta práctica damos herramientas para que podamos empezar a asentarnos en la estabilidad y confianza y poco a poco emprender el vuelo.

Foco: invertida, vertical, core, caderas, estabilidad, cuerpo completo, fuerza.
Nivel: Intermedio
Duración: 37 min.

Desafiar el Equilibrio

Enraizar las posturas, estabilizarlas y sostener la confianza cuando las transiciones lo requieren implica que el cuerpo trabaje globalmente en equipo. Un core integrado (faja abdominal) que nos sostenga de manera eficiente.

¿Qué nos sostiene cuando todo se mueve?

Foco: equilibrio, core, abdomen, control, movilidad, fuerza,
Nivel: Intermedio, Avanzado
Duración: 43 min.

Fluidez y estabilidad

En esta práctica presentamos algunos de los movimientos que más practico para generar fluidez y movilidad en la espina dorsal. Personalmente estos movimientos nacieron de mi búsqueda y necesidad de encontrar mayor fluidez y espacio dentro de mi propio cuerpo.
Mezclamos en esta clase, algunas posturas que nos darán estructura y fortaleza.
Duración: 38 min

Una mirada a los arqueos de espalda

Abrir la parte frontal de la pelvis es clave para dar mayor facilidad a los arqueos de espalda. En esta práctica mezclamos algunos de los movimientos que hemos visto anteriormente para despejar este área. Añadimos algunas variaciones que pondrán en desafío nuestra movilidad y estabilidad.
Acabamos con variaciones para alargar esta zona que tan acortada tenemos por nuestro estilo de vida.

Si damos espacio al frente de la cadera y estabilidad a toda la articulación conseguiremos mayor sensación de libertad en el resto del cuerpo.

Duración: 43 min

El Poder de la Empatía

Es esencial para la práctica de yoga, cultivar la sensibilidad suficiente para, sin miedo, escuchar lo que nuestro cuerpo, nuestro corazón o nuestra mente nos dicen. Durante estos 20 minutos ponemos atención sincera y establecemos conexión directa con nosotros mismos. Escuchar estos mensajes nos ayuda a vivir con mayor consciencia, nos da conocimiento de quienes somos y nos permite actuar en consecuencia.

La empatía es esa capacidad de poder escuchar sin interferir ni juzgar. Ser capaces de adentrarnos en lo que sentimos o pensamos sin dejarnos llevar por eso y recuperar el poder de actuar en consecuencia. Ésta es una bonita práctica para hacer a menudo. Hazla antes des tus prácticas para poder saber qué necesitas practicar. Al despertar para poder colocar en perspectiva tu día. Al acabar para cerrar la jornada.

Hacer esta práctica de manera habitual te permitirá vivir en el momento presente sin juicio y recuperar el control de lo que sientes y lo que piensas. Tener estas herramientas son de vital importancia para convertirnos en nuestros mejores acompañantes de viaje.

Foco: calma, conocimiento, felicidad, mente, autorregulación, sistema nervioso, consciencia.
Necesitas: un bloque o un lugar donde poder sentarte cómodamente.
Nivel: Multinivel.
Duración: 20 minutos.

Des-hibernar

La vida es un constante fluir desde la luz a la oscuridad y a la luz otra vez. Del silencio a la expresión, de la quietud al movimiento para volver a descansar. Cuando los días se hacen más largos, llega una época de cambios en muchos sentidos y el cuerpo que ha pasado mucho tiempo en el modo de quietud y silencio empieza a despertar a otras sensaciones.

En vez de hacerlo de golpe, en esta clase nos tomamos nuestro tiempo para ir abriendo los costados del cuerpo, alargándolos y movilizándolos de modo que poco a poco el corazón se vaya abriendo a su ritmo. Lo que conseguimos es una práctica aparentemente suave pero profunda.
Estos minutos son perfectos para saborearlos, dar aire a los rincones del cuerpo y retorcer el cuerpo para sacarle todo el jugo.

Foco: espina dorsal, primavera, medicina china, laterales, serrato, apertura de corazón, flujo continuo,
Necesitas: dos bloques
Nivel: Intermedio
Duración: 50 min

Pranayama. Claridad y concentración

Las diferentes técnicas de respiración ayudan a establecer una conexión más sutil con la mente preparándola para la concentración y la meditación.

Ésta es una buena práctica para hacer después de vuestra práctica de asana o por si misma cuando queráis cultivar un espacio de recogimiento y concentración. La práctica de yoga desaparece sin estas técnicas y la repetición y consolidación de éstas, os dará importantísimos beneficios.

Necesitas: un lugar donde estar sentado cómodamente.
Nivel: Multinivel
Foco: mente, concentración, calma, meditación, respiración, pulmón, restablecer energía, descanso
Duración: 25 min

Yin. Restablecer la postura

Una práctica perfecta para cualquier momento. Pensada para que no te robe mucho tiempo, sin embargo, restablezca la neutralidad y naturalidad de nuestra postura que tanto se ve afectada por los hábitos de nuestra sociedad.

Foco: espalda baja, caderas, psoas, glúteos, apertura, liberación, suavidad, movilidad.
Nivel: multinivel
Duración: 28 min

Vinyasa ¡Hola, cuerpecito!

Ésta es una práctica justamente para eso; para saludar al cuerpo, para recordarnos que éste está hecho para moverse, y darnos, aunque sea un rato de movimiento diario.

Presta atención a las alineaciones de las posturas, y dedícate 30 minutos a moverte en todas las direcciones, y quedarte, como nueva.

Foco: flujo contínuo, piernas, caderas, espalda, core, cuerpo completo, movimiento nutritivo
Nivel: Intermedio
Duración: 33 min

Vinyasa. A todos los rincones

Salir de la cabeza y meterse en el cuerpo. Una hora para ocuparse de lo que ocurre en cada respiración.

Foco: flujo continuo, presente, estado de flujo, flow, meditacion en movimiento, cuerpo completo, fuerza, movilidad,
Nivel: Intermedio
Duración: 60 min

El cuidado en nuestras manos

El cuidado de las muñecas es importantísimo en nuestras prácticas. La práctica de yoga requiere que podamos poner peso sobre las manos de manera continuada y que lo hagamos de manera funcional. Tenemos el potencial de sostener mucho peso en nuestras manos, pero si no cuidamos de ellas, pueden empezar a doler. Los trabajos de oficina, la postura y la rigidez en nuestros hombros y cuello pueden hacer que sintamos hormigueo, dolor punzante o debilidad, tanto, que nos impidan practicar. Nuestro estilo de vida necesita que prestemos atención a esta zona y la cuidemos cada día.

En esta práctica ponemos unas cuantas herramientas que nos pueden servir para aprender a activar esta musculatura de modo que las muñecas estén fuertes y protegidas.

Foco: muñecas, antebrazos, dolor, sensibilidad, hormigueo, debilidad, fuerza, posturas invertidas, peso.
Nivel: multinivel.
Duración: 16 min

Vinyasa. Abrirse a la posibilidad

Abrirse a la posibilidad es permitir que las cosas ocurran sin que nuestros límites automatizados interfieran en nuestro proceso de realización. En esta práctica, vamos poco a poco abriendo y construyendo el cuerpo necesario para fluir hacia posturas avanzadas. Todo el cuerpo se ve desafiado a moverse inteligentemente para acceder a esos lugares como el balance sobre manos, el grillo.

La práctica habitual permite que aprendamos nuevas formas y que cuerpo y mente se transformen. Trabaja hasta donde puedas, sabiendo que respetando tu ritmo, estás practicando Yoga.

Nivel: Intermedio
Duración: 90 min

Yin. Resetear el sistema nervioso

Una práctica perfecta para dar tierra. Cuando todo se mueve muy rápido, cuando estamos pasando por transiciones, cambios o épocas de estrés y ansiedad en las que nos sentimos agotados, es necesario parar, respirar y prestar atención.

En esta práctica empezamos con pranayama y continuamos usando posturas muy sencillas para resetear el sistema nervioso y darnos el descanso merecido.

Foco: pranayama, ansiedad, estrés, cansancio, tristeza, dolor, cambios, transiciones, respiración, diafragma,
Necesitas: bloques, cintas y mantas
Duración: 40 minutos

Vinyasa. Un regalo para el psoas.

En esta práctica nos dedicamos a activar y suavizar de diferentes maneras la zona de la pelvis con mayor atención al psoas. Esta zona suele estar muy acortada por nuestra forma de vida y puede afectar a muchas de las acciones que realizamos en el día a día. Liberar este espacio generará libertad en el movimiento, sensación de ligereza y salud para muchos de los órganos. Date tiempo y mimo.

Foco: Psoas, pelvis, flexor de la cadera, movilidad, tensión, dolor lumbar, mandíbula.
Nivel: Multinivel
Duración: 45 min

Firme como la Tierra, Suave como el Aire

Que caminemos sobre los pies no garantiza que sepamos activar la musculatura de manera eficiente para que la práctica de yoga sea fluida. Hoy la ponemos a prueba con diferentes cambios en pies y piernas para conseguir en todo momento sentir el elemento de la tierra en los pies y dejarnos mover por la suavidad del aire sin que este nos desestabilice.
Busca las Catas de Movimiento en las que hablamos de estabilidad en las caderas, dorsiflexión del tobillo. Igualmente, las clases en las que conectamos con la movilidad de pies, tobillos, piernas y caderas para seguir trabajando en esta dirección y ayudarte a evolucionar en tu práctica. Vista Previa de la Clase aquí.

Foco: Caderas, Piernas, Pies, Movilidad de la espina dorsal, Glúteos.
Nivel: Intermedio
Duración: 30 min

Menos es más

Los beneficios de la práctica de Yoga van más allá de lo que ocurre sobre la esterilla. Menos es más es una práctica de 20 minutos en la que nos movemos de manera consciente. Esta simple secuencia acompañada de respiración suave puede cambiar tu día. No lo subestimemos.
El estrés, el cansancio o la poca energía puede hacer que poner la esterilla sea lo último que queramos hacer. Recuerda que el movimiento suave puede re-equilibrar los niveles de energía para sentirnos mejor, física, mental y emocionalmente. Vista previa de la clase aquí.

Necesitas: Dos bloques
Foco: Respiración, Sistema Nervioso, Caderas, Espina Dorsal, Hombros.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min

Caderas Felices

La musculatura al rededor de las caderas forma un conglomerado de fibras, tejido muscular y conjuntivo que las hace estables al mismo tiempo que le aportan la capacidad de mucho movimiento. Lo que hagamos en nuestro día a día y de forma repetida nos predispone a crear desigualdades en esta articulación. Esto puede tener un impacto en la espalda o incluso en rodillas y piernas. Hoy hacemos que trabajen de manera activa permitiéndonos movimientos cada vez más complejos sin ser dañinos. Haz esta práctica a menudo. Gana movilidad y control tanto en tus posturas como en el día a día.
Vista previa de la clase aquí.
Necesitas: Un bloque
Foco: Caderas, Pelvis, Abdomen, Glúteos, Estabilizadores de la cadera, Fuerza, Control, Movilidad
Duración: 50 min

Haz que cuente

Desde el primer minuto ponemos atención a la estabilización de la pelvis y la activación de la parte posterior del cuerpo para devolverle vida y solidez a nuestro cuerpo. Estos movimientos pueden hacerse a diario para, con el tiempo, ir ganando consciencia y mejorando nuestro bienestar global. Continuamos con saludos al sol activos para adentrarnos en la construcción de un flujo creativo que nos invita a movernos en diferentes direcciones que lubriquen y fortalezcan la articulación de la cadera. Desafiamos la activación de las diferentes fibras del «core» para que éste haga su trabajo de manera funcional. Acabamos con un tiempo en Pincha Mayurasana que ponga en juego todo lo trabajado.

Vista previa de la clase: aquí
Foco: Core, abdomen, fuerza, cadera, flujo continuo, estabilidad espina dorsal, movilidad cadera, flujo creativo.
Necesitas: un bloque. Si no tienes puedes usar una manta o toalla enrollada.
Duración: 28 min.
Nivel: 2-3

Afinar los Sentidos, recuperar la calma

Combina esta meditación con tu práctica habitual o hazla en cualquier momento de tu día. Es un buen ejercicio para cultivar la atención y sensibilidad suficiente para avanzar en el autoconocimiento y percepción del mundo interno y externo. 10 minutos de observación pueden hacernos cambiar radicalmente la forma en que vemos y sentimos nuestro entorno. Acercarnos a nuestro sentir nos ayuda a recuperar la calma. Hazlo a menudo y observa el cambio.

Foco: Observación, introspección, escucha, sistema nervioso.
Necesitas: Un bloque o sillón donde meditar. Puedes tumbarte si es necesario.
Duración: 14 min
Para todos los niveles.

Conectar con la capacidad reparadora

Las diferentes ramas del Sistema Nervioso están perfectamente ideadas para mantenernos alerta tanto como para permitirnos descansar y repararnos. El sueño, la digestión, el descanso son importantes porque permiten que el cuerpo se nutra, se vacíe de lo que no necesita, se reparen los tejidos etc.

Si por causas como el estrés, la sobrecarga emocional o la razón que sea nuestro sistema siempre está en alerta nos costará conciliar y mantener el sueño, tendremos problemas digestivos, poca energía y un largo etcétera. Podemos conectar con esta energía para, activamente, devolvernos nuestra propia capacidad reparadora. Vista previa de la clase: AQUÍ

Foco: Sistema Nervioso, estrés, ansiedad, descanso, insomnio, problemas digestivos.
Necesitas: Opcionalmente un cinturón, mantas para acomodar si es necesario.
Duración: 35 min
Nivel: Todos los niveles.

Quitarse peso de encima

La musculatura al rededor de los hombros y el pecho suele tensarse con facilidad por varias razones. Entre ellas, están las largas horas de oficina, la falta de buenos patrones respiratorios, los movimientos repetitivos en una sola dirección, el estrés y la tendencia natural del cuerpo a redondearse hacia adelante.

La movilidad en esta parte del cuerpo es necesaria no solo por poder movernos en diferentes direcciones si nos que también afectará a como respiramos. El movimiento completo de las escápulas puede liberar tensión en muchas zonas, haciéndonos sentir más libres y relajados.

Estos 20 minutos están llenos de movimientos que activarán las diferentes fibras de esta zona para ir ganando movilidad y soltura en toda la estructura.

Foco: Hombros, escápulas, movilidad, espalda alta, tensión muscular, dolor de cabeza, tensión mandibular.
Necesitas: Un cinturón.
Duración: 20 min
Nivel: Todos los niveles.

caderas 360 grados

Las caderas son un gran conglomerado de músculos, fibras, nervios y tejidos recorriendo en diferentes direcciones. Por esa razón, queremos que el movimiento no solo movilice estos tejidos si no que también los fortalezca para crear estabilidad y equilibrio en todas las fuerzas.

Conseguir buena activación en todas estas direcciones es vital para la salud de esta articulación, una espalda baja sin dolor, mayor libertad en las piernas y una sensación de integridad en las posturas de yoga tanto como en el día a día.

La pelvis está íntimamente ligada con el core y requiere que podamos moverla tanto como estabilizarla en diferentes posiciones. En estos 20 minutos estimulamos con fuerza y movimiento las fibras al rededor de toda la estructura para acabar con unas posturas suaves para estirar y alargar.

Foco: Caderas, glúteos, isquiotibiales, abductores, pelvis, funcionalidad, core, fuerza, estabilidad, espalda baja.
Duración: 23 min.
Nivel: Intermedio.

Encender el Fuego Interior

Podemos entender el «invierno» como la estación del año donde los días se hacen cortos y fríos o como una época vital en la que la escucha, el silencio y la oscuridad se sienten más presentes. En cualquier caso, estas características envuelven un gran regalo; la posibilidad de encontrar las brasas y el calor que aviva nuestra llama interna.

Tras una breve explicación sobre el objetivo de la práctica y adaptaciones posibles, nos adentramos a explorar dos técnicas diferentes de respiración. Acabamos con unos minutos de silencio y reflexión para que podamos encontrar, en nuestro día a día, ese fuego que nos sostiene.

¿qué nos inspira? ¿somos capaces de encontrarlo en lo cotidiano del día a día?

Necesitas: Un bloque, cojín de meditación o asiento cómodo.
Advertencia: En caso de estar embarazada obviaremos las respiraciones de fuego y las retenciones de aire.
Adaptación para Principiantes: las respiraciones con retenciones las podemos hacer más cortas o sin bandhas.
Nivel: 1-3 según nuestra práctica y adaptación.
Duración: 30 min

Crear espacio

Este flujo nutritivo y creativo nos permite también aclarar espacio a nuestro alrededor. De este modo visualizamos el espacio que creamos en nuestro día a día. Una buena práctica para repetir a medida que nos vamos sintiendo más cómodos con los movimientos y activaciones propuestas.

VISTA PREVIA de la práctica: AQUÍ

Necesitas: 2 bloques
Foco: Espina dorsal, Movilidad, Caderas Rotación Interna y Externa, Flujo Creativo.
Nivel: Intermedio. Adaptable a diferentes niveles.
Duración: 50 min

Este y Oeste

A menudo estas zonas se quedan en un segundo plano al no prestarles tanta atención como lo hacemos con la parte frontal y posterior del cuerpo.
Trabajamos los costados del torso y de la cadera. Esto nos sirve para liberar tensión en esta zona tan afectada por las horas sentados o los ejercicios repetitivos como correr o ir en bici. Practica a tu ritmo y disfruta de la progresión de ejercicios. Vista previa de la clase aquí.

Foco: Laterales del cuerpo, costillas, espina dorsal, caderas, fascia lata, musculatura intercostal, estabilizadores de la cadera, glúteo.
Necesitas: Dos bloques, una manta (opcional).
Nivel: 2
Duración: 35 min.

Compasión y Consciencia

Cultivar observación y consciencia nos permite ver los caminos que hace nuestra mente, y así, empezar a escoger con mayor libertad. Esta práctica va de practicar la autocompasión y el amor honesto por el lugar en el que vivimos; nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestro corazón.
En una práctica suave, lenta y acogedora, que nos de tiempo a percibir como el cuerpo se disuelve en las posturas. Vista previa de la clase aquí.

Foco: Sistema Nervioso, Sistema Digestivo, Ansiedad, Insomnio, Sistema Respiratorio, Consciencia.
Necesitas: Dos Bloques, Almohada o cojines, Manta.
Nivel: Todos los niveles. En caso de embarazo evitaremos poner la almohada en la segunda postura y adaptaremos según el estado. Cualquier consulta no dudes en escribirme.
Duración: 35 min

Luna Nueva. El descanso

Durante las noches de luna nueva la oscuridad se hace presente. Estos días son entendidos en muchas culturas como momentos de reflexión, introspección y descanso. Son días donde se respeta un ritmo menos productivo y se utiliza esta escucha para soñar, visualizar o planear.

Este momento del ciclo lunar nos invita a entender el final de algo y el comienzo de algo totalmente nuevo. Dar tiempo de reposo en la transición es esencial para no seguir cargando con pesos accesorios.

Todo es cíclico. Damos y recibimos, despertamos y dormimos, comemos y digerimos. Encontrar el equilibrio en estas polaridades nos permite seguir adelante con calidad sin sentirnos agotados o mermados de energía.

Utiliza esta práctica en los días de luna nueva, literal o metafóricamente. Reconocer los momentos en los que necesitamos recogernos, decir «no», aclarar ideas o sentimientos y descansar.

Foco: Insomnio, descanso, baja energía, luna nueva, meditación, invertida, movilidad espina dorsal, dolor de cabeza, tensión muscular, hombros.
Necesitas: Dos bloques, una silla o pared, mantas (opcional)
Nivel: Multinivel
Duración: 25 min.

Despejar la mente, aclarar la visión.

Sencilla y completa, esta práctica es perfecta para hacer a diario. Utilizamos movimiento al rededor de la espina dorsal para despertar los tejidos que a menudo se quedan más quietos y rígidos. Abrimos la fascia a lo largo de la espina dorsal y parte posterior del cuerpo para soltar las vértebras y sentir nuevamente el flujo de energía recorrer esta zona y despejar la mente. Acabamos con práctica de pranayama para restablecer el equilibrio. Así, a cualquier hora del día, recuperamos claridad y foco. Vista previa de la clase AQUÍ.

Foco: Movilidad, práctica suave, pranayama, respiración, espalda, parte baja de la espalda, meditación, inversión.
Nivel: Todos los niveles.
Necesitas: Un bloque o cojín para sentarte cómodamente.
Duración: 25 min.

Camino a la vertical I

La postura vertical, parada de manos o Adho Mukha Vrksasana es una postura avanzada que requiere el uso completo del cuerpo. Hay muchas formas de trabajar esta postura por la cantidad de detalles a los que podemos prestar atención. Este vídeo es perfecto para entender algunas alineaciones y activaciones con la seguridad de jugar en el suelo. Hoy trabajamos para ganar fuerza, consciencia y control para poder explorarlo luego cuando nos pongamos boca abajo.

Es esencial que aprendamos a estabilizar los pesos de nuestro cuerpo prestando atención a las caderas, la acción de las piernas y el abdomen.

Necesitas: Un bloque y espacio en la pared
Duración: 25 min

Tierra. Enraizar, nutrir y digerir

Si a nivel físico nos falta tierra, puede que la mente esté sobre activada, sin base donde descansar. Nos puede dar la sensación de que se nos escapa energía y a nivel físico podemos sentir que nos cuesta enraizar las posturas, activar las piernas o sostenernos. Tanto a nivel físico como intelectual podemos tener problemas con la digestión de lo que comemos o de lo que vemos, oímos y sentimos. Ésta es una época para revisar si, igual que lo hacen las raíces de los árboles, somos capaces de sostenernos y nutrirnos para tener tener energía suficiente para afrontar lo que venga.

En esta práctica utilizamos la respiración para estimular el abdomen y la parte baja de la espalda. Nos movemos en diferentes posturas que requerirán que establezcamos buena conexión con la tierra, activando la parte posterior de las piernas y las caderas.

Foco: Respiración, Diafragma, Core, Abdomen, Piernas, Pies, Caderas, MTC, sistema nervioso, sistema digestivo.
Necesitas: Una manta, uno o dos bloques.
Nivel: Intermedio
Duración: 45 min

Declaración de Intenciones

Crear lo que queremos que exista en nuestras vidas y conseguir aquello que nos proponemos requiere que pongamos de nuestra parte. Para ello, es muy útil establecer claramente nuestra intención. Primero nos dedicaremos unos segundos a sentir lo que queremos crear a nuestro alrededor y tener una intención clara. Tal vez sea crear un espacio de calma donde poder encontrarnos con nosotras mismas a diario, tal vez establecer una rutina de movimiento diaria, tal vez conseguir un cambio a nivel profesional…

Sea lo que sea, poner voz y palabra a aquello que queremos construir sirve para tenerlo bien claro y no confundirnos en el camino. Así, podemos poner en marcha el trabajo necesario para que lo que queremos crear vaya tomando forma a su tiempo.

En estos 15 minutos nos sentamos para escuchar lo que late en el corazón. Le ponemos palabra y nos hacemos sensibles a lo que es necesario que ocurra para llegar hasta donde queremos llegar. Haz esta meditación a menudo para aclarar la mente y seguir en contacto con todo aquello que sientes.

Necesitas: Bloque o cojín de meditación (optativo)
Foco: Meditación guiada, sistema nervioso, creación de hábito.
Duración: 15 min

Trío de Ases. Hombros, Core, Caderas

Un cuerpo que se mueve de manera eficiente, y de manera integrada nos da seguridad para afrontar cualquier reto. 20 minutos para conectar con la estabilidad y la integridad de toda tu postura te pueden dar grandes beneficios. En esta práctica priorizamos la estabilidad en espina dorsal y caderas de modo que los brazos y las piernas puedan moverse de manera funcional y libre. Así salimos de una práctica que nos da fuerza, nos hace sentir más capaces y nos ayuda a mejorar la postura no solo sobre nuestra esterilla sino también en nuestro día a día.

Foco: Cintura escapular, hombros, movilidad, espina dorsal, core, fuerza, caderas, estabilidad, flujo continuo.
Duración: 25 min
Nivel: Intermedio
Vista previa de la clase, aquí.

Volver a empezar

Volver a casa, volver al trabajo, volver a empezar. Tras las vacaciones o después de cambios grandes que nos han tenido ocupados fuera de la esterilla, «volver a empezar» nos brinda la oportunidad de acercarnos a la práctica sin juicios y con toda la ilusión de los nuevos comienzos. Ésta es una práctica para asentar intenciones y nuevos (o antiguos) hábitos.

Ponemos la mente en el lugar de un principiante para movernos en todas direcciones celebrando lo bien que le sienta al cuerpo moverse. Acabamos la práctica con unos momentos de reflexión y encuentro con este nuevo empezar escribiendo en nuestro diario. Ven a la esterilla tal y como estés hoy y celébrate.

Foco: nuevas intenciones, flujo suave, flujo continuo.
Necesitas: Bloque o cojín para sentarte, libreta y lápiz.
Duración: 25 min.

Espalda Sana

Una espina dorsal saludable requiere que la movamos en todas las direcciones. Aquí, conseguimos una práctica fluida y suave que promueve la movilidad a lo largo de toda la espina dorsal. Mejorar la movilidad y funcionamiento de la musculatura de la espalda implica que prestemos atención al movimiento correcto y que lo realicemos sin compensar. Es habitual querer llegar a posturas más avanzadas o compensarlas generando pasividad y laxitud en vez de control y equilibrio. Haz esta práctica con escucha y diferencia los momentos en los que se busca movilidad y en los que encontramos estabilidad. Despierta la musculatura más profunda hasta la más superficial y date 30 minutos que dejarán la espalda como nueva.

Esta práctica pone en conjunto ejercicios y movimientos vistos con mayor detenimiento en otras 5 clases. Puedes acceder a estas otras prácticas y revisar con atención las diferentes zonas de la espalda.

Necesitas: Bloque, cinta y manta.
Foco: Espina dorsal, espalda, zona lumbar, zona cervical, cintura escapular, core.
Duración: 30 min

Estado de Flujo

Se entiende como estado de flujo ese espacio físico o mental en el que estamos tan inmersos en la tarea a realizar que los conceptos de tiempo y espacio se difuminan. En el estado de flujo, cada instante es importante. No hay una meta final o un objetivo, sino que cada movimiento, cada paso, son fin y objetivos en si mismos.

En esta práctica nos movemos en movimientos circulares y ondulantes para inducir esta sensación de fluidez, movilizando todas las vértebras de la espina dorsal. Combinamos los ejercicios de movilidad con los de fuerza sostenida para dar integridad a la práctica. Tómate la libertad de moverte más o menos rápido. Repítela para que el fluir vaya generando esta sensación de absorción plena y puedas sentir la continuidad de todo lo que nos ocupa. Coge todo lo necesario, bloques o cintas, y disfruta.

Foco: core, espina dorsal, equilibrio sobre manos, flujo constante.
Nivel: Intermedio
Duración: 45 min

Masaje para el cuello

El cuerpo es un reflejo de lo que ocurre en la mente y en el corazón y la zona del cuello puede absorber mucha tensión mientras llevamos nuestro día a día adelante. Estos 20 minutos suavizan la musculatura en el cuello con mimo y cuidado. Soltar los tejidos que tensamos constantemente hará que incrementemos el volumen de flujo al sistema nervioso central, favoreciendo la oxigenación de este.

Todos los movimientos y ejercicios incluidos en esta práctica pueden resetear el estado de ánimo consiguiendo una sensación de ligereza y vitalidad. Empezamos de manera suave a percibir la sensación en estos tejidos con la ayuda de un bloque y a continuación movilizamos esta zona promoviendo la mejor postura.

Foco: Dolor de cabeza, tensión, cuello, dolor de espalda, insomnio, cansancio.
Necesitas: Un bloque
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min

Esta práctica es parte de 6 vídeos relacionados con la movilidad y salud de la espina dorsal. Puedes acceder a estas otras prácticas y revisar con atención las diferentes zonas de la espalda.

Espacio de escucha y protección

La práctica de yoga, tenga la forma que tenga, es en esencia un espacio para la escucha profunda. Creando este espacio de conexión con lo menos superficial podemos generar un lugar de protección donde sepamos que contamos con nosotros mismos para saber lo que necesitamos en cada momento. Esta práctica es sencilla y utilizamos movimientos que nos ayuden a visualizar espacio a nuestro alrededor, airearlos y establecer comunicación física y emocional con nosotras mismas. Dejamos unos minutos para la visualización y meditación guiada que nos sirvan como anclaje a niveles sutiles.

Necesitas: Bloques o cojín de meditación.
Foco: elasticidad, movilidad, espina dorsal, torsiones, apertura de caderas, hombros, liberación muscular, meditación, visualización, calma, práctica suave.
Nivel: 1-2
Duración: 25 min
Vista previa de la clase aquí

Verano

El verano es la estación del corazón. Es la expresión de la energía del juego, la expansión y la pasión. El verano tiene que ver la curiosidad y el disfrute y con todo lo que hace vibrar al corazón. Para que el corazón se abra y se exprese tiene que descansar en una base sólida. Es así como, recibiendo el soporte de la tierra el corazón se abre como si fuera una flor.
En esta práctica nos movemos en flujos interesantes, inspiradores e inteligentes (en cuanto a movimiento y alineación se refiere) de manera que todo vaya colocándose para encontrar todas estas cualidades que nos aporta el verano. Estimulamos los laterales del cuerpo para poder trabajar de manera eficiente las posturas invertidas como Pincha Mayurasana. Entrenamos los tejidos a descubrir su potencial entre la fuerza y la elasticidad. Trabajamos movilidad y apertura del corazón mientras estabilizamos las caderas y asentamos las bases del cuerpo. Practica allá donde estés y sobretodo, ¡disfruta!

Foco: Postura invertida, calor, flujo contínuo, core, abdomen, fuerza, alegría, energía.
Nivel: 2-3
Duración: 60 min

Cuello y Hombros: Deshacer tensión, devolver movilidad

Horas sentados frente al ordenador o al volante, trabajos que requieren atención a detalles, viajes largos, mala postura que se mantiene durante largo tiempo, horas con el cuello hacia abajo para ver las notificaciones del móvil, mamás dando de mamar a demanda, rutas cargando mochilas pesadas o madres y padres acunando a los pequeños. Estrés, cansancio y tensión emocional…

Pueden ser muchas las razones por las que sentimos tensión en el cuello y los hombros. Tanto, que puede desencadenar dolores de cabeza, tensión en la mandíbula, hormigueo en los brazos y manos, pérdida de sensibilidad y fuerza, sensación de pesadez, incluso hasta pérdida de visión.

Esta clase es perfecta para hacer a diario y dar un poco de amor a toda esta zona deshaciendo la tensión acumulada, re-educando los tejidos a estar más relajados y devolviéndoles movilidad.

Foco: dolor de espalda, pérdida de sensibilidad, dolor de cabeza, movilidad cuello y hombros, post natal.
Duración: 23 min

Esta práctica es parte de 6 vídeos relacionados con la movilidad y salud de la espina dorsal. Puedes acceder a estas otras prácticas y revisar con atención las diferentes zonas de la espalda.

La pieza que faltaba

A menudo, en los arqueos de espalda, colapsamos las posturas con tal de llegar más y más profundo. La zona lumbar se resiente mientras muchos grupos musculares encargados de extender el cuerpo se sientan en «el banquillo».
En esta práctica damos voz a glúteos, isquiotibiales, core y espalda alta para que los arqueos de espalda incluyan esas piezas que les faltaban y así, se sientan seguros, sostenidos y poderosos. Trabaja a tu ritmo, progresivamente, de manera que se asienten las sensaciones y disfrutes de la práctica.

Necesitas: 2 bloques
Foco: Movimiento funcional, extensión de la columna, arqueos de espalda, apertura de corazón, energía, glúteos, isquiotibiales, fuerza.
Nivel: 2
Duración: 40 min

Todo es cícilico

«Todo es cíclico» es una práctica para recordar y explorar las fases evolutivas de todos los procesos vitales.
Empezamos con una meditación guiada donde observamos todo lo que es cíclico en nuestro alrededor y nuestro cuerpo. Las fases de la luna, el día y la noche, la respiración, el ciclo mentrual o cualquier proceso creativo.
Luego nos movemos en diferentes posturas que emulen las diferentes fases de expansión y contracción, haciendo movimientos circulares con las caderas y la espina dorsal de modo que todo pueda fluir con suavidad. Despertamos tejidos nutriéndolos con movimiento suave para acabar en silencio una vez más.

Foco: caderas, zona lumbar, espina dorsal, mujer, ciclo mentrual, salud femenina.
Nivel: 1-2
Necesitas: un bloque o libro
Duración: 30 min

Refrescar el cuerpo

Cuando las altas temperaturas o los días largos nos hacen sentir pesados, esta práctica puede ayudarnos a sentir más ligeros. Nos movemos de manera suave empezando con posturas que favorecen el flujo linfático con ayuda de soportes. Continuamos con movilidad en la espina dorsal y en las caderas de manera que éstas pierdan la sensación de pesadez para acabar con una apertura de corazón que nos hará sentir más libres y descansados. Disfruta de la clase, está aquí para eso.

Foco: calor, retención de líquidos, cansancio, pesadez, insomnio, espina dorsal, movilidad caderas, mujer,
Nivel: 2-3
Necesitas: dos bloques o algo parecido
Duración: 24 minutos.

Ritual Matutino

Un ritual es, en esencia, una celebración. Es un gesto que repetimos para honrar y expresar el valor que sentimos por algo. Esta práctica es un invitación para empezar el día honrando y celebrando el espacio en el que vivimos. Levantarnos, darnos cuidado, escucharnos, movernos suavemente y empezar el día con una sonrisa, habiendo reconocido la importancia de estar aquí. No lo pienses más. Pon tu esterilla y disfruta de la práctica celebrando tu forma, tal y como es.

Foco: yoga matutino, despertar, espina dorsal, flujo continuo, meditación, práctica suave, apertura de caderas, janu sirsasana, movilidad.
Nivel: 1-2
Duración: 20 min

Mimo para la zona lumbar

El cuadrado lumbar, junto con el glúteo medio, puede ser el músculo más subestimado al entender el dolor en la espalda o en la zona lumbar. Encontramos estos músculos a ambos lados de la columna lumbar (uno a cada lado) desde la parte posterior y alta de la cadera hasta la costilla más baja.

El sedentarismo y la falta de movilidad natural en nuestra sociedad hacen que estas fibras se vuelvan rígidas y contribuyan en gran medida al dolor de la zona lumbar. Sus fibras tienen 3 direcciones diferentes lo que explica las diferentes movilidades de este músculo. Hoy hablamos un poco más sobre esto y ponemos atención a movimientos que pueden devolverle libertad y salud.

Foco: zona lumbar, espalda, abdomen, caderas, glúteo, movilidad, anatomía de yoga.
Necesitas: una manta o toalla
Duración: 20 min.

Esta práctica es parte de 6 vídeos relacionados con la movilidad y salud de la espina dorsal. Puedes acceder a estas otras prácticas y revisar con atención las diferentes zonas de la espalda.

Despertar las caderas

Para que las caderas vuelvan a ser plenamente funcionales y podamos utilizar todo su potencial, es esencial que podamos activar toda su musculatura de manera integral.

Aquí tienes 15 minutos de práctica en la que podrás activar y trabajar en todas las direcciones para que toda la musculatura que se duerme en las sillas en las que nos sentamos, despierte y empiece a funcionar de nuevo.

Duración: 15 min

Meditación. Habitar el cambio

Todos tenemos aspectos que queremos transformar y cualidades que cultivar. En esta meditación guiada nos adentramos en las sutilezas de lo que eso conlleva para que a medida que avanzan los días, seamos capaces de acercarnos y llevar a cabo todas esas facetas. Entonces, nuevos hábitos aparecen y llevamos a la realidad aquello que queremos crear.

Duración: 20 min.

Tutorial. Guerrero III

Virabhadrasana III es una postura de balance sobre un pie que requiere apertura y activación en las caderas.
Aunque en la práctica aparece muy a menudo, es común corromper esta postura por las dificultades que supone para mucha gente.

En este video damos un par de ajustes que pueden servir para entender sensaciones específicas en la parte frontal y lateral de la cadera para encontrar espacio y estabilidad en la postura.

Duración: 5 min

Vinyasa ¡Te encontré!

La musculatura en los costados del cuerpo, entre las axilas y la cintura suele quedarse en segundo plano a menudo. Esta musculatura es importante a la hora de activar el abdomen de manera eficaz, movilizar las costillas, escápulas y la espina dorsal torácica.

Es importante despertar esta zona para empezar a movilizarla, activarla y que sepa qué hacer a la hora de establecer integridad en las posturas invertidas. En esta práctica, vamos en busca de este grupo muscular. Ponemos la diana en esta parte del cuerpo para que descubramos su potencial.

Duración: 40 min

Yin. Deshacerse

Hoy añadimos un toque especial a nuestra práctica de yin. Durante la primera parte de la práctica nos dedicamos a masajear y deshacer nudos que se establecen a lo largo de la espina dorsal.

Una vez recorremos y liberamos estos espacios acabamos la práctica con tres posturas muy sencillas, torsiones y apertura de caderas para acabar de poner el lazo a este regalo.

Necesitas: 2 pelotas de tenis o parecido
Duración: 45 min

Baddha Konasana

Baddha Konasana requiere tres movimientos básicos en la articulación de la cadera. En esta práctica vemos como conseguir esta postura de manera saludable y equilibrada.

Definimos y entendemos las acciones necesarias, de manera que con la práctica las caderas se vayan abriendo para entrar en esta postura.

Necesitas: espacio en una pared o apoyo.
Duración: 20 min

Espacio en el centro

La forma en que nos sentamos, en que respiramos, la carga de estrés y trabajo tanto como las emociones que estemos viviendo pueden afectar a la movilidad de esta parte del cuerpo. Sin movilizar estos tejidos, influimos aún más en cómo respiramos y como nos movemos entrando en una espiral que se retroalimenta.
Esta práctica es perfecta para tomar consciencia de los pequeños movimientos que pueden liberar esta zona. Media hora de movimiento suave y consciente que nos permita reconocer los espacios de difícil acceso. Vista previa de la clase aquí

Foco: Espina dorsal torácica, diafragma, torsiones, movilidad, hombros, respiración consciente.
Necesitas: Una manta gordita o algo parecido.
Duración: 30 min
Nivel: Intermedio

Acariciar el corazón

Acariciar el corazón es moverse haciendo espacio para que éste se ensanche. Esta práctica va enfocada a esta zona del cuerpo. Movilizamos la parte alta de la espalda de manera que ésta se suelte utilizando suaves vinyasas.

Mantén la atención y la prioridad en movilizar hasta donde tu cuerpo te permita hoy, y deja que con la práctica, esta zona vaya abriéndose y reestructurando de manera estable. Disfruta.

Necesitas: Bloques o cintas si te es necesario.
Foco: flujo continuo, pecho, costillas, caja torácica, movilidad, extensión, energía.
Nivel: Intermedio
Duración: 55 min

Adho Mukha Svanasana. Pelvis

Adho Mukha Svanasana o más comúnmente conocida como Perro Boca Abajo, es una postura practicada en cada clase. Para muchos, es un lugar complejo que genera tensión. Con el tiempo vamos adquiriendo la forma necesaria para estar cómodos en esa postura, pero esto no quiere decir que estemos activando el cuerpo como requiere.

Hay muchas formas de acercarnos a esta postura. En este vídeo miramos con un poco más de detalle a qué prestar atención en las caderas y piernas. Espero que te sirva para entender un poco más las acciones necesarias en este lugar.

Nivel: multinivel
Foco: caderas, pelvis, movilidad, glúteos, flexores cadera, extensores de la cadera, espalda baja
Duración: 10 min

Volver

La práctica suave nos permite volver a explorar el cuerpo con facilidad.
En esta práctica priorizamos la movilización y la creación de espacio en los costados del cuerpo. Esta zona suele verse afectada en nuestro estilo de vida, estancando energía.

Tras unos minutos de pranayama para restablecer el equilibrio, nos adentramos en un flujo de posturas prolongadas pensadas para abrir los costados, retorcer suavemente la espina dorsal y volver a encontrar energía y vitalidad de manera fácil y sencilla.

Foco: laterales, pranayama, mente, espina dorsal, torsiones.
Nivel: Intermedio
Duración: 35 min

Yo te sostengo

La parte de atrás del cuerpo nos sostiene. Nos mantiene de pie y erguidos. En cambio, en nuestra sociedad solemos sobre tensarla o debilitarla. En esta práctica mantenemos el foco en esta zona.

Será interesante realizar esta práctica a menudo para ir percibiendo los cambios en nuestra postura y nuestro día a día. Puede ayudar a la hora de estabilizar las posturas invertidas y mantenernos en equilibrio. ¡Disfruta!

Nivel: Espalda, fuerza, control, equilibrio, core, invertida,
Foco: Intermedio
Duración: 48 min

Dulce y Suave

Esta clase forma parte de la serie «20 minutos al día«. 20 minutos es mejor que nada y puede realmente cambiar nuestro día. En este plan hay siete clases ligadas por un hilo conductor y que duran solo 20 minutos.

En Dulce y Suave nos dedicamos 20 minutos a parar el tiempo. Es tan necesario que podamos darnos calma para que mente y cuerpo se deshagan de información y puedan aligerarse. Utiliza esta práctica para airear mente y cuerpo de una manera suave y dulce con movimientos lentos que derritan los tejidos.

Nivel: Multinivel
Necesitas: 2 bloques
Duración: 20 min

Una llamada a la suavidad

Ésta es una práctica para que recordemos constantemente cómo movernos con suavidad y delicadeza. Un flujo continuo en el que nos movemos al ritmo de la respiración, en todas direcciones. Una práctica para el disfrute y devolver movimiento al cuerpo.

Foco: flujo continuo, elasticidad, movilidad avanzada, cuerpo completo.
Nivel: 2-3
Duración: 50 min

No mat, no drama

Esta práctica puede ser perfecta tanto para el principio del día como el final. Cuando el cuerpo ha estado quieto mucho tiempo o has pasado horas sentados en la misma postura. Cuando sientas que necesitas moverte de manera que te ayude a sentirte libre, jugar con más posibilidades sirve para que la mente se divierta y se deshaga de estrés. No necesitas nada más que un suelo cómodo. Tal vez unos calcetines o algo que resbale.

Disfruta y moviliza las caderas de manera integral.

Foco: caderas, movilidad, fuerza, control, divertido.
Nivel: 1-2.
Duración: 25 min

Suavidad para cuerpo y mente

Esta práctica suave te va a sorprender. Cuando estamos con poca energía y el ánimo bajo, sabemos que movernos nos puede hacer bien, sin embargo no tenemos la fuerza para ello. En esta práctica trabajamos delicadamente con la activación del core, la movilidad de las piernas y las caderas. Algunas torsiones nos permiten despertar la mente y airear el cuerpo.

Estos 35 minutos te sacarán del lugar de estancamiento de manera dulce y suave, dejándote como nuevo. Aprovecha la oportunidad para devolverte alegría y calma.

Foco: core, piernas, suave, lento, despertar, energía, sistema nervioso.
Nivel: multinivel
Duración: 35 min

Gratitud: Volver a tierra

Empezamos esta práctica con una breve reflexión sobre lo que es la gratitud y por qué es importante cultivarla. Sentirse agradecido puede hacernos sentir arropados de nuevo. Cuando hay ansiedad, tristeza o miedo, cuando hemos perdido el contacto con una realidad amable, esta es una gran práctica que poner en marcha.

La práctica acaba con un pequeño «desafío» para dejar que este ejercicio genere impacto a su tiempo. Te invito a que hagas esta práctica a menudo, como un ejercicio para que con el tiempo, la mente aprenda a observar los detalles en los que sentirse agradecida y puedas ver el cambio de perspectiva.

Necesitas: Un bloque o algo para sentarte (opcional)
Duración: 25 min

Cuidado y Movilidad Espalda Alta

En este vídeo trabajamos la movilidad de la espalda alta para poder dar libertad a esta zona que tiende a volverse rígida y estática. Es apta para todo el mundo. Suave y llena de buenos movimientos para hacernos sentir más ligeros y libres. Presta atención a los detalles de esta práctica para poder acceder a la movilidad adecuada que soltará la musculatura permitiendo oxigenarla e hidratarla.

Foco: cintura escapular, espina dorsal, espina torácica.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min

Esta práctica es parte de 6 vídeos relacionados con la movilidad y salud de la espina dorsal. Puedes acceder a estas otras prácticas y revisar con atención las diferentes zonas de la espalda.

El movimiento como medicina

El movimiento es pura medicina. Todos nos podemos beneficiar de unos minutos de movernos en todas direcciones haciendo que la musculatura se active, se oxigene y las articulaciones se hidraten.

En esta práctica, apta para todos los niveles, nos movemos de manera idónea para despertar el cuerpo o liberarlo tras un largo día de trabajo. Ven, tal y como estés, y disfruta.

Necesitas: un bloque o parecido
Nivel: Intermedio
Duración: 35 min

Como lluvia para los sentidos

La práctica de Yin tiene que ver con la suavidad, el agua y la hidratación de los tejidos. En estos 30 minutos utilizamos posturas con movimientos suaves para dejar que el aire nutra el cuerpo y lo refresque.

Ponemos especial atención a la zona baja de la espalda, las caderas y el pecho utilizando apoyos. De este modo, el esfuerzo es menor, aprendemos a dedicarnos tiempo en calma, a escuchar y descansar.

Puede ser una buena opción cuando hace mucho calor, cuando estamos agotados por la razón que sea, o el corazón pesa y ponernos sobre la esterilla parece que es lo último que queremos hacer.

Foco: Retención líquidos, pesadez, primeros meses de embarazo, calor, lumbar, espalda, pecho, descanso.
Necesitas: Un bloque
Nivel: Multinivel
Duración: 32 min

Moverse con integridad.

Moverse con integridad significa, para mi, moverse de manera global y honesta. En esta práctica buscamos la manera de hacer que la musculatura encargada de estabilizar las caderas se relacione con el abdomen en flujos creativos. Prepárate para entrar en calor, sentir glúteos y caderas y como siempre algo de abdomen para movernos desde el centro.

Practica como necesites, encuentra apoyos y haz las posturas íntegras y honestas con tu capacidad y lo que el flujo requiere para sacarle todo el partido a esta clase.

Foco: piernas, caderas, glúteos, fuerza, estabilidad, postura de pie, control, core, abdomen.
Nivel: Intermedio
Duración: 30 minutos.

La suavidad nos devuelve fluidez

Cuando el cuerpo se siente pesado, por la causa que sea, es necesario moverse suave. En esta práctica, utilizamos la musculatura de manera específica para hacer que todo el cuerpo intervenga en el bombeo de fluidos. Acabamos con una breve meditación en la que unimos respiración y visualización. Si sentimos el cuerpo pesado, la mente densa o apagada y nos falta fluidez, esta práctica nos puede ayudar a encontrarla de nuevo.

Especialmente recomendada para tercer trimestre de embarazo, tras el parto o después de ciertas cirugías o enfermedades que nos dejan con menos energía. Jet lag, viajes largos o cansancio. El movimiento suave y consciente nos devuelve calma.

Necesitas: Uno o dos bloques y una almohada (opcional).
Nivel: Multinivel
Duración: 31 minutos

¿Aprietas los dientes?

Una mandíbula relajada es una mandíbula sana. Por causas varias, desde el estrés crónico, el miedo o la ansiedad, de diferentes maneras, es común en nuestra sociedad crear tensión en la mandíbula. En estos 15 minutos accedemos a algunos de estos grupos musculares para que empiecen a relajarse y aprendan a activarse solo cuando es necesario.

Utilizamos movimiento, presión y mucha atención para que nos podamos dar cuenta de cuál es el momento en el que esta musculatura acude a la acción. Puedes escoger varios de estos ejercicios para hacer a diario. Cuanta mayor consciencia, mayor capacidad de elección.

Foco: Mandíbula, tensión, bruxismo, dolor de cabeza, hormigueo, sensibilidad, movilidad, estrés, liberación.
Necesitas: un bloque
Nivel: Multinivel
Duración: 15 minutos.

El agua necesita estructura para fluir

El agua necesita una estructura por la que fluir. Bajo esta idea, en esta práctica nos movemos de maneras complementarias. Una, para encontrar fluidez y apertura en nuevos códigos de movimiento. Otra, para mantener la estructura y percibir la fluidez de un modo diferente. Investiga ambas sensaciones y déjate nutrir por ellas.

Foco: Flujo contínuo, movilidad espina dorsal, posturas de pie, estabilidad, control
Nivel: Intermedio
Duración: 48 min

Resetear las caderas

Las caderas son, estructuralmente, una articulación bastante estable. Es muy común querer abrirlas y estirarlas pero a veces, nos olvidamos que tienen que trabajar de manera equilibrada para mantener la estabilidad y la salud en todos sus componentes.

En esta práctica trabajamos de manera global con todos los costados de la cadera de manera que estimulemos de diferentes maneras los diferentes tejidos para abrir, movilizar, fortalecer y construir espacio. Unas caderas sanas y que se mueven con integridad, aportan facilidad a nuestro día a día, liberan dolor de la espalda y piernas. No las subestimes.

Necesitas: una cinta
Nivel: Multinivel
Duración: 38 min

Dejar el día atrás.

Es común que arrastremos el día y nos vayamos a la cama con la mente totalmente ocupada en cosas que hacer y preocupaciones o que estemos tan agotados que ni siquiera el sueño sea reparador. Utiliza esta práctica para ir apagando todas las luces, hacer una transición para dejar el día atrás y prepararte para un descanso que te restaure.

Es importante poder estar despierto y activo cuando lo necesitamos. El descanso es esencial para mantener un nivel de energía saludable, no lo subestimes.

Foco: Hombros, espalda alta, cuello, caderas, espalda baja.
Necesitas: Dos bloques, una cuerda.
Nivel: Intermedio
Duración: 38 min

Lo primero, saludar al cuerpo

En esta práctica buscamos la estabilidad en diferentes posturas de manera que el movimiento ocurra en la espina dorsal utilizando suaves torsiones y movilizaciones.
Una práctica perfecta para realizar al despertar o tras un día de trabajo intenso para ayudarnos a aligerar y despertar todo el cuerpo. La musculatura en las caderas se ve masajeada en diferentes direcciones, desafiamos el equilibrio de manera accesible y encontramos un balance entre movilidad y actividad con nuevas modificaciones en ciertas posturas. Acabamos con una elección personal según el nivel de energía que sintamos o queramos motivar.

Foco: Control en la movilidad, caderas, flujo continuo, espalda.
Necesitas: Bloques, mantas o cintas según tus preferencias.
Nivel: Intermedio
Duración: 50 min

¡Cuerda!

Tras un día largo escalando, esta práctica nos devuelve neutralidad y restaura los tejidos que más tensión acumulan al estar en la pared. Tanto si escalamos como si no, esta práctica puede darnos calma y espacio en tejidos que normalmente se sienten tensos en nuestro día.

Empezamos poniendo el foco en manos, antebrazos y cuello. A través de movimientos suaves le damos mimo a todo el cuerpo dándole lo que necesita tras el esfuerzo que hecho durante el día. Una práctica reparadora con movimientos que nutren. No solo nos permitirá mejor descanso si no establecer e incorporar movilidades que nos sirvan y ayuden la próxima vez que estemos en la roca.

Foco: escalada, brazos, cuello, espalda, suaves torsiones.
Nivel: Intermedio
Necesitas: Un espacio en la pared. Dos bloques (opcional).
Duración: 40 min

Date una tregua

De vez en cuando, darse una tregua no solo sienta bien si no que es necesario. Con un ritmo de vida intenso y rápido como el que tenemos, esta práctica es tu lugar al que volver para restaurar la energía.

Durante esta práctica disfrutamos de posturas con soportes de modo que desde el primer momento evaluemos nuestro equilibrio, la cantidad de energía que invertimos en nuestro día y poder sentirnos apoyados y sostenidos sin esfuerzo.

Foco: Calma, Ansiedad, Cansancio, Caderas, Isquiotibiales, Respiración.
Nivel: Intermedio
Necesitas: Bloques, cinta, cojines.
Duración: 49 min

Perro Boca Abajo. Hombros

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es una de las posturas más comunes en la práctica de yoga. Se define como una postura básica pero eso no quiere decir que sea sencilla o accesible. En realidad es una postura que esconde grandes aprendizajes que nos pueden servir para posturas más complejas.

En este vídeo miramos con detalle a la estructura de los hombros. Convertimos nuestro espacio en una especie de parque de atracciones para hacer varios ejercicios y poder activar la musculatura de modo que esta postura no solo sea saludable si no que nos dé libertad y sensación de enraizamiento.

Foco: Hombros, escápulas, espalda alta, serrato,
Necesitas: Manta o Toalla, Cinta, Silla o Mesa, el Pomo de una puerta.
Duración: 30 min

Meditación. Atha Yoga Anushasanam

Atha Yoga Anushasanam; la práctica de Yoga empieza ahora. La práctica de yoga ocurre en el momento presente. Con este Sutra nos adentramos en una meditación que nos recuerde el valor de la práctica del momento presente.

Sencilla y poderosa, hacer esta práctica de manera habitual y recordar que es en el momento presente el lugar en el que tenemos poder para observar, aprender y actuar.

Foco: Meditación, filosofía de yoga, sutras, concentración
Necesitas: Un bloque o cojín donde sentarte de manera cómoda.
Duración: 23 min

Pies ¿para qué os quiero?

Hoy nos dedicamos a re-educar la movilidad en las bases del cuerpo. Miramos con atención a las plantas de los pies y a través de varios ejercicios damos vida y sensibilidad a la musculatura que está en contacto con el suelo.
Entender la importancia de esta práctica y ponerla a prueba a menudo cambiará de manera muy clara la forma en que practicamos y nos movemos.
Una mirada práctica a la estabilidad y la activación que nos servirá para construir base de todas las posturas de pie.

Foco: Estabilidad, pies, piernas, caderas, equilibrio, fascia plantar, movilidad, teoría y práctica.
Necesitas: Bloque, Papel de cocina o toalla pequeña.
Duración: 55 min.

Otoño

Llega el frío, los días se acortan, las noches se alargan. El cambio nos pide calma y recogimiento. En esta clase profundizamos en la idea de saber digerir la información que recibimos constantemente. Dejar ir lo que ya cumplió su función y saber atesorar lo que realmente tiene valor para nuestra vida.
El otoño nos llama a tomar consciencia del nivel de energía que manejamos y de cuidar y apoyar a nuestro sistema digestivo de modo que cumpla las funciones de limpieza y nutrición adecuadamente. Ponte cómoda, enciende alguna vela que dé luz cálida, pon música suave y déjate hacer.

Foco: Intestino, abdomen, masaje. Evitaremos presión en el abdomen en caso de embarazo.
Necesitas: Una manta o toalla, tal vez bloques.
Nivel: Multinivel
Duración: 50 min

Tercer Trimestre. Pre/Post Natal.

Las últimas semanas del embarazo el cuerpo y la mente pasan por una transición grande. A nivel emocional y físico hay grandes cambios. Cada una tiene experiencias diferentes pero coincidimos en varias facetas: Hay expectativas, la movilidad ha cambiado, nuestras dimensiones y la forma en la práctica también, puede que haya cansancio, etc… Todo tiene su efecto en como nos sentimos.

Darnos tiempo para escucharnos, estar con nosotras y cultivar calma será de gran utilidad en las últimas semanas del embarazo como las primeras semanas tras dar a luz en el que habrá nuevas y grandes transiciones. Esta práctica puede ser útil en estos momentos tanto como después de dar a luz. Las prácticas más meditativas que nos permitan conectar con nosotras mismas y restaurar calma para poder sostenernos en momentos de mucho cambio.

Foco: cuerpo completo. tercer trimestre embarazo, espalda, caderas, pelvis, piernas, respiración.
Necesitas: Bloques y cinta. Tal vez, mantas, cojines, espacio en pared o una mesa alta.
Duración: 45 min.

Preparados, listos, ¡ya! Movilidad para corredores

Correr es una actividad cada vez más popular en nuestro entorno. Sin embargo, puede pasar factura al cuerpo por la forma en que lo hacemos y cómo utilizamos el cuerpo durante la carrera.
Esta práctica puede ser perfecta para hacer tras haber salido a correr o para cualquier momento. Es importante y necesario dar a nuestros tejidos la información necesaria para que se activen con naturalidad y nos sostengan en nuestro día a día tanto como en las actividades que queremos hacer, como por ejemplo, correr.
En esta media hora masajeamos las plantas de los pies devolviéndoles sensibilidad y trabajamos en la movilidad en tobillos, rodillas, piernas y caderas de modo que el resto del cuerpo se sienta más móvil y restaurado. Tanto si corres como si no, esta es una gran práctica para empezar a ganar control en la movilidad del miembro inferior del cuerpo. Tu cuerpo lo agradecerá.

Foco: pies, tobillos, rodillas, piernas y caderas, zona lumbar, elasticidad y control.
Necesitas: Dos bloques
Nivel: Multinivel
Duración: 25 min

Redefinir la Sensibilidad. Introducción al movimiento nutritivo.

En estos 20 minutos nuestro objetivo es recuperar la sensibilidad de modo que nuestra mente pueda percibir líneas de tensión suaves que generen nuestro movimiento. Una práctica aparentemente sencilla, pero que practicada con tiempo y consciencia puede abrir la puerta a mayores y más complejas movilizaciones.

Un desafío a la percepción. No se trata de reproducir una postura si no de empezar a escuchar y sentir la postura.

Foco: movilidad, redefinir sensibilidad, espina dorsal, relajación, movimiento, estabilidad, transverso del abdomen, caderas.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 minutos.

Mula Bandha

En este video exploramos Mula Bandha. El cierre o anclaje raíz es una práctica característica de la práctica de asana y pranayama. Que se indique en las prácticas de yoga no quiere decir que el cuerpo occidental y moderno tenga fácil acceso o control de estas fibras.
En esta media hora exploramos esta zona en conjunto con la respiración de modo que podamos exponer esos tejidos a un movimiento natural. El objetivo es que poco a poco ganemos control tanto en la contracción como en la expansión y relajación de estas fibras. No recomendado si acabamos de dar a luz hasta que hayamos cicatrizado o recuperado tono.

Foco: Suelo Pélvico, Respiración, Bandha.
Nivel: Multinivel.
Necesitas: un bloque, cojín o manta.

Despertar y soltar el cuerpo

Utiliza esta práctica a primera hora de la mañana, a última hora del día o en cualquier momento de tu día para soltar el cuerpo un poco. Tanto si necesitas un poco de energía como si quieres sacudirte las horas de trabajo de encima, cualquiera de estos movimientos puede ser útil.

Trabajamos desde los pies, las piernas hasta movilizar la espina dorsal y escápulas. Sé muy honesta con la movilidad. La flexión en la espina dorsal puede ser difícil y las caderas querrán ayudar en el movimiento. Repite estos movimientos a menudo, integrándolos en tus rutinas para que el cuerpo empiece a encontrar cada vez más movilidad, suavidad y flujo de información.

Foco: plantas de los pies, piernas, glúteos, caderas, espina dorsal, abdomen.
Nivel: Multinivel
Necesitas: una pelota de tenis o parecido. Puede servir un palo de escoba. Unos calcetines.
Duración: 20 min.

Va a rachas

Todo en la vida es un constante fluir, ¿verdad? Comprender este concepto en profundidad nos permite recordar que los momentos difíciles pasan y tenemos la oportunidad de valorar los instantes más agradables.

En esta clase lo ponemos en práctica desde el minuto uno. Así, entrenemos al sistema nervioso a, conscientemente, sostener la dificultad, surfear la ola de intensidad y apreciar y valorar la calma de los momentos entremedias. Sin duda, nos ponemos en situación para practicar esta habilidad sutil que nos dará grandes beneficios en el día a día para afrontar cualquier situación.

Foco: Aspectos mentales, Sistema Nervioso, Pies, Piernas, Antebrazos, Caderas, movilidad, embarazo.
Nivel: Intermedio
Necesitas: Tal vez, bloques o mantas.
Duración: 58 min

Sirsasana

Sirsasana, o la postura sobre la cabeza es una de las posturas más icónicas de la práctica de yoga.
Para poder realizar esta postura con seguridad, hay que entrenar al cuerpo en entender diferentes sutilezas.

En esta práctica entendemos y practicamos uno de los conceptos base para poder hacer que el cuerpo trabaje como equipo antes de ponernos boca a abajo.

Necesitas: un espacio en la pared.
Foco: Core, estabilidad, postura invertida, postura sobre la cabeza, equilibrio.
Duración: 15 min

Arqueos con Soporte

Utilizar apoyos y soportes puede hacer la práctica algo más accesible. En estos 30 minutos ponemos foco a las extensiones de la parte frontal del cuerpo. El cuerpo tiene una tendencia natural a recogerse y nuestros hábitos pueden potenciar esta tendencia. Dar espacio a estos lugares permite que se oxigenen y reciban otra información.

Utilizamos bloques, mantas y un espacio en la pared para sostener con facilidad estos lugares que, a veces, pueden ser muy intensos. Trabaja con consciencia y honestidad para que los efectos se sostengan a largo término.

Foco: Caderas, Extensión, Arqueos, Espalda, Pecho, Respiración.
Nivel: Intermedio
Necesitas: 2 bloques, 1 manta, espacio en la pared.
Duración: 35 min

Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha es, junto a Mula Bandha y Jalandara Bandha, una de las co-activaciones más características de la práctica de yoga. Los hoy llamados ejercicios hipopresivos tienen su origen en esta práctica.
En este video damos una breve explicación anatómica a la forma y la función del diafragma, hablamos de por qué este músculo es importante para la respiración y como practicar Uddiyana Bandha puede ayudarnos a la movilización y tonificación de este músculo, entre otros beneficios.
Nos tomamos unos segundo para practicarlo de manera calmada para posteriormente empezar a aplicarlo en otros momentos de nuestra práctica. Presta atención, no desesperes y sigue practicando. Que no salga a la primera no quiere decir que no podamos hacerlo.

Foco: respiración, abdominal, diafragma, bandha, core, energía.
Necesitas: (Opcional) Una cámara, espejo o la mirada de alguien que nos ayude a darnos referencia.
Atención: práctica no recomendada durante el embarazo, la cuarentena o si hemos sufrido lesiones o cirugías abdominales. Mejor realizarla con el estómago vacío.

Puro Yin

Una de las traducciones o explicaciones que se hacen del término «yin» en la Medicina Tradicional China es lo escondido o lo protegido. Si lo entendemos así, se me ocurre que la espina dorsal tiene algo en relación.
Esta estructura contiene algo muy valioso para el funcionamiento del cuerpo; parte del sistema nervioso central. Darle movimiento suave nos permitirá aportar espacio a todas esas vértebras y tejidos que se apelmazan por el peso y la falta de movilidad.
En esta práctica ponemos el foco en la parte alta de la espalda para hidratar estos tejidos y sentirnos renovados.

Foco: Espina dorsal, torsiones, Sistema Nervioso, Invierno, Dolor de espalda, Dolor de cabeza, Falta de energía.
Necesitas: Bloques, mantas, cojines o una cama o sofá.
Duración: 55 min

Bienvenida

¿Y si en vez de creer que la meditación es una experiencia específica de bienestar y calma, entendemos que el primer paso para poder estar en el presente es, básicamente, poder estar en el presente?

En estos 20 minutos ponemos en práctica este simple idea de la que a menudo escapamos; Dar la bienvenida a lo que sea que traiga el momento y poder recibirlo sin intentar cambiarlo. Una práctica que a la larga nos aportará grandes beneficios en nuestro día a día y la gestión de emociones y situaciones.

Foco: Meditación, concentración, calma, observación, yoga de la mente.
Necesitas: Bloques, cojín de meditación, mantas o lo que necesites para sentarte con comodidad.
Duración: 20 min

Core en 360 grados

30 minutos para movilizar y activar el centro de tu cuerpo sin necesidad de hacer los clásicos «abdominales». Una forma creativa y consciente de activar esta zona que sostiene y estabiliza la espina dorsal. Mantener una espina dorsal larga y en su sitio nos hará sentir más estables y con energía. En esta práctica combinamos diferentes movimientos en los que el abdomen, necesariamente, debe activarse. Una forma de entrar en calor y desafiar el cuerpo por completo.

Foco: Core, espina dorsal, abdomen, glúteos, piernas.
Necesitas: trabajar a tu ritmo y con tu capacidad. Prioriza calidad a cantidad.
Nivel: Intermedio.
Duración: 30 min

Recuperar el control. Isquiotibiales

Recuperar el control es una práctica justamente para eso: para dejar de movernos por mover, y empezar a movernos con sentido y objetivo. Ponemos el foco a los isquiotibiales de modo que podamos darles una oportunidad para demostrar su poder. Presta atención a las instrucciones y a los detalles de lo que tu cuerpo hace para poder sacar provecho de esta práctica. Trabaja con precisión e integridad y disfruta de unos isquiotibiales que vuelven a la vida.

Foco: Isquiotibiales, pelvis, core, piernas, fuerza.
Necesitas: un bloque
Nivel: Intermedio
Duración: 45 min

Hazlo por ti

El movimiento es salud. Lo sabemos, pero a veces nos parece que nos quedamos sin tiempo. Dedicarnos estos 20 minutos nos ayuda a sacudirnos el día de encima, devolver espacio a la espina dorsal y sentirnos más ligeros. Utiliza esta práctica al despertar o al acabar el día. No lo pienses más, pon la esterilla y hazlo por ti.

Foco: Espina dorsal, Transverso del Abdomen, Caderas. Movilidad, Estabilidad.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min

Masaje Miofascial. Piernas

Cuando las fibras musculares están tensas y el tejido fascial se engrosar el movimiento se limita. En este vídeo entendemos un poco estos conceptos y ponemos el foco en tasajear y movilizar fibras en la cadera posterior de las piernas para que soltemos algo de tensión y las flexiones hacia delante sean más llevaderas.
Al final de la práctica activamos estas fibras para que aprendan a contraerse. Así mantenemos la salud y control de este lugar. Ésta es una buena práctica para añadir en diferentes ratos de nuestros días o para acompañar las prácticas de Vinyasa en las que ponemos el foco sobre esta zona como «Recuperar el Control«.

Foco: masaje, fascia, isquiotibiales, gemelos, plantas de los pies.
Necesitas: Pelotas de tenis, Bloque, Esterilla, Una mente atenta.
Nivel: Multinivel.
Duración: 35 min

20 minutos para resetear el día

20 minutos pueden cambiar nuestra visión del día radicalmente. El cuerpo necesita moverse y a la mente le sienta bien. Es importante que a diario pongamos pequeñas y continuas dosis de movimiento para que todo lo que fluye en el cuerpo pueda moverse con soltura. Es en este movimiento que las articulaciones se hidratan, la sangre nutre y oxigena los tejidos y todas las funciones vitales realizan de manera saludable. Cuando creas que no tienes tiempo, no dudes en ponerte y moverte de manera que te nutra.

Foco: Movilidad articular, despejar el cuerpo, hombros, caderas, espina dorsal.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min.

Piedra y Agua

Ven sobre la esterilla a explorar las cualidades de estos dos elementos: piedra y agua.
Ambos se nutren mutuamente, se modifican, alteran y se nutren. La piedra nos aporta firmeza y apoyo, el agua pule las asperezas dejando, a base de repetición, una piedra suave al tacto consiguiendo una superficie por la que fluir sin esfuerzo. Necesitamos estas dos cualidades en nuestra vida, disolver la rigidez para fluir sin esfuerzo y el sostén y la firmeza para descansar sobre algo estable.
Esta práctica desafía el equilibrio, la movilidad en la espina dorsal y la estabilidad y potencia de las piernas.
Repite esta clase tantas veces como quieras para pulir también las asperezas en tu movimiento y disfruta.

Foco: Piernas, Caderas, dolor de espalda, torsiones, Fuerza. Espina Dorsal.
Necesitas: Un bloque
Nivel: 2
Duración: 57 min

Honrar la calma

Comprender los beneficios y efectos del parar es esencial para una vida saludable.

Honrar la calma es una práctica para suavizar el día, entrenar al sistema nervioso a relajarse y no resistirse y con el tiempo, saber convivir con cualquier circunstancia de modo calmado.

Foco: Espina dorsal, torsiones, caderas, zona lumbar, dolor de espalda, sistema nervioso, respiración.
Necesitas: Una almohada o parecido, un bloque, un cinturón, manta.
Duración: 40 min.

Alegría

Las rutinas y hábitos que tenemos tienen la parte positiva de hacer nuestro día más eficiente, pero a veces, pueden hacer que nos apalanquemos o acomodemos en lo que hemos habituado. Formas de sentarnos, formas de movernos o relacionarnos, pueden hacer que repitamos a menudo patrones que a la larga nos agoten.

Esta clase está pensada para retorcer el eje central del cuerpo, entrar en calor y movernos desde lo más profundo para recuperar energía y alegría. El movimiento así, es saludable y nos renueva. Atrévete a acelerar el ritmo de vez en cuando entrenando así al sistema nervioso a definir los movimientos.

Foco: Core, Espina dorsal, Sistema nervioso, Torsiones, Sistema cardíaco.
Necesitas: Un bloque
Duración: 35 min

Libre y Móvil

Esta práctica es un constante saborear los rincones del cuerpo. Repítela tantas veces como quieras ya que todos los movimientos aquí deberían formar parte de nuestra «dieta» diaria de movimientos para sentirnos ligeros y con energía.
Haz esta práctica al acabar tu día o al empezarlo. Con movimientos suaves y accesibles movilizamos los costados del cuerpo, costillas y caderas para devolvernos libertad y movilidad en todo el cuerpo. Disfruta y saborea tu movimiento.

Foco: costados del cuerpo, torsiones, escápulas, espalda alta, caderas, diafragma.
Nivel: Multinivel
Necesitas: un boque
Duración: 40 min

Mis favoritos para una práctica funcional

Durante este flujo presentamos y añadimos algunos de los movimientos que hoy en día forman parte regular de mi práctica para que ésta sea funcional. ¿Qué significa una práctica funcional? Que permita fortalecer y movilizar de manera activa y controlada los tejidos consiguiendo una movilidad activa y honesta. Haz esta práctica a menudo o repite los ejercicios que mayor complejidad te suponen para que el cuerpo se vaya abriendo sin compensar, encontrando control y mayor movilidad.

Empezamos con activación profunda del abdomen, continuando con movilidad en las escápulas antes de continuar con un flujo que va creciendo a lo largo de la práctica desafiándonos con algunas posturas invertidas a la elección de cada uno. Acabamos con una serie de ejercicios para abrir y promover la extensión de los hombros que tanto puede beneficiarnos. Presta especial atención a la estabilidad en hombros y pelvis y construye cada vez más, mayor control sobre tu práctica.

Foco: Core, Pelvis, Caderas, Hombros, Movimiento Funcional, Control, Verticales.
Necesitas: Espacio en una pared (opcional) y un bloque.
Nivel: 2-3
Duración: 60 min

Yin para caderas y zona Lumbar

El Cuadrado Lumbar es una musculatura profunda que recorre la parte baja de la espina dorsal a ambos lados, uniéndola con la pelvis. Esta zona tiende a tensarse en exceso en nuestra sociedad por la falta de movimiento nutritivo, la cantidad de horas sentadas y la tendencia a redondear la espalda. En esta clase hacemos ejercicios y movimientos que, desde la sutileza, liberan este espacio dándole soltura y aportando una nueva sensación de libertad y comodidad.
Repite esta clase a menudo, prestando atención a los detalles para realizar los movimientos correctamente y conseguir el efecto deseado.

Foco: zona lumbar, espalda baja, caderas, cuadrado lumbar, movilidad, liberación miofascial, movimiento nutritivo.
Necesitas: un espacio en una pared.
Nivel: Multinivel
Duración: 40 min

Hombros como nuevos

Es común querer buscar elasticidad en esta zona con la idea de entrar en arqueos de espalda profundos pero a la larga, eso puede afectarnos negativamente. Esta clase, bien practicada y hecha de manera progresiva puede sernos de gran utilidad para posturas invertidas donde se requiere que llevemos los brazos por encima de la cabeza; vertical, postura sobre los antebrazos, perro boca abajo…

Vivimos con la tendencia de redondear la espalda y encorvar los hombros. Sin embargo, entrenar la movilidad en esta zona del cuerpo puede ayudarnos a conseguir mejor postura lo que afectará positivamente a la forma en que respiramos, nos movemos y la cantidad de flujo y oxígeno que llega a nuestro cerebro (más energía y vitalidad). En estos 20 minutos nos movemos con movimientos conscientes que pueden aportar control, fuerza y movilidad a fibras al rededor de los hombros que suelen estar tensas y débiles, recuperando su potencial.

Trabajamos con movilidad articular en cadena abierta y cerrada, movilidad en la espina dorsal torácica, rotación externa e interna de los hombros, extensión y flexión del hombro, entre otros. Mayor control y salud en esta articulación nos ayudará tremendamente así que haz esta clase a menudo y escoge ciertos ejercicios para hacer a lo largo de tu día, en diferentes posturas, en el trabajo, en casa cuando veas la TV, etc… para que puedas nutrir tus tejidos de manera progresiva.

Foco: Hombros, Espina Dorsal Torácica, Movilidad, Movimiento Nutritivo, Vertical, Arqueos de Espalda.
Necesitas: Un bloque, un cinturón.
Nivel: Multinivel
Duración: 20 min.

Esta práctica es parte de 6 vídeos relacionados con la movilidad y salud de la espina dorsal. Puedes acceder a estas otras prácticas y revisar con atención las diferentes zonas de la espalda.

Primavera

La Primavera es la expresión del cambio. Lluvias y tormentas se entrelazan con días claros y cálidos. Pasamos del frío al calor de un día para otro y todo brota en cualquier parte. A nivel emocional a veces pasamos de la euforia al cansancio igual que lo hace el clima a nuestro alrededor.

Estos cambios pueden afectar nuestro nivel de energía ya que cuerpo intenta acostumbrarse a la rapidez de los eventos. Sin embargo, estos cambios pueden enseñarnos a mantener la calma, no perder nuestros objetivos y practicar la flexibilidad y resistencia. Igual que las nuevas ramas en los árboles son flexibles y resistentes y continuar brotando a pesar de los cambios al rededor.

En esta práctica reflexionamos sobre estos conceptos que nos pueden servir en nuestro día a día. Trabajamos de esta manera sobre la espina dorsal, empezando con torsiones activas y respiración de fuego. Una vez en calor movilizamos los rincones más profundos dejando al cuerpo y la mente en un estado de calma y foco que nos permita seguir con nuestro día sin perdernos o distraernos. Acabamos con Maha Mudra, o el gran sello, una postura completa en la que intervienen los tres Bandhas principales, respiración y asana para elongar la espina dorsal y estimular la respuesta de calma en el sistema nervioso.

Foco: Sistema Nervioso, Espina dorsal, Torsiones, Caderas, Filosofía, Estacional, Sistema Respiratorio.
Necesitas: Fosas nasales limpias y despejadas, Cojín o bloque para sentarse, cinturón (opcional)
Nivel: 2
Duración: 40 min

Abriendo vías

Con este guiño para amantes de la escalada, esta práctica toma en consideración todos los movimientos y grupos musculares necesarios para abrir vías con comodidad y eficiencia. Si no escalamos, ésta es una gran práctica para movilizar tobillos y laterales del cuerpo que a menudo desaparecen de nuestro mapa físico mental. Empezando con un masaje miofascial aportamos sensibilidad y movilidad. Seguimos con Activación muscular para acabar con torsiones y extensiones necesarias, generando mayor oxigenación y facilidad de movimiento.

Foco: Pies, Fascitis Plantar, Tobillos, Movilidad, Latísimus Dorsi, Cuadrado Lumbar, Espalda Baja, Extensión de Hombros, Escalada.
Necesitas: Un bloque, una pelota de tenis o parecido.
Nivel: 2
Duración: 40 min.

Dulces Sueños

A una mente como la nuestra que recibe cientos de estímulos a lo largo del día y que se pasa horas y horas sin parar, le sienta bien el movimiento suave y la concentración para poder bajar revoluciones.

Haz esta clase antes de ir a dormir permitiendo que cuerpo y mente se concentren y el sistema nervioso pueda relajarse.

Foco: Sistema nervioso, Sistema Parasimpático, Elasticidad, Descanso.
Necesitas: un espacio en la pared, bloques o cojines opcionalmente.
Nivel: Multinivel
Duración: 40 min.

Encontrando el equilibrio

La vertical o parada sobre manos requiere, entre otras cosas, que el cuerpo aprenda a trabajar en equipo, encontrando estabilidad en dos de las mayores articulaciones: Caderas y hombros. Durante esta práctica encontramos el equilibrio entre la movilidad necesaria y la estabilidad requerida para ir encontrando esa sensación de solidez y firmeza esencial para estas posturas. Esta práctica puede hacerse de manera progresiva, repitiendo poco a poco lo que más nos cuesta para ir encontrando una postura más eficiente no solo en la práctica de yoga si no en el día a día.

Foco: Vertical, posturas invertidas, hombros, abdomen, estabilidad, movilidad articular, fuerza y elasticidad.
Nivel: 2-3
Necesitas: Un espacio en la pared, un bloque.
Duración: 55 min

Una práctica corta pensada para trabajar aquellos lugares que hacen falta ser activados para entrar en las posturas invertidas con facilidad. Trabajo abdominal, elasticidad y movilidad para ir consiguiendo soltura y seguridad en las posturas invertidas.

Duración: 24 min

Integrar el movimiento para que éste surja desde la base del abdomen guiado por la respiración hace que el movimiento sea inteligentemente eficiente, movilizando energía en el cuerpo sin desgastarse.

Duración: 25 min

Una práctica ligeramente avanzada por el ritmo entre las asanas y los flujos que requieren elasticidad y fuerza a partes iguales.

Duración: 31 min

Práctica de nivel intermedio en el que exploramos apertura de caderas y activación en piernas y brazos para acceder a la postura Galavasana, un balance sobre manos complejo. Esta postura es una propuesta, si no se puede montar la postura, hay otras opciones para todos los gustos. ¡Ánimo y atrévete a salir de tu zona de confort!

Duración: 34 min

Una práctica sencilla para aquellos que queráis un rato de movimiento suave. Apta para todos los niveles de práctica.

Duración: 27 min

En esta práctica trabajamos durante unos diez minutos con Nadi Shodana, o respiración alterna. Este pranayama nos permite devolver el equilibrio al sistema nervioso de manera que podamos encontrar un tiempo para estar en silencio y meditar con mayor facilidad.

Utiliza esta práctica después de tu práctica de Asana, o cuando necesites un momento para observar.

Duración: 20 min

Para muchos la meditación es un área complicada que despierta muchas resistencias. Ésta puede ser una buena práctica para los que estáis empezando a practicar meditación o los que no os atrevéis con ella. Poneros cómodos, atreveros, cerrad los ojos y dejaros acompañar a un espacio de observación. La práctica hace el camino. Daros el tiempo que necesitéis, y seguid practicando.

Duración: 21 min

En esta práctica utilizamos la respiración para acceder a un estado de concentración profundo. Una buena práctica para hacer después de vuestra práctica de Asana o para aquellos que querías investigar en las sutilezas de lo menos visible en la práctica de yoga.

Duración: 18 min

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Práctica Sutil. Sistema Nervioso.

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Meditación para navegar las emociones difíciles

Encender el Fuego Interior

Meditación. Habitar el cambio

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Autorregulación: Calma

Nutrir el espíritu del Otoño

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